חשיבות האיזון הגופני והנפשי בחיים ספורטיביים

אל תוותרו על הרפיה ומתיחות לאחר אימון

קחו פסק זמן

בעולם בו פסק זמן הוא פריבילגיה, נודעת חשיבות ליצירת פסקי זמן יזומים. פסקי זמן בהם ישנה אפשרות להרפיה מאפשרים לגוף לנוח, לשקוע ולהיות בחוסר מעש ולא רק גופני, אלא גם מחשבתי - כלומר "לרוקן את הראש". הדבר המדהים שלא כולם מודעים אליו הוא שללא כיווץ גופני (כיווץ שרירים) ומחשבתי או רגשי (עומס ולחץ), לא ניתן להשיג הרפיה ממשית. הפעולות האוטונומיות של הגוף פועלות בדיוק לפי עקרון זה:

• כיווץ והרפיה של שרירי הלב והסרעפת המונעות על ידי הנשימה: מנוחה ושינה שלאחר מאמץ פיסי רב שונה בתכלית משינה לאחר יום של "בטלה" - הן באורכה והן באיכותה. מכאן שהרפיה היא הפעולה המשלימה ללחץ ומאמץ. בחיים הספורטיביים התחרותיים מושם פעמים רבות דגש רב על הפן "המכווץ" האינטנסיבי של הספורט (עצימות, כח, הישגיות, ריצה קדימה).
   
• ​מתיחה והארכה: הצד המשלים של פעולת ההרפיה הוא פעולות המתיחה וההארכה. פעולות אלה הן שמאפשרות להגיע לאיזון גופני ומנטלי כאחד ולעיתים קרובות קורה שהן נזנחות. מכאן, נראה שהדרך לפציעות על רקע גופני (אך גם רגשי) קצרה ביותר. עד כמה שזה ישמע מפתיע, הרפיה, מנוחה יזומה או "מתיחות" הם מושגים שפעמים רבות מרתיעים ספורטאים ובמיוחד ספורטאים תחרותיים. דבר זה מתרחש ככל הנראה בגלל הקושי לשחרר, משום שפירושה של פעולת ההרפיה היא שחרור. פעולה זו קשה עד מאוד לאנשים אשר מחונכים ורגילים להיות בשליטה מתמדת. יותר מכך, הרפיה נחשבת ל"חוסר מעש" ואפילו ל"בטלה" בקרב מאמנים וספורטאים כאחד ולכן נוצר מצב בו אין לה מקום בלוח הזמנים האינטסיבי. אולם מנגד, מבחינת יעילות ואפקטיביות, הרפיה אשר מביאה לאיזון מחזירה מאגרי אנרגיה ומשאבים ומאפשרת צמיחה וגדילה מחודשת, החשובה בחיי ספורטאים ובחיים בכלל.

אימון יתר או חוסר מוטיבציה?

חשוב לציין נקודה קריטית: הרפיה, התאוששות, ואפילו 'יציאה לפגרה' מאימונים אחת לתקופה, הינה דבר חשוב לניהול אורח חיים תקין ובריא. היא תורמת לבנייה של מאגרי אנרגיה שהידלדלו לטיפול בתופעת אימון היתר במידה וקיימת (מצב שמבחינה פסיכולוגית מאופיין בחוסר חשק כלל להתאמן) ועוד. אולם מנגד נציין שאימונים הנערכים על בסיס קבוע, ללא תכנון והקפדה על תקופתיות באימון (פירווודציה), עלולים די מהר להביא למצב השלילי של אימון יתר או חוסר מוטיבציה, פציעות ספורט אפשריות, עייפות פיזית ומנטלית כאחד ועוד. לאור אלה חשוב לנהל הפסקות יזומות תקופתיות במהלך כל השנה, זאת בכדי לתת למערכות הגוף הגופניות והפסיכולוגיות להתאושש. חוסר איזון בחיים הספורטיביים שכיח למדי במחוזותינו. ניתן לראות את אלה שאינם ספורטאים מקצועיים אך בוחרים תוכניות אימון והרגלי חיים שמתאימים לא פחות מאשר לאלה המקצועניים. אותם אנשים עושים זאת ללא תמיכה ומעטפת מתאימות, ללא תוכנית אימון ותזונה מקצועיות וכדומה, מה שעלול להביא במהירות רבה לבעיות שונות שעשוי שיצוצו במהרה.

לכל מתאמן באשר הוא יש צורך בהרפיה, בהפסקות ובאיזונים אחרים. לכן, לא ניתן להסיק ששני חברים שמתאמנים יחד על בסיס קבוע בספורט סבולת ממושך יזדקקו לאותה תוכנית (אימונים, הפסקות יזומות, הרפיה ועוד). זאת בשל אלמנטים מגוונים כמו מבנה אישיות שונה של כל אחד מהם, מבנה מורפולוגי אחר, יכולת גופנית שונה, וכן הקפדה על אורח חיים ספורטיבי לא בהכרח דומה. לכן, לא ממש ניתן להשוות בין מתאמנים במרבית המקרים בתחומי האימון השונים ולכל אחד יש צורך לעשות התאמה אישית על מנת שיושגו תוצאות טובות ואולי אף מצוינות.

לקריאה נוספת:
הקשר בין ספורט אקסטרים ופחד
חוסר הוודאות הוא הדבר הוודאי ביותר
יצירת מוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בהתמדה
להצטרפות לניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

משקיעים במקומות הלא נכונים

אחת התופעות השכיחות הינה השקעה באימון במקומות הלא נכונים - כלומר ביצוע אימונים לא יעילים למטרתם. לא בטוח בכלל כי אימונים אהובים ונפוצים (אימון אירובי, אולי שיעור זה או אחר שנערך בסטודיו וכדומה) יובילו את המתאמנים למטרת האימון המרכזית שלהם. לכן ייתכנו מצבים בהם מתאמנים רבים משקיעים אנרגיות מרובות מאוד בתחום מסוים אך אינם מצליחים להתאושש כהלכה ממאמץ ואף מוותרים על תהליכי ההרפיה והשחרור החשובים עד מאוד. במקרים אלה, איזון היא מילת המפתח, אך עדיין קיימת בעייתיות גדולה, מכיוון שקשה להביא לאיזון את אותם מתאמנים שמבצעים באובססיביות אימונים מסוימים מתוך הנאה (הפרשת אנדורפינים רבה הינה חלק מהעניין) אך לא ממש הדבר קשור למה שהם מעוניינים להשיג. למשל, אם מטרתם המתאמן היא עיצוב וחיטוב הגוף, שיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית ועוד הרי שביצוע אימונים אירוביים בלבד לא יסייע ויש צורך באימוני התנגדות בנוסף. לאור כך מתאמנים מבצעים לעיתים אפילו למעלה מ- 20 שעות אימון בשבוע ללא מתן הרפיה ומנוחה לגוף ודבר זה כמובן, בעייתי ולא יוביל אותם אל מטרתם.

לסיכום

לאיזון בחיים הספורטיביים קיימת חשיבות רבה עד מאוד. הדבר עשוי להתבטא באופנים שונים שמתחילים בעיקר בתכנון נכון של תוכנית האימונים. חשוב שהראיה תהיה ארוכת טווח ובהתאם למטרות האימון, אישיות המתאמן או ספורטאי ברמות השונות החשובה אף היא כבסיס לבניית התוכנית.

הכותבים הם דגנית גלסמן, פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט, וד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il