הקשר בין שליטה גופנית ועבודת שרירי ליבה

שרירי ליבה: חשובים כאשר בונים תוכנית אימון

כיצד פועלים שרירי הליבה?

חשוב לציין כי שרירי הליבה פועלים בכל מצב ותנועה אך בעצימות שונה, אולם לא רק: הם לעתים פועלים באופן פונקציונאלי שמתאים למטרת המתאמן באשר היא. לדוגמא, במידה ויש צורך במשימה גופנית ספורטיבית שנעשית בעמידה, או ביצוע תנועה של הגו המתבצעת בשכיבה ומסייעת לחזק את שרירי הליבה באופן שונה. דבר זה מתבצע בהתאם לעיקרון הספציפיות והמרה של התנועה למי שמעוניין לשפר את טווח שדה האימונים השונים. בנוסף, ניתן לציין את אלה שמפריזים ממש בחיזוק שרירי הליבה (לעיתים עד כדי אובססיה) וזאת על חשבון חיזוק שרירים אחרים חשובים לא פחות או שילוב של פעילות אירובית כאשר בונים את תוכנית האימון. לכן חשוב לתכנן את תוכנית האימון כך שיהיה לכל חלק באימון הזמן המתאים וזאת בקורלציה למטרת האימון הכוללת.

בניית שרירי הליבה

כשעסקנו בשרירי הליבה, באופן מעניין, יכולנו לומר שעל מנת לבנות אותם ולהתמקד בהם יש צורך במשהו שהוא מעבר לתרגול טכני או חזרתיות רגילה של תרגול שרירי. יש צורך בחשיבה ומודעות - אלה אלמנטים אשר גורמים לכך שבמקביל לתהליך הגופני מתבצע גם תהליך מנטלי תודעתי והוא חיבור הגוף לנפש. תרגולי פילאטיס ויוגה אם כן, מושתתים לא מעט על עבודת שרירי הליבה ועל כן כל ההתנהלות, האווירה והתחושה הכללית שונה בשיעורים אלה מאשר בשיעורים דינמיים או אימון בחדר כושר, קרוספיט ואחרים הדומים להם. כחלק מן המודעות וההסתכלות הפנימית, בניסיון לחפש ולהגיע אל שרירי העומק, עולה גם יכולת הריכוז: על מנת לייצב את שריר הליבה ולהפעילם יש צורך בגיוס משאבי קשב וריכוז ומכאן שגם באופן הפוך על מנת להגיע לריכוז ניתן להשתמש בשרירי הליבה.

דפיקות הלב

ערך מוסף נוסף הוא בכל הקשור לוויסות והורדת דופק: כאשר אדם מגייס משאבי קשב וריכוז ומפעיל את שרירי הליבה, יורד דופק הלב כחלק מתהליך ויסות ואיזון הנשימה. במקביל, מאחר שהמיקוד הופך פנימי, מתעמעמים גם רעשי הסביבה ומכאן שניתן להשתמש באימון שרירי ליבה כחלק מתרגול של ספורטאים הרגילים לעבודה בעצימות גבוהה או בהפעלת כח מתפרץ. זאת, על מנת לחזק את יכולת הויסות, השליטה והריכוז. שימוש בשרירי ליבה מתרחש גם בכדי לחזק את הפן המנטלי. הדבר המדהים הוא עד כמה מבחינת ספורטאים עצימים ב"עולם" שונה לחלוטין: עולם העבודה האיטית הממוקדת ביחס לעבודה המהירה האנרגטית. לעיתים עד כדי כך שמבחינתם אין מדובר בפעילות ספורטיבית ולעיתים קרובות הם מתקשים במעבר מפעילות עצימה להתמקדות פנימית וזקוקים לתרגול רב. כאשר מתחזקת ההבנה ויכולת השליטה בשרירי הליבה ניתן לראות פעמים רבות יכולת ויסות טובה יותר של תנועות וניתן לעבור לשלב הבא, שימוש ביכולת הויסות הגופני על מנת לווסת מחשבות או עצימות רגשית. 

לקריאה נוספת:
ההתאמה בין שיטת האימון, המאמן והמתאמנים
למה קשה להיות בתפקיד המתאמן?
חוסר הוודאות הוא הדבר הוודאי ביותר
להרשמה לניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

למי מתאימה העבודה על שרירי הליבה?

על פניו נראה שלא לכל מתאמן מתאימים סוגי אימונים כאלה שבהם מושם דגש על שליטה, בקרת הנשימה, וויסות. זאת בשל ההבדלים הגדולים באופן ההתנהלות הפיסית והמנטלית בין אימונים עצימים לאימוני שרירי ליבה. ישנם אימונים שבהם מושם דגש רב במיוחד על השליטה, הבקרה, החזקת הגוף, מנח הגוף בכלל או באופן פרטני תוך שימת דגש על חגורת כתפיים, דיוק רב בתנועה ועוד. בסוגי אימונים רבים אחרים הדבר בכלל לא נכלל כחלק מהאימון, למעט ביצוע התרגיל בטכניקה הנכונה הנדרשת. מכאן, שלעיתים קרובות, ניתן להבחין בפליאה בקרב מתאמנים שמבצעים אימונים עצימים במיוחד, אך כאשר מוצע להם שילוב של אימון שרירי ליבה, בעיקר בשל עקרונות וקצבים אחרים של אימון לעומת מה שהוא רגיל ואוהב הדבר לא תמיד מתקבל באהדה. זאת בלי קשר אם הדבר נכון ומתאים לאותו מתאמן מבחינה גופנית. על מנת לבצע שינוי, חשוב לשלב אימונים מסוג פילאטיס, יוגה או אפילו פלדנקרייז באופן הדרגתי ובמידת האפשר. דבר זה מותאם לספורטאים על מנת להוריד את מידת ההתנגדות שלהם לשינוי. לדוגמא, שימוש באביזר עזר מסוים (כמו כדור פיטבול, פיתות, בוסו וכדומה) נמצא כאפקטיבי בקבוצות משחקי כדור שונות, שיפור יכולת אתלטית, שיקום ועוד, אך התרגילים, קצב הביצוע באמצעות אותם אביזרי עזר, אופן השליטה גופנית (עם או בלעדיה), קצב איטי או מהיר, דינמיות מאמץ (מספר תנועות שונות פר דקה) בתרגילים שונים ועוד - גדולים מאוד. לכן יש לעשות התאמות לא רק למטרת האימון העיקרית אלא גם לאישיות המתאמן.

לסיכום

על מנת שמתאמנים יתחילו לעסוק גם בסוג אימונים שונה ממה שהם רגילים לו, ובפרט אימונים על שרירי הליבה, כדאי לבצע את השינוי והכנסת סוג האימונים החדש בהדרגה. אין אדם שסוג אימונים זה יכול לפסוח עליו - הדבר החשוב הוא המינון, התזמון ושילוב אימונים אלו במסגרת לו"ז האימונים אליהם היה רגיל המתאמן.

הכותבים הם דגנית גלסמן, פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט, וד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר ומנהל מקצועי בקורס: כלים יישומיים לאימון ילדים עם הפרעות קשב וריכוז. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il