לאכול בריא ולדעת להפוך כל מנה לבריאה יותר

למען תזונה בריאה וטובה יותר

אופן הכנת המזון: "כל עיבוד מביא לאיבוד"

• כל עיבוד (בישול/אידוי/טיגון/חליטה) של מזון מביא לאיבוד ערכים תזונתיים כויטמינים ומינרלים. העדיפו צריכת מזון חי וטרי מהצומח. מזון זה עשיר בויטמינים ומנרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. אם כבר בחרתם לעבד אז עדיף לאדות, להקפיץ קלות את הירקות או לבשל. בבישול מרק, לדוגמא, הויטמינים נהרסים כליל, אך המינרלים "בורחים" למים ולכן מומלץ לשתות את מי המרק.
• טיגון: השתדלו להימנע לחלוטין מטיגון המזון. צריכת מזון מטוגן מזיקה לבריאות. אם אין ברירה ובחרתם לטגן אז העדיפו טיגון קצר והשתמשו בשמן זית כתית מעולה או שמן קוקוס.
• "על האש": הימנעו לחלוטין מצריכת מזון שנעשה "על האש"/על גחלים. צליית מזון על האש ובייחוד בשר, מביאה להיווצרות חומרים מסרטנים הגורעים מהבריאות ומעודדי תחלואה, וזאת כתוצאה מחריכת המזון ומספיגת העשן במזון (בייחוד בשילוב חומרי זירוז בעירה). יש כיום מחבתות רבות, גם חשמליות, בהן ניתן לעבד את המזון ולקבל טעם הדומה לטעם החרוך של "על האש" אך ללא הנזק הבריאותי.
• הנבטה: שיטת הכנת מזון בריאה מאוד, המעצימה את ערכי הויטמינים והמינרלים פי כמה וכמה. מומלץ להנביט קטניות וזרעים נוספים. יש מספר אופנים להנבטה ומומלץ לקרוא בנושא ולהתנסות.

תפריט עשיר בתזונה מהצומח

העשירו את התפריט היומי בפירות, ירקות בשלל צבעים וסוגים ועלים ירוקים. לכו לשוק/לירקן, תטעמו, תתנסו, תחוו  ותראו שתוך פרק זמן קצר תעשירו את התפריט היומי בירקות ופירות שעד כה לא שמעתם את שמם אפילו. השתדלו להכניס בכל ארוחה, בין אם זו ארוחה עיקרית או מנת ביניים, ירקות, עלים ירוקים או פירות. הבריאות תגיע משם: הירקות, הפירות והעלים הירוקים מפוצצים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, סוכרים בריאים והכי חשוב - הם טעימים. הקפידו להגיש תמיד ירקות/פירות. תמיד טוב שיש בהישג יד ירקות/פירות לנשנוש. צריכת ירקות ופירות זה הרגל נרכש ותופתעו לגלות כמה מהר אתם זקוקים לסלט/פרי כחלק משגרת התזונה היומיומית. גם אם בחרתם לאכול מנה בשרית לארוחה ועל אחת כמה וכמה בגלל שבחרתם בארוחה בשרית - חשוב להוסיף לארוחה מגוון ירקות, נבטים ועלים ירוקים. הסיבים התזונתיים יתרמו את חלקם לניקוי מערכת העיכול ונוגדי החמצון יפעלו כנגד הדלקתיות והחומציות שנגרמה בגוף בעקבות צריכת הבשר.

לכל צבע של הירק/הפרי יש את התרומה שלו לבריאות ויש הבדלים גם בין הירקות והפירות שמאותו צבע, ולכן חשוב לגוון בין קבוצות הצבעים וגם בתוך אותה קבוצת צבע. לדוגמא, בסדרת ה"כתומים" חשוב לצרוך גם גזר וגם בטטה, גם פלפל כתום וגם דלורית או דלעת. כל אחד תורם את חלקו מבחינה בריאותית ומכיל ריכוז שונה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. אנשים מפחדים לצרוך פירות מחשש שיעלו במשקל, מעודף סוכר וכדומה. אלא אם יש בעיית סוכר ומותאם תפריט דיאטטי מתאים או שישנה רגישות לסוכר הפירות, אין כל סיבה להימנע מצריכת פירות ו/או להגביל צריכתם. פירות לא יביאו להשמנה ולא יגרמו לסוכרת. אלו בעיות ומחלות הנגרמות בדרך כלל מתזונה כוללת לקויה והרגלי אכילה לא נכונים. פירות צריך לאכול כארוחה נפרדת, בפני עצמה ולא לשלב עם מזונות נוספים ו/או לצרוך כקינוח. פירות מתעכלים מהר ותוססים בקיבה ויגרמו לתסיסת שאר המזון המצוי בקיבה. התסיסה תגרום לגזים ונפיחויות וכן להרס הויטמינים והמינרלים.

נבטים ועלים ירוקים עשירים כאמור בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, וכדאי להכניסם לתפריט היומי בכל ארוחה: בכריך, בסלט, בשייקים וכדומה. אם המנה היא מוקפץ - להוסיף את הנבטים והעלים הירוקים בסוף ההקפצה כדי לא להרוס את ערכם התזונתי.

לקריאה נוספת:
טיפ בריא: מזון מטוגן, מבושל או אפוי?
הסיבות הרבות להפחתת צריכת הסוכר
סיבים תזונתיים: כמות מומלצת לצריכה ומידע כללי
פחמימות: ברכה או קללה?

מזונות מלאים

מזונות מלאים אלו מזונות המכילים גם את הקליפה העשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. העדיפו תמיד לבחור במזונות מלאים על פני ה"ריקים"/הלבנים כאורז לבן, פסטה לבנה, לחם לבן וכדומה, שכן הם מכילים "פחמימות ריקות": חסרות סיבים תזונתיים ומכילים רק ערך קלורי. אילו מזונות נחשבים מלאים? ירקות, פירות, אורז מלא, שיבולת שועל/קוואקר, תירס, קינואה, גריסים, פסטה מלאה, לחם מלא, קטניות וכדומה. חשוב לזכור: למרות שהמזונות לעיל נחשבים לבריאים יותר, הם עשירים בקלוריות ולכן יש להגביל צריכתם בארוחה לכ- 6 כפות הצריכות להיות חלק מהארוחה, מהצלחת הבריאה - שילוב של ירקות בצלחת.

הקטניות נחשבות למזון מלא והן עשירות בסיבים תזונתיים ובחלבון, ובשל כך שילוב הקטניות במנות השונות יתרום להעלאת תחושת השובע והבריאות. חשוב להשרות את הקטניות ולבשלם ארוכות לפני אכילתם, למעט עדשים כתומות ושחורות אשר דורשות השריה קצרה. עדשים אלו קלות לעיכול, טעמן נייטרלי והן מומלצות לשילוב במגוון תבשילים, מרקים וסלטים.

זרעים

זרעי צ'יאה (צ'יה) וזרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ואומגה 3. שילוב הזרעים בתזונה מעלה את ערכה התזונתי מאוד. הזרעים חסרי טעם וניתן להכניסם למעדנים, סלטים, מאפים, כריכים ועוד. את זרעי הצ'יאה צורכים כמו שהם, בעוד שאת זרעי הפשתן צריך לטחון כדי ליהנות מערכם התזונתי ולא רק מהסיבים התזונתיים שהם מכילים. מנה מומלצת היא כפית-כף ליום וחשוב לשתות לפחות כוס מים כדי למנוע עצירות בשל כמות הסיבים שהם מכילים.

ממתקים, מתוקים ומיני מאפים

ניתן לקנות או להכין מיני מתוקים בריאים ועשירים בערכים תזונתיים רבים. בחרו באלה שאינם מכילים סוכר לבן, שאינם מזוקקים וכן באלו המכילים סילאן או מייפל, והקפידו כי המוצר שאתם קונים מכיל 100% סילאן או מייפל ולא "בטעם של" או מכיל סוכר. הימנעו מצריכת מזונות המכילים שמנים פשוטים ולא בריאים כשמני דקל ו/או שמנים מזיקים כשמנים מוקשים/מוקשים חלקית. שמנים אלו גורמים להיווצרות טרשת עורקים. לצערי רוב המתוקים התעשייתים מכילים שמנים אלו, ולכן מומלץ להכין בבית. שמן קוקוס הוא שמן מוצלח מאוד לשימוש במתוקים.

הכנה ביתית

העדיפו תמיד להכין לבד. בהכנה עצמית יש יכולת לשלוט אילו מרכיבים מכניסים למנה, מה תהיה איכות המרכיבים ומה המינון הנכון והמתאים לנו. להכנה עצמית יש ערך מוסף. זו הצהרה על לקיחת הבריאות לידיים! ההרגשה היא אחרת, היצירה והיצירתיות מעצימים וחשובה לא פחות זו האפשרות לשלב את בני הבית בעשייה. גם אם בני המשפחה לא משתתפים בעשייה באופן פעיל, הם צופים ולומדים. משהו מחלחל פנימה. אני בטוחה שבשלב כלשהו הם יקחו חלק בעשייה וזו הדרך להנחיל תזונה בריאה ומאוזנת לכלל המשפחה. כל ארוחה וכל מנה אפשר "להבריא". היות ובהתחלה זה נראה כמשימה בלתי אפשרית וכדבר שצורך הרבה זמן, תכנון ומחשבה, אני ממליצה לאמץ כל שבוע שינוי אחר. לא יעבור זמן רב ותיווכחו כי השינוי הונחל בהצלחה והפך להרגל. הקליקו: מתכונים ביתיים.

סיום בנימה אישית

אני עוסקת בתחום התזונה מספר לא מועט של שנים. אני יועצת תזונה ונטורופתית. במהלך שנות הלימודים פגשתי מרצים רבים ולמדתי גישות שונות הקשורות לתזונה ובריאות. אני בחרתי בטבעונות מטעמים שונים וזה לאחר שנים של שינויים רבים שביצעתי לאור הלימודים, ההתנסויות האישיות השונות והחיבור לתזונה שבאמת נכונה ובריאה לי. אני לא מטיפה לטבעונות, כל אחד מכם צריך לבחור את שנכון ובריא לו. חשוב שבכל דרך שתבחרו ותזונה שתאמצו, תדעו "להבריא" את המזון כדי למקסם את הערכים התזונתיים שהוא מכיל. השתמשו במזון הנצרך לא רק ככלי לקבלת אנרגיה בסיסית לגוף, אלא גם ככלי למניעת מחלות, לשמירה על הבריאות ולהבראה בעת הצורך. אני מקפידה להמשיך "להבריא" את המזון ולשדרגו, ואני מזמינה אתכם להתייעץ ולהתעדכן בדף הפייסבוק: "יעל רחמנוב - נטורופתית - תזונה ורפואה טבעית".

אהבתם את הכתבה? מעוניינים לקבל עדכונים על כתבות למייל שלכם? הצטרפו אל הניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)!