מחקר חדש: איך תשרפו 20% יותר שומן באימון?

איך שורפים יותר קלוריות באימון?

פעילות גופנית לירידה במשקל

ההנחיות העדכניות ביותר של ה- American College of Sports Medicine) ACSM) לפעילות גופנית היעילה ביותר לירידה במשקל ומניעת עלייה במשקל כוללת בעיקרה הנחיות לאימונים אירוביים: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ספינינג וכדומה. כמובן שלמשך זמן האימון ולעוצמת המאמץ (הנמדדת באחוז מדופק מירבי, כלומר מספר פעימות הלב בדקה) ישנה השפעה ישירה על השפעותיו של האימון מבחינה מטאבולית.

אספקת האנרגיה לגוף בזמן אימון אירובי

אספקת האנרגיה לגוף ולשרירים בזמן האימון מגיעה מ- 2 מקורות עיקריים. האחד זמין יותר אולם מוגבל ומגיע מהגליקוגן אשר נמצא בשרירים ובכבד, והשני פחות זמין אך בלתי מוגבל ונמצא במאגרי השומן. כאמור, ברגע שיש אנרגיה זמינה, הגוף לא יפנה לפירוק מאגרי השומן. הסברה הרווחת בקרב ספורטאי צמרת שעל מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה במהירות באימון לשיפור ביצועים ספורטיביים והגנה על השרירים, יש לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות לפני האימון. זאת מאחר ולא כדאי להסתמך על פירוק מאגרי השומן לאספקת אנרגיה זמינה ההכרחית למאמצים גבוהים לאורך זמן.

אפקט אנאבולי ואפקט קטבולי

אימון יעיל הוא כזה המאפשר את התנאים האופטימאליים לשימוש במאגרים (תהליך קטבולי). אולם, לאחר ארוחה הגוף נכנס לתהליך של בנייה ואגירה (תהליך אנבולי). לאחר ארוחה, בעיקר כזו המכילה פחמימות, ישנה הפרשה של גלוקוז זמין בדם ממערכת העיכול, ובעקבותיו הפרשה של אינסולין, הורמון האחראי להכניס את הגלוקוז לתאים. הורמון האינסולין הינו הורמון המעודד בנייה של מאגרים ואגירה, בין היתר של מאגרי השומן, ומעכב תהליכים נגדיים של פירוק המאגרים ("שריפת השומן"). לכן, לאחר ארוחה זה כמעט בלתי אפשרי להשתמש במאגרים לניצול אנרגיה באימון, מה גם שאימון לאחר ארוחה מקשה על תהליך העיכול.

לקריאה נוספת:
הדרך למטרה: האם הדרך המהירה היא הנכונה?
7 טעויות אירובי נפוצות של מתאמנים
תזונה אחרי אימון: על "חלון ההזדמנויות" התזונתי לאחר אימון גופני

השוני במטרות האימון מכריע

כאמור, אם המטרה שלכם לשפר ביצועיים אירוביים, להגיע להישגים אישיים הנמדדים בזמנים ובמרחק. כדאי שתאכלו לפני האימון. אין עוררין שארוחה קלה המכילה פחמימות לפני האימון מגבירה את האנרגיה הזמינה והכוח לבצע מאמצים עצימים. אולם, אם המטרה שלכם לזרז ירידה במשקל, לחטב את הגוף ולהגביר את קצב ניצול השומנים על חשבון הגליקוגן שבשרירים (מאמצים ממושכים), לא בטוח שכדאי לכם לאכול לפני האימון.

חשש נוסף באימון על קיבה ריקה

יש סברה הטוענת שאימון המתבצע בשעות הבוקר על קיבה ריקה עלול לגרום לרעב ותיאבון מוגבר במהלך היום, לפגיעה בביצועים באימון ולתחושות עייפות אחריו. אולם, מחקר אשר פורסם ב- The British Journal of Nutrition מפיג את החשש ואף הוכיח אחרת: המחקר נעשה בקרב גברים ומדד את כמות האנרגיה והשומן שנשרפו באימון אשר בוצע בשעה 10 בבוקר וכלל שתי קבוצות: האחת, ביצעה את האימון על קיבה ריקה לאחר שנת לילה (לא אכלו דבר משעות הערב), ואילו הקבוצה השנייה ביצעה את האימון לאחר אכילת ארוחת בוקר. תוצאות המחקר היוו תגלית מעניינת למי שמעוניין לזרז ירידה במשקל ולמקסם את תוצאות האימון. נצפתה שריפת קלוריות גבוהה ב- 20% בקרב מי שהתאמן על קיבה ריקה. מה גם, שלא נצפו רעב מוגבר, אכילה מהירה ומופרזת ותחושות עייפות גבוהות יותר. אם תצליחו להקדים את האימון לשעות הבוקר, ואם אין לכם קושי להתאמן על קיבה ריקה - תרוויחו יותר מיחידת האימון שלכם.

לסיכום

יש ללכת עם ההרגשה האישית. אם ידוע לכם שאימון על קיבה ריקה פוגע לכם בהנאה באימון, גורם לכם לקצר את האימון ובמקרים בהם יש נפילת סוכר (בקרב הנוטלים אינסולין) - כדאי לאכול פרי ממש רגע לפני האימון. ואם החלטתם שנכון עבורכם להתאמן על קיבה ריקה, יש להקפיד לספק ארוחה בריאה ומזינה ב"חלון ההזדמנויות" מתום האימון ועד כ- 20 דקות אחריו. סנדוויץ' המכיל חלבון כביצה, טונה או ממרח קטניות יהווה פיתרון נגיש, קל ובריא עבורכם.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset.
אל האתר של רעות: www.reutbarlev.com