|
אנשים רבים צורכים טבליות ברזל ותוספי תזונה של ברזל על מנת להגיע למינון המומלץ והנכון של המינרל החשוב הזה. כיצד ניתן למנוע מלהגיע למצב זה? באילו מוצרים ומאכלים יש כמות נאותה וגבוהה של ברזל?
להלן 15 המוצרים המכילים הכי הרבה ברזל מתוך המאגר, נכון ליום פירסום כתבה זו:
- Cheerios - דגנים משיבולת שועל מלאה של נסטלה: מכיל 27.7 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- Fitness דגנים מחיטה מלאה ואורז של נסטלה: מכיל 16.8 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- Honey Nut Cheerios דבש ושקדים של נסטלה: מכיל 16.1 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- חטיף דגנים עם חמוציות של תלמה: מכיל 15.1 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- מולטי צ'יריוס של נסטלה: מכיל 15 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
פייבר FIBRE 1 של נסטלה: מכיל 15 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- CRUNCH של נסטלה: מכיל 14.3 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
CRUNCH DUO - דגנים בטעם שוקולד ושוקלד לבן של נסטלה: מכיל 14.3 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- Fitness שוקולד - דגנים מחיטה מלאה ואורז עם פתיתים מצופים בשוקולד חלב של נסטלה: מכיל 13.9 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- Fitness שקדים ודבש - דגנים מחיטה מלאה ואורז בטעם שקדים ודבש של נסטלה: מכיל 12.6 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
חטיף דגנים עם בננה ותמר של תלמה: מכיל 12.6 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- Fitness פירות - דגנים מחיטה מלאה ואורז עם פירות של נסטלה: מכיל 12.5 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
Trix פירות - דגני תירס תפוחים בטעם פירות של נסטלה: מכיל 12.5 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- עוגי - חטיף דגנים עם פצפוצים בטעם שוקולד של תלמה: מכיל 12.2 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
- שוגי - חטיף דגנים בטעם שוקולד של תלמה: מכיל 12.1 מ"ג ברזל ל-100 גרם מוצר!
ברשימה זו ניתן להבחין בבירור כי חטיפי הדגנים ומוצרי דגני הבוקר שולטים ביד רמה ומובילים בכמות הברזל שיש בהם. האם כדאי מעתה למי שחסר לו ברזל לצרוך רק מוצרים כאלו? ובכן, לא בהכרח, כיוון שאל לנו לשכוח שמוצרים אלו מכילים ככל הנראה גם רכיבים שאינם בהכרח חיוניים לנו. לכן, בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם מומחה (:
עשרת המוצרים המכילים הכי הרבה ברזל באתר (לא מוצרים מסחריים):
- תימין מיובש
- פטרוזיליה מיובשת
- נענע מיובשת
- אזובית מיובשת
- זרעי כמון
- שבת - שמיר מיובש
- זרעי סלרי
- טחול בקר
- אורגנו מיובש
- עלי דפנה
לקריאה נוספת על ברזל.
צוות אתר FoodsDictionary.
מה חושבים אנשי המקצוע?
נורית קליפר, דיאטנית קלינית, RD - "מקורות הברזל הטובים ביותר הם מקורות מן החי כמו בבשר בקר ובשר הודו אדום, אברים פנימיים. מקורות ברזל שלא מן החי כוללים דגנים כמו קינואה ושיבולת שועל, טחינה משומשום מלא, עלים ירוקים למיניהם וקטניות (עדשים) וספיגתם פחות יעילה ממקורות ברזל מן החי אך משתפרת עם נוכחות של ויטמין C בארוחה (תיבול עם מיץ לימון, אכילת פרי - תפוז, קיווי בסיום הארוחה). בדגני הבוקר למיניהם אמנם בחלק מן המוצרים יש כמויות גדולות של ברזל, אך הם עלולים להכיל גם כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים אשר יכולים לעכב את ספיגת הברזל בדם".
ליטל לופו, דיאטנית קלינית B.Sc - "ברזל הוא מינרל חשוב ביותר, בעיקר בגילאי הינקות והילדות, שכן הוא נחוץ להתפתחות קוגניטיבית תקינה. המקור הטוב ביותר לברזל הוא מן החי כלומר בשר על סוגיו, דגים וביצים, וזאת משום שספיגת הברזל ממקורות אלו הינה הטובה ביותר. גם קטניות מכילות כמות לא מבוטלת של ברזל, אולם ממקור צמחי הספיגה נמוכה יותר וכדאי להגביר אותה ע"י שילוב ירקות/פירות שמכילים ויטמין C כמו פלפל אדום, עגבניה. חטיפים שונים אכן מכילים ברזל אולם יש לסייג: רכיבים שונים במזון מפחיתים את ספיגת הברזל: קפאין (המצוי בתה, קפה, שוקולד, משקאות קלים), קקאו, סיבים תזונתיים, סידן".
עינת שגיא, מנחה לתזונה נכונה - "לא כדאי לסמוך על מוצרים מעובדים כדי לקבל ויטמינים ומינרלים, ובמיוחד ברזל, שהוא מינרל מאוד חשוב. מה גם, כפי שצוין בכתבה, מוצרים אלו מכילים יותר מדי חומרים לא חיוניים, ואפילו מזיקים, כך שכדאי מאוד לצמצם צריכתם. ברזל נמצא במוצרים טבעיים כמו קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, מאש, חומוס), אגוזים/שקדים, גרעינים (דלעת, חמניות, שומשום) וירקות עליים. כדי לשפר את ספיגת הברזל, חשוב לצרוך אותם ביחד עם מזונות שמכילים ויטמין סי, כמו ירקות ופירות. חשוב גם לדעת שמוצרי חלב, תה וקפאין מפריעים לספיגת הברזל, לכן כדאי לא לצרוך אותם בסמיכות לארוחה".
אורלי וייסיד, דיאטנית קלינית ומאמנת אישית - "הברזל הינו מינרל חיוני לגוף האדם, ישנו ברזל שמקורו בחי ויש שמקורו בצומח. לברזל המגיע מהחי ספיגה טובה יותר, אך אלה מביננו אשר בוחרים לוותר על מזון מהחי, כדאי להקפיד על צריכת ברזל ממקור צמחי בצורה בה תהיה ספיגה מקסימלית, מה זה אומר? ליד מזון המכיל ברזל להוסיף ויטמין C המעלה את ספיגתו, כדאי למשל לאכול סלט קטן או ירק עשיר בויטמין C (גמבה למשל) או מיץ לימון או פלחי קיווי, ודבר נוסף הוא להקפיד לא לשתות קפה או תה בסמוך לארוחה המכילה ברזל, דבר אשר מוריד את ספיגתו. בכל מקרה במידה ויש חסר או אובחנה אנמיה מחוסר ברזל כדאי להתייעץ עם רופא לגבי נטילת תוסף מתאים".
שרית נוימן, מאמנת למקצועות הכושר הגופני ותזונאית ספורט - "חשיבותו של הברזל לעוסקים בספורט - ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר גם לספורטאים ולמתאמנים. מקורות הברזל הן מהחי והן מהצומח חשובים לצריכת החמצן, כאשר לספורטאים או מתאמנים יש חוסר בברזל ובהמוגלובין, תפוקת החמצן עלולה לרדת ודבר זה יכול לפגוע בהשגיו של הספורטאי וביכולתיו להתאמן. ספיגת הברזל תיהיה טובה יותר בשילוב ויטמין C. ויטמין C ידוע גם כתורם רבות למערכת החיסונית שגם עליה חייב הספורטאי לשמור. השילוב בין השניים ידוע כשילוב מנצח".
נעמי ברזילי-תאני, דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת לתזונה נבונה - "ברזל הינו מינרל חשוב מאוד בכל גיל ובעיקר בגיל הינקות והילדות – אז חשיבותו עולה פי כמה וכמה. תפקידו העיקרי הוא בהעברת חמצן מהריאות לתאי הגוף, באמצעות ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים. חמצן זה חיוני למטבוליזם תקין ולייצור אנרגיה בתאים, לכן, הוא הכרחי לתפקוד תקין. בשל הגדילה המואצת בגילאי הינקות והילדות גם נפח הדם גדל, מספר כדוריות הדם גדל בהתאמה ולכן קיימת דווקא בגילאים אלו נטייה לפתח אנמיה. אם לא מספקים לגוף את כמות הברזל הדרושה לו באמצעות תזונה. אמנם, דגני בוקר מועשרים בברזל אך הם מכילים בנוסף על הברזל מרכיבים נוספים למשל: סוכר פשוט שאינו תורם לגוף דבר פרט לקלוריות. בנוסף, את דגני הבוקר אוכלים בד"כ בתוספת חלב, הסידן שבמוצרי החלב מתחרה בברזל ופוגע בספיגתו. לכן דגני בוקר אינם מהווים מקור מומלץ להעשרת התזונה בברזל. דגני בוקר הם מזון מעובד ובאופן עקרוני כל מזון שעבר עיבוד תעשייתי אינו יכול להיחשב מטבעו כמזון בריא (למעשה בתהליך העיבוד הוצאו ממנו רכיבי תזונה שנמצאים במזון באופן טבעי ואלו מוחזרים אליו באמצעות העשרה שחברות המזון מקפידות להבליט ולהדגיש). מזונות מהחי מכילים ברזל בצורה זמינה לספיגה טובה בגוף (ברזל שקשור למולקולת "הם") אולם חשוב להדגיש שמזונות אלו מכילים לעיתים גם כמויות שומן רווי וכולסטרול גבוהות (מדובר בעיקר על איברים פנימיים כדוגמת כבד) כך שלא מומלץ לצרוך אותם בתדירות גבוהה. מזונות מהצומח ובעיקר קטניות עשירות מאוד בברזל אך ספיגתו בגוף נמוכה בהשוואה לברזל שמקורו ממזונות מן החי משום שאלו מכילים סיבים תזונתיים שמעכבים את ספיגתו ובנוסף הברזל במזונות אלו אינו נמצא קשור למולקולת "הם" כך שספיגתו נמוכה יותר. לכן, במקרה של אנמיה על רקע של מחסור בברזל לא ניתן לספק את כל כמות הברזל באמצעות תזונה ומומלץ להיוועץ באיש מקצוע וליטול תוספי ברזל לטיפול באנמיה ולמילוי מאגרי הברזל".
גאיה פינקל, דיאטנית קלינית B.Sc - "אנסה להוסיף על כל הנאמר פה כבר ע"י הקולגות שלי, ברזל הינו מינרל חשוב והוא קיים במזון טרי מהחי ומהצומח, לכן יש לאוכלו משם ולא להוסיף למזונות מעובדים. אני נוטה לא להסתמך על מזונות מעובדים ולשאוף להפחית את צריכתם. גם כיוון שלא ידוע כמה נספג מהם, גם מכיוון שמזון מעובד מכיל רכיבים לא טובים - כל המשמרים ותוספים למינהם, דחיסות החומר גבוהה ולכן קשה גם לעיכול ואינו טבעי לכן רצוי לאוכלו משם ולא לפנות למזונות מעובדים. מומלץ לשאוף לקבלת ברזל מהאוכל הטבעי. מהצומח יש לנו פירות יבשים כמו משמשים, צימוקים, תמרים ותאנים שניתן להוסיף ליוגורט או ארוחת ביניים או לשייק פירות, קטניות שמהן ניתן להכין מרקים, חטיפים קלויים, תוספות לארוחה עיקרית, שילוב קטניות יחד עם תוספת לארוחה כמו אורז, גריסים ועדשים. ירקות עליים ירוקים. אם אפשר הכי טוב לגדל בבית בעדניות - ככה אוכלים גם אורגני ללא ריסוס וחומרי הדברה. רק בריאות!".
תהילה ויצמן, נטורופתית מומחית - "הברזל הינו מינרל חיוני שיש לצרוך אותו באופן שוטף דרך התזונה. אחד מתפקידי הברזל בגוף הוא לייצר המוגלובין, האחראי לספק חמצן לשרירים. הברזל מצוי בכל תא בגופינו ונחוץ לגדילה בריאה אצל ילדים וגם לשמירה על העירנות והגברת האנרגיה בגוף. לספיגתו של הברזל דרושים גם ויטמין C, חומצה פולית ונחושת. כאשר נוטלים ברזל כתוסף תזונה מומלץ מאד שמקורו יהיה טבעי ולא סינטטי על מנת שהספיגה תהיה מירבית ובנוסף גם לא תגרם לעצירות. מקורות עיקריים לברזל הם: דגנים מלאים (חיטה מלאה, קינואה, אורז מלא), קטניות (עדשים, חומוס, אפונה, פול), אגוזי קשיו, צנוברים, שקדים, בוטנים, ירקות - בעיקר ירוקים ועליים, שמרי בירה, עוף, דגים, כבד ובשר בקר. מקור נוסף לברזל הוא נטילה של צמחי מרפא המכילים בנוסף גם מגוון עשיר של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. צמחים לדוגמה: סרפד (עשיר בברזל ובויטמין C), אספסת, אצת ספירולינה, נבט חיטה וצמח הנוני".
ענת קייזמן, דיאטנית קלינית - "כפי שצויין, הספיגה היעילה ביותר של ברזל היא ממזונות מן החי. במקורות צמחיים של ברזל הספיגה מינימלית מאד ולא יעילה. חשוב לזכור שקיים מצב של חוסר ברזל ללא אנמיה, אותו ניתן לבדוק בבדיקת דם פשוטה תחת הערך פריטין. ערך זה מורה על מחסני הברזל בגוף ולעיתים המאגרים ריקים ולמרות שאין ירידה בהמוגלובין, עדיין יופיעו תופעות כגון: חולשה, נשירת שיער ועייפות. במצב זה, יש להגביר את צריכת הבשר והדגים על בסיס יומיומי. כאשר רמות ההמוגלובין יורדות, זהו מצב המכונה אנמיה וכאן לעיתים, יש לשלב תוסף ברזל, כמובן, רק בהתייעצות עם איש מקצוע. אין לקחת תוספי ברזל סתם כך, מכיוון שהברזל נוטה להצטבר ברקמות הגוף ועלול להיות רעיל. תוסף לוקחים רק במידת הצורך וכמובן שהמקור הכי טוב לברזל הוא מהמזון עצמו".
דפנה לב (לוי), תזונאית מומחית בספורט - "תהה הכמיהה והידיעה שברזל אידיאלי לצריכה טבעית מהמזון, לצערי הרב אין זה מספיק לדרישות הגוף - במיוחד עבורנו הספורטאים ועוד יותר משמעותי עבור הספורטאיות... יש חוסר נקודה! עכשיו ללא הסברים ביולוגים לסיבה שגרמה את חוסר הברזל בגוף, אמליץ בפה מלא ולב שלם קחו תוסף ברזל עדין ביסגליסנט. אין סיבה לאכול קילוגרמים של בשר שפירוקו מעלה את חומציות הדם ואת הצטברות השיירים בכליות, על מנת לקבל ברזל משריר של חיה שאכלה צמחים, אין סיבה להלאות את הגוף בקיטניות ובאגוזים שהם גם שומנים על מנת לקבל 23 מ"ג ברזל שמצוי בתוסף טבעי ונוח. הרי אף אחת לא חופפת את שיערה משמפו שנמצא בתוך אגוז קוקוס כי אין כזה, ואף אחד לא הולך בשדה ומוצא משחת שיניים על שיח, אז מה העניין להתשמש בכמוסה? שנמצאת בבקבוקון בארון, ובתוכה יש ברזל שהופק בתהליכים טבעיים? ואם כבר חייבים! משהו צמחי ויהי מה - אני ממליצה על ספירולינה באבקה! ספירולינה היא אצה שיובשה בתהליך טבעי לגמרי, נטחנה לאבקה וניתנת לשתיה. אני שותה על בסיס קבוע עם 1/4 כוס מיץ רימונים להגברת הספיגה והוספת אנטיאוקסידנטים ו... למען גילוי נאות זה בנוסף לכמוסה היומית של ברזל קומפלקס שאני לוקחת".
עדי גודל סולומון, דיאטנית קלינית BSc - "לברזל תפקיד חשוב בגוף האדם, הוא נושא את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף ומשתתף בתהליכים שונים בגוף. לברזל תפקיד חשוב במניעת אנמיה - תופעה שכיחה למדי בקרב ילדים, בני נוער ונשים. על כן, חשוב לצרוך מאכלים עשירים בברזל, כגון בשר בקר (מומלץ רזה), דגים, עוף, קטניות, ירקות עליים, אגוזים ועוד. ילדים מגיל שנה עד 13 צריכים לצרוך בין 7 ל-13 מ"ג ליום (תלוי בגיל), נערות/נשים מגיל 14 עד 50 זקוקות ליותר ברזל מבנים, ורק החל מגיל 50 שני המינים זקוקים לאותה כמות ברזל - 8 מ"ג ברזל ליום. כיוון שרוב הילדים אוהבים דגני בוקר, ניתן לבחור בדגנים מועשרים בברזל אך חשוב לבחור בדגנים עם כמות מופחתת של סוכר וצבעי מאכל, וכן לאכול קערה מוקטנת המכילה 1-1.5 כוס דגנים בלבד. כך ניתן לשלב דגני בוקר מועשרים מבלי לפתח השמנה".
מיכל וינברגר, דיאטנית קלינית - "הברזל (Fe) הוא מינרל חיוני בגוף, המשמש בתפקודים רבים בגוף ובעיקר מסייע לפעילות תקינה של כדוריות הדם האדומות ולאספקת חמצן תקינה לאזורי הגוף השונים. הברזל במזון נמצא בשתי צורות: צורה אחת כברזל "hem" הנמצאת בבשר, עוף ודגים, אשר ספיגתו בגוף טובה. מקורות טובים לברזל מהחי: בשר בקר רזה, כבד בקר וכבד עוף, סרדינים, בשר הודו".
"צורה שניה "non-hem" הנמצאת במזונות שמקורם מהצומח וספיגתו ע"י הגוף פחותה. מקורות לברזל מהצומח: סויה מועשר בברזל, שומשום מלא, טחינה משומשום מלא, גרעיני דלעת ואבטיח, שקדים, שעועית לבנה, עדשים, חומוס, קוואקר, סלרי, משמש מיובש ודבלים, ירקות ירוקים. דגניים מועשרים בברזל. (יש לזכור כי מקורות הברזל מהצומח נספגים טוב יותר בגוף בתוספת ויטמין C)".
"ישנם מזונות נוספים אשר מפחיתים את ספיגת הברזל - כדון - נוכחות סיבים תזונתיים, סידן, קפאין. הברזל נספג טוב יותר כאשר מגיע באופן טבעי במזון, אך טוב לדעת שיש גם הרבה מזונות שמועשרים בברזל באופן מלאכותי כמצויין בכתבה. חוסר ברזל מאובחן בבדיקות דם. לעיתים, כדי להשלים את החוסרים בברזל, יש צורך לתוספת ברזל בכדורים אשר תרשמנה ע"י הרופא המטפל".
דנה שפילמן, דיאטנית קלינית Bsc.nutr - "ברזל הינו אחד המינרלים המרכזיים בגוף, הנמצא בדם בצורות שונות - ברזל חופשי, טרנספרין, פריטין וההמוגלובין המוכר לכולנו. תפקידו בגוף קשור בעיקר להעברת החמצן לתאים והנשימה התאית. מקורות הברזל מהטבע הנם בעיקר - בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, טחינה, אגוזים, סלק, רימון, משמש מיובש. בנוסף כיום בתעשייה יש תוספי ברזל המוספים למזונות תעשיתיים כדי להעשיר את הרכבם התזונתי. ספיגת הברזל היעילה ביותר היא מהחי, ועוד יותר בתוספת ויטמין C המגביר ספיגתו מהמעי לדם. יכולת הספיגה של ברזל ממקורות מזון צמחיים ובעיקר מתועשים הנה נמוכה יותר. חשוב שמוצר מזון יהיה מועשר תזונתית אך אין להסתמך בתוספות במזון כמקור בלעדי/עיקרי לברזל. יש לשלב מוצרים מהטבע וכמובן גם מהחי כדי לקבל את כמות הברזל הדרושה לגוף לקיומו באופן אופטימלי. יש לבצע בדיקות דם תקופתיות ולוודא שמדד הברזל בגוף (על פניו השונים) תקין ולטפל במידת הצורך. יש להיוועץ בדיאטנית קלינית להתאמת מזונות לאדם לפי דרישות והעדפות אישיות".
טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc - "דגני הבוקר הם מזון אהוב על ילדים ובני נוער, ומכיון שיש עניין להעשיר את התזונה שלהם, בין השאר בברזל, הרי שדגני הבוקר מהווים פלטפורמה מוצלחת מבחינה זו. שאלת הבריאות של דגני הבוקר עומדת בפני עצמה ומכיון שהנושא כאן הוא הברזל, אעשה מאמץ עליון ולא אתייחס לכך... הכמות היומית המומלצת לצריכה של ברזל בגילאי 14-18 היא 11 מ"ג לנער ו-15 מ"ג לנערה. חטיף המכיל 15 מ"ג מספק את כל הכמות היומית המומלצת. הכמות המקסימלית המותרת בגילאים אלה היא 45 מ"ג ליום. הכמות המקסימלית המותרת היא הכמות שמעבר לה קיימת סכנה של רעילות. נער שיאכל 3 חטיפים כאלה יגיע לכמות המקסימלית, מבלי שהכללנו גם ברזל ממקורות אחרים הקיימים בתזונה שלו.במילים אחרות - אין כל המרבה הרי זה משובח וההעשרות בחלק מדגני הבוקר מוגזמות".
רעות בר-לב, נטורופתיה, צמחי מרפא ופעילות גופנית - "ברזל משמש לנשיאת חמצן בדם ואחראי להעבירו אל תאי הגוף לצרכיו. חוסר בברזל, אנמיה, מוביל לתשישות גדולה, חולשה וחוסר יכולת לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, פגיעה ביכולות פיזיות וקונטיביות. נשים, ספורטאים וצמחוניים נוטים יותר לסבול מאנמיה ולכן חשוב לכם לבצע בדיקות דם שגרתיות ולהיות במעקב אחר רמות הברזל בדם והפריתין, מאגרי הברזל. במקרה של חוסר מומלץ לצרוך תוסף תזונה בנוסף למזונות שצוינו בכתבה זו".
|
