תזונה מרגיעה: כיצד להפיג את המתח והחרדה?

חשוב לצרוך פחמימות מורכבות מלחם מלא

איך נוכל להשפיע על רמות הסרוטונין באמצעות התזונה?

מוליך עצבי בעל תפקיד מפתח ביצירת תחושת הרוגע הוא סרוטונין. הסרוטונין מיוצר במוח והוא אחראי על  יצירת הרגשה טובה, ההנאה ורוגע. בנוסף, הוא משפיע על יכולת חשיבה והריכוז, שינה טובה, והפחתת רגישות לכאב, והוא גורם להפחתת רעב כללי ורעב לפחמימות ומתוקים בפרט. חומר הגלם של הסרוטונין הוא חומצה אמינית שנקראת טריפטופן. חומצות אמיניות הן חלקי החלבונים ולכן נשמע הגיוני שעל מנת להגיע לרמות מספקות של טריפטופן, נצטרך להגביר את צריכת החלבונים. אך לא כך הדבר. מסתבר שיש חומצות אמיניות שנספגות מהר יותר מאחרות. טריפטופן הן מאלו שנספגות בצורה איטית יותר, ולכן כדי להגביר את ספיגתה, נצטרך להפחית את כמות החומצות האמיניות האחרות. משמעות הדבר היא שדווקא אכילה של יותר פחמימות מורכבות ופחות חלבונים, מסייעת לשיפור ברמת הסרוטונין במוח.

מדוע דווקא פחמימות מורכבות?

פחמימות פשוטות נספגות מהר, וגורמות לעלייה מהירה ברמות הסרוטונין, אך גם לירידה מאוד מהירה. על מנת לשמור על רמות קבועות של סרוטונין, יש לאכול פחמימות מורכבות כל מספר שעות.  לכן, המלצה טובה לימים מתוחים אלו היא לאכול כל 2-4 שעות פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז מלא, דייסת שיבולת שועל ועוד. אכילה בתדירות זו עוזרת גם לשמור על רמות קבועות על סוכר בדם, מונעת נפילת סוכר ומסייעת להרגשה טובה וחיונית. יש ויטמינים ומינרלים נוספים שגם הם משתתפים בתהליך ייצור הסרוטונין: B6, חומצה פולית, אבץ ומגנזיום. צריכה מוגברת של מזונות אלו בזמן מתח יכולה גם היא לעזור.

• מזונות העשירים בחומצה פולית: ירקות עליים, קטניות, אבוקדו, חיטה מלאה וכבד.
• מזונות העשירים בויטמין B6: שעועית צהובה, סובין,  אבוקדו, בננה, מלון, כרוב, קטניות.
• מזונות העשירים במגנזיום: סובין, גרעיני דלעת, טחינה, אגוזים, קינואה, תרד, שקדים, סויה, קשיו, שעועית לבנה, בוטנים, טונה, טופו, אורז מלא.
• מזונות העשירים באבץ: טחינה, קטניות, פטריות, כבד, דגים, מוצרי חלב, בשר בקר, ביצים ואגוזים.

דרך טבעית נוספת להפחית את רמות הסטרס היא ביצוע פעילות גופנית. פעילות גופנית גורמת לגוף שלנו להפריש אנדורפינים שהם חומרים שגורמים לנו לתחושה של רוגע ושיפור מצב הרוח. רעיונות לפעילות גופנית בבית: קפיצות על חבל, ריקוד, משחק עם הילדים, משחק עם הילדים בגומי/זריקת כריות, תרגילים שניתן לעשות עם המחשב או הטלוויזיה ועוד.

לקריאה נוספת:
צבע אדום: הלחץ הגובר פוגע לנו בבריאות וגורם להשמנה
הקשר בין סטרס לבעיות במערכת העיכול
האם טיפולי שיאצו מסייעים להורדת מתח וסטרס?

האם יש מזונות שמעודדים מתח?

ישנם מזונות שמעוררים את המערכת הסימפתטית. זו המערכת שגורמת לגוף שלנו להיות דרוך ומתוח. כשהיא פעילה היא מכניסה את הגוף שלנו למצב של fight or flight. מזונות שמכילים קפאין: קפה, קולה, תה שחור, שוקולד וקקאו. הקפאין גורם לעירור של המערכת הסימפטטית על ידי הפרשה עודפת של אדרנלין והורמוני סטרס נוספים שמופרשים במצבי עקה וסטרס. צריכה מוגברת של קפאין מגבירה מצבי עצבנות, חוסר שקט, נדודי שינה והתקפי חרדה.

מומלץ להחליף חלק מכוסות הקפה בתה ירוק שמכיל פחות קפאין. הוא מכיל גם נוגדי חמצון בעלי אפקט מרגיע, וחומצה אמינית בשם L-theanine שגם היא מסייעת בהפחתת רמות המתח בגוף. גם חליטות צמחים אחרות כמו קמומיל ומרווה יכולות לסייע לטובה.

מזונות מעוררים נוספים מהם כדאי להימנע בתקופה זו הם אלכוהול, סוכר לבן ומוצרים מעובדים המכילים חומרי שימור וצבעי מאכל.

הכותבת היא סיגלית פז, דיאטנית קלינית ומנהלת של חברת מותר לי המתמחה בטיפול באכילה רגשית. אל האתר של סיגלית: www.mutarli.co.il