איך לחזק את הגב והכתפיים?

במקום לחזק את הגב והכתפיים במכון כושר - יש לכם כאן תרגילים ביתיים מצוינים!

על מה כבר דיברנו?

במאמרים הקודמים הסברנו את גישת התנועות המורכבות שכוללות הרבה קבוצות שרירים בכל תנועה, שגם משלבת פעולה של כמה מפרקים בו זמנית, ולכן הן הבסיס לאימון כוח יעיל וגם חסכוני בזמן. הסברנו את היתרונות הנוספים של תנועות אלה, שהן טבעיות לגוף וכוללות גם שרירי ליבה ושרירים מייצבים, שגם אלה סיבות טובות לגרום לגוף להגיב במקסימום היענות ותועלת של חיזוק ו/או חיטוב, והגברת חילוף החומרים במנוחה.

במאמר הקודם התחלנו להמחיש שלוש מתוך חמשת התנועות המורכבות הבסיסיות, הרי הן לחיצת הרגליים (סקוואט או מכרעים), לחיצת החזה (שכיבות שמיכה) וחיזוק שרירי הבטן, וצרפנו גם סרטוני המחשה והדגמה לביצוע יעיל. במאמר הזה נתייחס לשתי התנועות החשובות של המשיכה ולחיצת הכתפיים להשלמת התמונה, ונצרף סרטון הדגמה ייחודי לנוחותכם לצורך המחשה.

תנועת המשיכה

הראשונה היא המשיכה, שמשמעה למשוך משהו לעבר הגוף או לחלופין את הגוף לעבר אובייקט סטטי כמו ענף או מתח וכו'. מכיוון שלהרים את משקל הגוף (מתח) זה אתגר מתאים בעיקר לגברים צעירים ובכושר גבוה, ומשיכות אחרות מצריכות מיומנות גבוהה או אבזור מורכב, בחרנו עבורכם אופציה שמצריכה גומיית כושר בלבד שהינה זולה ונגישה, כפי שנסביר בסרטון. תרגיל המשיכה מחזק את קבוצות השרירים הגדולות שבגב "הרחב הגבי", "הטרפז" וקבוצת מקרבי השכמות, וכן את הכתף האחורית ואת החלק הקדמי של שרירי הזרועות - כל אלה בתנועה אחת. אגב, חשוב לציין שהשרירים הזוקפים את עמוד השדרה הממוקמים לאורכו, הם קבוצה נפרדת. אלה שרירים בעלי תכונות אירובית (סיבים אדומים), ולכן ההתייחסות אליהם תהיה שונה מעשית ואנחנו נקדיש לנושא מאמר מיוחד.

לקריאה נוספת:
3 הצעדים הבטוחים לבטן שטוחה ומעוצבת
אימון ריצה: המלצות וטיפים מועילים
כל האמת על דופק שריפת שומנים

הרחקת הכתפיים

התנועה השנייה היא הרחקת הכתפיים שמשמעה פשוט להרים את הידיים לגובה הראש, תנועה שלמצער כבר כמעט לא משולבת באורח החיים המודרני ולמחסור בה יש השלכות של חולשה בכתפיים באזור שמעל לשכמות ובעורף ,וגם לכיווצים וכאבים שרבים סובלים מהם באזורים אלה בגוף. הרחקת כתפיים ניתנת לביצוע עם אביזרים שמצויים בכל בית כמו בקבוקי מים ועוד, ואנחנו נדגים אותה באמצעות האופציה של הגומייה. התנועה מחזקת את שרירי הכתפיים הטרפז העליון (העורף והצוואר האחורי).

כעת כשכיסינו את כל השרירים המרכזיים בגוף, יש לנו בסיס טוב ומרכזי לכל תוכנית אימון כוח וחיזוק. את הבסיס הזה ניתן לגוון בדרכים שונות לביצוע התנועות ושיטות האימון, ולהוסיף תרגילים אחרים כדי לעבוד על אזורים מסוימים ביתר בידוד, כדי לאתגר את הגוף שימשיך להגיב ולשפר ביצועים. מומלץ לגוון לעצמנו את האימונים כדי ליצור עניין וחדווה בזמן האימון, בנוסף לשמחה שבהגעה לתוצאות הרצויות.

סרטון ההדגמה של התנועות

נכתב על ידי ניר הדס, מומחה לכושר גופני. אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il