7 דרכים להביס את האכילה הרגשית

מומלץ להתחיל ליישם כמה מההמלצות בתור התחלה

קודם כל צריך תוכנית פעולה

לעיתים קרובות זה לא הרעב הפיזיולוגי שמביא אותנו לשלוח יד למזונות החביבים עלינו. מצבי רוח ורגשות משפיעים גם על מערכת היחסים שאנו מנהלים עם אוכל ויכולים להפריע ליכולתנו לדבוק בתזונה בריאה ושמירה על אורח חיים בריא. אכילה רגשית יכולה לנבוע מלחץ, דיכאון, בדידות, עומס בעבודה או מתחים במשפחה. עבור חלקנו דווקא רגשות של שמחה או אושר יכולים להוות טריגר לאכילה רגשית. אנשים המועדים לאכילה רגשית בדרך כלל מתייחסים לאוכל כהסחת דעת, הפוגה שמספקת להם הקלה או כסיבה למסיבה (במקרים בהם הוא מקושר אסוציאטיבית לאירועי חיים משמחים). המשותף לכולם הוא שמה שמנהל אותנו באותו רגע הם הרגשות שלנו. איך נוכל לקחת בחזרה את המושכות ולהיות אלה שמחליטים באופן מודע מה, איך וכמה אנחנו אוכלים על מנת לרזות, לשמור על המשקל ואף לחזק את ההערכה והביטחון העצמיים? באמצעות תוכנית פעולה!

והנה 7 דרכים בהן תוכלו להתחיל

• ערכו יומן/אבחנה רגשית: אם ידוע לכם שאתם לא ממש רעבים אבל רגש מסוים מעורר בכם דחף לאכילה, רשמו לכם ביומן מה הרגש שהביא לאכילה, כמו גם את סוג האוכל והכמות שאכלתם (או שהתפתיתם לאכול והצלחתם לשלוט בעצמכם). זה יאפשר לכם לעשות את הקישור בין הרגש שאתם חשים למזון שעוזר לספק או להרגיע אותו. למשל, חלק מהאנשים פונים לעוגיות כשהם מדוכאים משום שהסוכר שבעוגיות עוזר לרומם את מצב רוחם, לפחות באופן זמני. יצירת והבנת הקשר בין הרגשות למזונות הפחות בריאים יכולה לעזור לכם לבנות אסטרטגיה להתמודדות עם הדחפים שלכם כאשר הרגש הזה עולה (רעיונות לאסטרטגיות כאלה נמצאים לכל אורך המאמר). יש אנשים שרישום ביומן הוא לא "כוס התה" שלהם, אך עדיין ימצאו תועלת רבה ואולי אפילו את המפתח העיקרי לשינוי, אם יזהו נכונה את הדחף לאכילה. האם זה הרעב הגופני? או זה הרגשי? (טיפ נוסף בנושא תמצאו בסעיף 7 שבסוף הכתבה).
• העלימו את הפיתויים מהמטבח שלכם: רחוק מהעין - רחוק מהלב. יש לנו נטייה לאכול את מה שאנחנו רואים ביומיום. מה שנמצא בהישג יד הוא גם מה שייכנס לפה. במקרים שאנו פונים למזון מסוים באופן מותנה כמו למשל אכילת גלידה כשאנחנו עצובים/עייפים/מתוסכלים, אם נוציא את הגלידה מהבית, כשהרגש יעלה לא נפנה למזון זה כמענה לרגש ונחפש לו פורקן אחר. קבעו עם עצמכם פעם בחודש לעשות ניקיון למקפיא/מזווה/ארון וכדומה, וזרקו משם מאכלים שאינם משרתים את מטרות הבריאות והירידה במשקל שלכם. כאשר אתם עושים קניות הימנעו ממילוי העגלה בחטיפים, עוגיות, מאפים, או ג'אנק פוד על סוגיו השונים. רצוי להגיע למכולת עם רשימת מצרכים בריאים שהכנתם מראש. אם בני המשפחה בכל זאת מתעקשים שמוצר מסוים יהיה בבית, בקשו מהם לשים אותו במקום שבו הוא לא יהיה לכם "מול העיניים".
• הכינו חטיפים או תבשילים בריאים לעת הצורך: כנראה שיהיו בכל זאת פעמים בהם תרגישו את הרגשות שלכם גואים והעוגיות בביקור אצל חברים פשוט יהיו שם, ואף על פי שלא מומלץ לפנות לאוכל כנחמה, אם אתם כבר עושים את זה עדיף שתפנו לאוכל בריא יותר. ישנם חטיפים בריאים, מספקים ומזינים יותר, דלי שומן או קלוריות שיכולים לספק את הדחף הרגעי ולתת מענה לצורך שעלה בכם "לנשנש" משהו. חופן שקדים או אגוזים (לא קלויים) יכול לעזור, קרקרים מחיטה מלאה, מקלוני ירקות (גזר, פלפל או מלפפון יעשו את העבודה). קחו איתכם בתיק משהו שישמש כתחליף לעת הצורך כדי שלא תצטרכו "ליפול" על ג'אנק פוד שיש בסביבה. ארוחות וחטיפים שהכנתם בעצמכם בבית הם בדרך כלל מזינים יותר ומשאירים אתכם שבעים ומסופקים לאורך זמן. בישול ברכיבים טריים או קפואים, עם מעט שמן צמחי כמו קנולה או זית ואכילה מכל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים לא רווים) - יעזרו למלא את הצורך האמיתי שלכם באכילה ובדרך כלל תגלו שכשהגוף שלכם מקבל את מה שהוא באמת צריך - השליטה שלכם באכילה הרגשית קלה יותר.
• הסיחו את דעתכם: אין דבר טוב יותר מלתעל את הרגשות שלכם לכיוון התחביבים והכישרונות שלכם. במקום להתמקד באוכל התחברו לתחומים אחרים בחייכם שמביאים לכם איזון ומשמחים אתכם. אוהבים לצייר? לרקוד? לצלם? בכל פעם שאתם מרגישים טריגר רגשי עולה, עשו משהו שאתם אוהבים שיסיח את דעתכם מהאוכל ויאפשר לכם להירגע. גם פעולות פשוטות כמו האזנה למוזיקה, קריאת ספר, צפייה בסרט או אפילו שיחת טלפון לחבר או חברה יכולים לעזור למנוע מכם לפתוח שקית במבה.

כנסו בנוסף:
סוגי מחשבות מול פיתויי אכילה
בריאות הגוף והנפש: משמעות הקשר ביניהם
הצטרפות לניוזלטר של האתר

• עשו בחירות מודעות: לפני שאתם מכניסים לפה משהו חשבו: "האם זה יגרום לי להרגיש טוב יותר?". לפעמים הרגע הזה של הבהירות עוזר למנוע את האכילה הרגשית. אם זה לא עוזר נסו להתמקח עם עצמכם. אמרו לעצמכם "אחכה 20 דקות ואם עדיין ארצה לאכול את זה ארשה לעצמי", או למשל אם מדובר בארטיק תוכלו לאכול חלק ולשים את השאר בפריזר, כך שתוכלו להמשיך ליהנות ממנו ביום אחר. כשהרגשות מציפים אותנו האינסטינקט הראשוני שלנו הוא למלא את עצמנו באוכל, אך הקלוריות הריקות האלה הן לא מה שהגוף שלנו זקוק לו באמת על מנת להרגיש טוב, וסביר שלאורך זמן הן אפילו יחבלו בהרגשה הטובה ובבריאות שלנו. המאכלים המתוקים, מלוחים, עתירי שומן שאנו בדרך כלל פונים אליהם מסוגלים "לספק" אותנו לכמה דקות ורוב הסיכויים שתוך שעה מאכילתם נחפש שוב משהו שימלא אותנו או יספק לנו נחמה. תשקלו האם זה באמת שווה לכם.
• הפיגו את המתח ושפרו את מצב הרוח באמצעות פעילות גופנית: כאשר אנחנו מתאמנים הגוף שלנו משחרר אנדורפינים, המוכרים גם כהורמונים שגורמים לתחושה טובה. שחרור ההורמונים הללו יכול לשפר את מצב הרוח ולמנוע התקפים של אכילה רגשית. קבעו לכם משבצת זמן קבועה לפעילות גופנית במהלך השבוע (רצוי לקבוע יותר מאחת). הסיכוי לעשות את הפעילות כאשר היא רשומה ומוגדרת גבוה יותר. אימון לבד הוא זמן טוב להרהר במחשבות וברגשות שלנו, ואימון עם חבר או בן משפחה מאפשר לפרוק ולשתף מה שמציק לנו. אל תישארו סגורים בבית עם מצב רוח רע. צאו ושאפו קצת אוויר נקי. לא רק שתרגישו אנרגיה של התחדשות וגאווה עצמית, אלא שתיצרו לעצמכם פורקן נוסף שעשוי להחליף את "תרפיית האוכל" שאליה אנו פונים שלא בצדק כאשר אנו מרגישים מוצפים רגשית (הרי היא לא באמת פותרת שום דבר).
• טיפ לאבחנה בין דחף גופני או רגשי לאכילה: זו לא נוסחת קסם, אבל זו אבחנה שעזרה לרבים וטובים להבחין בין מקור הצורך לאכילה ופתחה להם את הדלת ליכולת הבחירה. הטריק הוא לשאול את עצמנו כאשר אנו מרגישים רעב, האם זה רעב בכלל, כלומר צורך במזון באופן כללי או שמא זו יותר כמו תשוקה לסוג מזון מסוים? כשאנחנו חושקים במאכל ספציפי כלשהו, לדוגמא: "בא לי גלידה", "בא לי שוקולד", "בא לי פיצה" וכדומה, ברוב המקרים זה לא הרעב הפיזיולוגי שפועל כרגע על דחפינו, אלא אותו הרעב הרגשי.

לסיכום

כל אחד מהכלים שצוינו פה יכול לעזור לכם למנוע או להתמודד עם אכילה רגשית. אם אתם מרגישים שקשה לכם ליישם את כולם, התחילו מלעשות אחד שקל לכם. בתום שבוע בחרו כלי נוסף, יישמו גם אותו וכן הלאה. תוך זמן קצר השליטה שלכם באכילה הרגשית תשתפר פלאים וגם האמונה שלכם ביכולתכם והביטחון העצמי שלכם יגברו מאוד.

בהצלחה!
ניר הדס, מומחה לכושר, הרזיה ובריאות.
אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il