שליטה באכילה: איך משיגים אותה?

אתם לא רואים אבל היא אוכלת בעמידה...

אכילה רגשית ולא מודעת

קרה לכם פעם שהגעתם מורעבים הביתה ופשוט אכלתם כל מה שהיה מולכם על השיש או במקרר? קרה לכם שהזמנתם חברים הביתה ומצאתם את עצמכם אוכלים כמעט חבילת עוגיות שלמה בלי ששמתם לב? האם קרה שבזמן שהאוכל התחמם במיקרו כבר אכלתם ארוחה שלמה? כמה עוגיות, נשנושים מהירקות, טעימות מהקציצות במחבת וכדומה? כל הדוגמאות הללו הן דוגמאות לאכילה אוטומטית. אכילה ללא מחשבה קודמת והן נעשות בהיסח הדעת. ברגע שמונחת מולנו אריזת עוגיות ואנו מדברים עם חברים או צופים בטלוויזיה, היד שלנו מתחילה לפעול ובדומה למכונה היא מביאה את המזון מהאריזה לפינו מבלי שנשים לב, מבלי לאפשר לנו לבדוק אם שבענו או הסתפקנו ובעצם מבלי לעצור. ארוחות שנעשות בצורה אוטומטית גורמות לנו להיות לא בשליטה על הכמויות ועל סוג המזון שאנו מכניסים לפה, ולכן מעכבות אותנו מלשמור על הבריאות והמשקל התקין.

מהי שליטה באכילה לעומת זאת?

כשאני שואלת בהרצאות שלי מהי שליטה באכילה אנשים עונים לי "להצליח להימנע ממתוקים", "לעמוד בפיתוי", "לא להתקרב למה שאסור" וביטויים נוספים שמה שעומד מאחוריהם זו הימנעות, אך לא סתם הימנעות, אלא כזאת שמצריכה מאמץ רב ואפילו ייסורים, אך פה הטעות וגם פה טמונה הבעיה. הימנעות ממזונות אהובים לכל החיים זאת משימה שמראש נועדה לכישלון, ולכן גם אם הצלחנו להימנע לחודש בשלב מסוים - נתעייף ונתחיל לקחת קצת ועוד קצת ומי יודע מה הגבול?

תענו לי על השאלה הבאה: מי יותר בשליטה - מי שמצליח בכוח להימנע ממתוקים למרות שהוא אוהב, או מי שמצליח לקחת מתוק בסוף הארוחה כשבא לו אך גם מרגיש מתי "מספיק לי" ויודע לעצור בזמן? מי מהם ישמור על ה"שליטה" לזמן רב יותר? שליטה אמיתית צריכה להיות ללא מאמץ - המאמץ יגיע בשלב שינוי ההרגלים, אך ברגע שרכשתם הרגל חדש שמקדם שליטה, אין יותר צורך להתאמץ ובהמשך המאמר אפרט את השלבים.

אני אתן דוגמא מכלכלת המשפחה: אם אנחנו לא בשליטה על הכספים של הבית - אנחנו יכולים להחליט לפעול ולשנות הרגלים ואז ניקח יועץ כלכלי, נבנה טבלאות אקסל, נגדיר תקציב, ננסה חודש לעמוד בו, נתקן את התקציב, נתרגל אליו ורק אז כשנצליח לפעול לפיו נהיה בשליטה. המאמץ הוא רק בשינוי ההרגלים, אך כאשר השגנו שליטה אמיתית היא כבר לא דורשת מאמץ. כך גם באכילה! אם נחזור על פעולות קבועות שיוצרות שליטה, לאט לאט פעולות אלו יהפכו לאוטומטיות (פעולות שליטה אוטומטיות בניגוד לאכילה אוטומטית), והן תאפשרנה לנו לשמור על המשקל ללא מאמץ.

לקריאה נוספת:
לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?
כללי הברזל לירידה במשקל ללא דיאטה
10 דרכים להרגיש נהדר גם כשאת לובשת בגד ים

לפני שאציג בפניכם את הצעדים יש להבין שהבעיה שלנו טמונה בדחיית סיפוקים ושוב אני חוזרת - לא מניעת סיפוקים, אלא דחייתם! דחיית סיפוקים היא כמו שריר שיש לפתח. כשמגיע אליי מטופל שאוכל כל הזמן בעמידה ולא מרגיש שבע, אנחנו מתחילים לעבוד על אכילה בישיבה - ההגעה לכיסא נשמעת מצחיקה, אך היא משימה מורכבת ומסובכת לרוב האנשים. בשבוע הראשון המטופל אוכל בעמידה ונזכר "חבל... אכלתי בעמידה". בשבוע השני המטופל לוקח ביס ראשון בעמידה ואז עוצר את עצמו ומתיישב. בשבוע השלישי הוא מצליח לעצור כשהביס כמעט בפה, ולאחר חודש הוא מצליח להסתובב עם אוכל או מאפה או עוגה בצלחת בידו ולהגיע לשולחן להתיישב ולהתענג על כל ביס. נשמע מצחיק? הדוגמא הזאת מתארת בדיוק את תרגול השריר.

אז מהן הפעולות המומלצות לשליטה אמיתית באכילה?

• תכניסו לראש מחשבה אחת לפני שאתם באים לאכול: "האם אני רעב/ה?", והכוונה היא לרעב פיזי, לא לצורך רגשי. איך תדעו? תשאלו את עצמכם מה יקרה אם לא אוכל עכשיו? אם התשובה לשאלה היא "עוד שעה ארעב" - אתם רעבים, אם התשובה היא "באסה... אז מה אני אעשה" - כנראה מדובר באכילה רגשית ולא צורך של הגוף באנרגיה.
• תבצעו פעולה אחת לפני האוכל: "ישיבה" - תחליטו שהחודש אתם סופרים את הפעמים שאכלתם בעמידה מהילדים, מהסירים, טעימות בבישול, כשחברה נתנה לטעום מהעוגיות, מהמקרר/המקפיא וכדומה. הבעיה היא שאנחנו אוכלים בעמידה מה שאנחנו לא מרשים לעצמנו... לדוגמא, אם אני אוהבת עוגות אך לא מרשה לעצמי לאכול - אני אגנוב/איישר/אקח כפית בלבד בעמידה ולא אבין למה אני לא יכולה לעצור... כשיושבים - קצב האכילה יורד ונהנים יותר מכל ביס!
• קחו צלחת וחכו עד שהאוכל מוכן והצלחת מוכנה: נסו לא לאכול אוכל לפני האוכל, אלא להתאפק ולהזדרז בהכנה, גם אם הגעתם מורעבים. כשאנו מורעבים יש תחושה שאנחנו עומדים למות, ולכן אנחנו מחפשים להכניס לפה כל דבר שיקרה לדרכנו, אך חשוב להבין שרעב כמו כל תחושה/רגש אחר זהו צורך פיזיולוגי, וגם אם ייקח לנו 5 דקות להכין את הכריך או לחמם את האוכל במיקרוגל כנראה ש"לא נמות...". החזיקו את תחושת הרעב והכאב הפיזי בבטן עד לסיום ההכנה ושבו לאכול מסודר.

תרגלו במשך חודש את אחת הפעולות ותראו את השינוי בכמויות, במשקל ובבריאות. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא. במאמר הבא ארחיב בנושא תרגילים למניעת אכילה בהיסח הדעת ואכילה אוטומטית.

הכותבת היא אורנית יונה, תזונאית קלינית B.Sc.
אל האתר של אורנית "דעת הגוף": www.daat-haguf.co.il