מגיעים הביתה ומתנפלים על אוכל?

אוכל, קדימה אוכל!

אם תתרגלו את השלבים האלה בהדרגה, שלב אחרי שלב, הם יעזרו לכם:

• לפתור את אכילת היתר בערב.
• להכניס יותר שליטה לתוך הארוחות בערב ובלילה.
• וכמובן לשמור על המשקל והבריאות!

חשוב לי לציין שללא יישום של ההמלצות - לא יקרה דבר! הרבה אנשים קוראים מאמרים על תזונה, מקבלים הרבה ידע ומהנהנים בראש, אך לא מיישמים ואומרים לי "אני יודע שחשוב לאכול ארוחת בוקר אך זה לא עוזר לי". קחו כל נקודה ותעבדו עליה במשך שבוע שלם. רק אז תעברו לנקודה הבאה. נתחיל עם הרגעת הגוף...

אכלו מספיק לאורך היום

בכל פעם שקיימים פערים גדולים מדי בין הארוחות בשעות היום, אנחנו מרגישים רעב מוגבר בערב או לחילופין חשק עז למתוק וקושי לעצור. לכן, אני ממליצה: אכלו טוב ארוחות מלאות המכילות חלבונים, פחמימות וירקות לאורך היום. התחילו עם ארוחת בוקר קטנה והקפידו על ארוחה חמה המכילה מספיק חלבון (בשר/דג/טופו), וכמובן גם פחמימות וירקות בצהריים.

כוונו את השעון המעורר לאכול בשעה 16:00

אוכל מחזיק לנו בגוף בין שעתיים לארבע שעות. לכן, אם אכלנו בשעה 13:00 לדוגמא את ארוחת הצהריים, בשעה 16:00 נתחיל להרגיש ש"בא לי משהו....". עם זאת, אנחנו לא מאמינים שאנחנו רעבים כי יש הרגשה ש"הרגע אכלתי צהריים... מה אני אוכל שוב?", אבל הגוף דורש. יש אנשים שמדכאים את הרעב הזה עם קפה ועם סיגריה שלא באמת מספקים לגוף אנרגיה ואז מגיעים הביתה מורעבים. אחרים סותמים את הרעב עם נשנושים כמו עוגיות, שוקולד או בייגלה שמצאו במשרד וזה רק פותח להם את התיאבון, ואחרים צמים עד הבית. מה אני ממליצה? באמצע שיא הלחץ בעבודה (או עם הילדים), לעשות עצירה של דקה ולאכול. מה לאכול? 1-2 פרוסות לחם עם ממרח, יוגורט ופרי, קורנפלקס עם חלב, חטיף אנרגיה או במקרה הכי גרוע רק פרי (חסר חלבון ולכן ישביע לפחות שעות). תתעקשו על הארוחה הזאת ותראו איך תגיעו רגועים יותר הביתה (זה אומר לקחת מראש בתיק או לקנות בסופר ליד).

ארוחת ערב מסודרת

כשאתם מגיעים הביתה, למרות החשק העז לפתוח את המקרר ולנשנש כל מה שרואים, עצרו דקה והכינו ארוחת ערב מסודרת. אם יש ילדים שבו איתם. שלבו את המתוק בסוף הארוחה בלבד. ארוחה מסודרת עם ההגעה הביתה תרגיע אתכם ותשאיר אתכם שבעים ומסופקים לאורך שעות הערב.

לקריאה נוספת:
שליטה באכילה: איך משיגים אותה?
לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?
איך עושים את הסוויץ' התזונתי?

אל תאכלו מול הטלוויזיה

הכנתם צלחת מסודרת בערב ועדיין לא הצלחתם לעצור? כנראה שאכלתם מול הטלוויזיה. מחקרים מראים כי אכילה מול הטלוויזיה מגבירה את הכמות שאנו אוכלים בכ- 40%! למה? כי אנחנו לא מרוכזים באוכל, לא מרגישים שובע ונורא נעים לנו שיש משהו בפה בזמן הצפייה בטלוויזיה, אך זאת הבעיה העיקרית שגורמת לעודף משקל בילדים ובמבוגרים. קבעו חוק חדש בבית לילדים ולכם - אוכלים רק בפינת האוכל לפני שמדליקים את הטלוויזיה. אכלו 5 דקות בפינת האוכל, תשבעו ותחזרו לצפות בטלוויזיה.

ואם רעבים בלילה?

אם אכלתם ארוחת ערב מסודרת בפינת האוכל, שבעתם ואחרי 3-4 שעות בערך ב- 22:00-23:00 בלילה עדיין בא לכם משהו? סביר להניח שאתם רעבים שוב. עשו שוב הפסקה וקחו עוד משהו קטן בלי טלוויזיה כמו מעדן, פרוסת לחם עם ממרח או פרי חתוך בצלחת (וכן מותר לאכול בלילה כשרעבים).

אם טלוויזיה - רק שתייה חמה!

לא כיף לראות טלויזיה בלי משהו בפה? פעמים רבות אנחנו כבר מורגלים שטלוויזיה ואוכל באים יחד וקשה לנו לשנות את ההרגל. לכן, נסו זאת בהדרגה. תחליטו לנסות 3 פעמים לאכול בלי טלוויזיה ונסו לראות איך זה משפיע על שאר היום ועל הסיפוק מהארוחה. בנוסף, אפשר לנסות לקחת שתייה חמה לטלוויזיה - קנקן גדול של תה או מים או קפה נטול שגם יחמם לנו את הבטן וגם יעסיק לנו את הידיים.

הכל אינדיבידואלי

אבל מה, אסור לנשנש אף פעם? הכל מותר, השאלה היא איך זה משפיע עליכם, על תחושת השליטה באכילה, על המשקל, על הבריאות. אני מכירה הרבה אנשים שמצליחים לאכול מול הטלוויזיה ולהתרכז באכילה, כך שזה לא גורם להם לאכילה בלתי פוסקת - בדקו מה קורה לכם.

ואם זה רגשי?

מטופלים רבים שמגיעים אליי מרגישים יותר דיכאון בשעות הערב, לפעמים בדידות, לפעמים תסכולים שונים. אם מדובר במצב ממושך מומלץ לפנות לטיפול רגשי או לטיפול באכילה רגשית. לפעמים מדובר בעייפות - לא בא לנו לישון אז אנחנו אוכלים כדי להישאר ערים כשבעצם הגוף צריך לישון. נסו לזהות מהו הרגש או מהי התחושה שמובילה אתכם לאכילה, ולאמיצים מבינכם אני ממליצה בחום - קחו דף ריק ומלאו על זה עמוד שלם. אפשר לכתוב על הרגש עצמו, אפשר להעלות פתרונות, אפשר לכתוב איך האכילה מרגיעה אותו/מחמירה אותו מה שעולה לכם לראש. תראו שהפתרונות יתחילו לצוץ מעצמם.

לסיכום, נסו לזהות מה הסיבה האמיתית לחוסר השליטה והיכולת לעצור: אכילה לא מספקת לאורך היום, חוסר בחלבונים, אכילה בהיסח הדעת (כשתשומת הלב לא באוכל אלא בטלוויזיה/מחשב/עבודה) או רגש כלשהו שאנחנו מנסים לטשטש, ותרגלו שלב אחרי שלב להשגת שליטה וסיפוק.

הכותבת היא אורנית יונה, דיאטנית קלינית ומייסדת "דעת הגוף".
אל האתר של אורנית: www.daat-haguf.co.il

רוצים לקבל עדכונים של כתבות ישירות למייל שלכם?
הצטרפו אל הניוזלטר שלנו!