חימום ושחרור באימון ילדים: עד כמה זה חשוב?

לא רק לעשות את החימום - אלא לעשות אותו היטב ונכון

יתרונות החימום לפני הפעילות הגופנית

החימום נדרש ורצוי תמיד בתחילת האימון, הוא צריך להיות מובנה והדרגתי באופן אשר יאפשר השתלבות קלה יותר בפעילות היותר מאומצת לאחר מכן. כאשר אנו מדברים על חימום באימון עם ילדים הוא בעל משמעויות נוספות מעבר ליתרונות פיזיולוגיים כמו העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים, הגברת קצב הלב והנשימה, העלאת חומרי האנרגיה והחמצן המועברים לשרירים ולהכין את הגוף לאימון הן פיזית והן מנטלית, וכמובן להביא, ייתכן, להפחתה של פציעות פוטנציאליות בפעילות הגופנית, ואף אולי למנוע את הפציעה הבאה.

חימום מהנה ולא קונבנציונלי

אצל ילדים החימום מהווה את החלק ה"קריטי" של האימון והוא אשר ישפיע בעקר על מצב הרוח וקצב הפעילות הנדרש בהמשך. אם החימום יהיה מהנה, פעיל ויכיל מגוון רחב של תנועות ואתגרים פיזיים, יש למאמן סיכויי גבוה "ללכוד" את תשומת הלב של הילדים, דבר אשר ישפיע על המוטיבציה ושיתוף הפעולה באימון עצמו וכן גם על הביצועים. מומלץ שהחימום יימשך 5-10 דקות וזאת מפני שיש צורך בזמן מסוים בו הדם מנותב לשרירים הפעילים והלב (במיוחד) זקוק לזמן כדי להסתגל לדרישות המוגברות של הפעילות הגופנית. באימון ילדים מומלץ שהחימום יהיה בנוי בעיקר מפעילויות מהנות ומשחקים. ניתן לשלב אמצעי עזר שהילדים מאוד אוהבים וליצור קומוניקציה בין חברי הקבוצה. החימום חשוב שיכלול פעילויות אירוביות, מעט תרגילי כוח וחימום מפרקים דינאמי. נציין ונאמר שהחימום הוא למעשה הפעילות שאותה אנו מעוניינים לבצע רק באופן הרבה קל יותר והדרגתי, פעילויות אשר כוללות תרגילים המאופיינים במיומנויות ואתגרים פשוטים וקרובים ככל שניתן לפעילות העיקרית המתוכננת.

כנסו בנוסף:
חוגי ספורט לילדים ולגיל הרך: איך בוחרים נכון?
ילדים וספורט תחרותי
השמנת ילדים: העתיד הרזה לא נראה באופק
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary

מספר דוגמאות להמחשה

• שחקן כדורגל: כדאי לשלב בחימום משחקונים או תרגילים של שליטה בכדור, לדוגמא, תוחמים שטח מסוים (לא גדול) ולכל ילד כדור. המטרה הינה לבעוט את הכדור של שאר החברים החוצה מהשטח ובאותה עת גם לשמור על הכדור האישי. המנצח הינו מי שנשאר אחרון עם הכדור.
• שחקן כדורסל: מומלץ לקיים תרגילי חימום המשלבים משחקי תנועה עם מסירות בצורות שונות ושילובים של קליעה לסל, לבד או בקבוצות קטנות.
• ג'ודאי: חימום בעזרת משחקים המשלבים משיכה ועיתוי באימון. לדוגמא, מתחלקים לזוגות או קבוצות ומניחים באמצע חגורה. המטרה היא למשוך אחד את השני למצב שכל הגוף עבר לצד של המושך והוא כמובן המנצח. בנוסף, "תופסת כלבים": הילדים מפוזרים על המזרן בעמידה, 2 תופסים מתקדמים בהליכת שש וכל מי שהם מצליחים לתפוס ולהפיל מצטרף אליהם להיות תופס, עד אשר נשאר שחקן אחרון והוא המנצח.

לשחרור ולסיכום

השחרור בסוף האימון חשוב באותה מידה ומטרתו להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית בהדרגה למצב של מנוחה. עצירה פתאומית אינה מומלצת וייתכן שפחות דם יגיע ללב, מה שעלול לגרום לתחושת סחרחורת ואף יכול לגרום לעילפון. לסיכום, רצוי  לא לדלג לא על החימום ולא על השחרור, ולתת להם מקום של כבוד כחלק אינטגראלי מהאימון, על מנת שהמשתתפים יהיו מוכנים לפעילות בצורה הטובה ביותר,  ואנו אנשי המקצוע נדע שפעלנו בצורה המקצועית והבטוחה ביותר שיכולנו.

הכותבת היא קרן שכטר (B.Ed.‎), מאמנת כושר אישית וקבוצתית ורכזת מדריכי הכושר של "המרכזים לטיפול בילדים עם עודף משקל" במכבי שירותי בריאות, בשיתוף עם ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.