דופק מטרה לאימון

בכל פינה בחדרי הכושר אנחנו שומעים את המושג "דופק מטרה", מאמני כושר זורקים נוסחאות לאוויר והשמועות רצות ממתאמן למתאמן ולובשות צורה בדמות שעוני הדופק הפופולארים.

כחלק מהשמועות והמיתוסים הנלווים בוודאי שמעתם:

"רק אחרי מספר מסויים של דקות שורפים שומן", "חייבים להיות בדופק מסוים כדי לשרוף שומן", "לעבוד בדופק נמוך לא מועיל" או "עבודה בקצב גבוה מדי מסוכנת".

בכתבה זו אנסה לעשות לכם סדר:

• מהי אותה "מטרה"?
• מה החשיבות של "דופק מטרה"?
• כיצד למצוא "דופק מטרה"?
• הנחיות שצריך לשים לב ולהיזהר מהם.

מטרה

ראשית כל על מנת להתחיל, כדאי שנחליט מה אנחנו רוצים להשיג ואז נוכל להתחיל לתכנן כיצד להגיע לשם (מומלץ להיוועץ לפני תחילת הפעילות ברופא ובמאמן הכושר שלכם).

מטרות לדוגמא שניתן להשיג באימון אירובי - שיפור סיבולת לב ריאה, שריפת שומנים, שיפור הרגשה, שיפור הבריאות (הורדת לחץ דם, שיקום לב, איזון פרופיל שומנים וסוכרים בדם).

החשיבות של "דופק מטרה"

אוקיי, אז החלטנו מה אנחנו רוצים להשיג. האם ריצה של 5/10/30/60 דקות יראו את אותן תוצאות? האם הליכה תראה את אותן תוצאות? כיצד נדע להשוות בין ריצה, אופניים, שחייה, סטפר, משחקי כדור, חוגי אירובי (קיקבוקס, זומבה, מדרגה)?

אז ברור לנו שפעילות שונה בעומסים שונים ומשך פעילות שונה, תראה תוצאות שונות. מדידת קצב הלב מאפשרת לנו להשוות באיזה מאמץ אנחנו נמצאים והאם המאמץ מתאים להשגת המטרה תחת הנחיות הרופא ומאמן הכושר שלכם.

מהי עצימות המאמץ המומלצת למטרה ולניסיון שלכם בפעילות אירובית?

60%-50% מיועד למתאמנים מתחילים, בד"כ גם לאנשים עם בעיות לב (חובה להתייעץ עם קרדיולוג).

75%-60% מיועד למתאמנים עם ניסיון של מספר חודשים או למתאמנים מבוגרים.

90%-75% מיועד למתאמנים מנוסים או ספורטאים.

כיצד נחשב את דופק המטרה?

1. נמדוד דופק במנוחה.
2. דופק חזוי מקסימאלי הוא 220 פחות הגיל אצל גברים או 226 פחות הגיל אצל נשים.
3. המרווח/הפרש בין דופק מקסימאלי לדופק מנוחה נקרא רזרבת דופק ממנו לוקחים את אחוזי המאמץ.
4. לאחר שלקחנו את אחוזי המאמץ הרצויים נוסיף אותם לדופק המנוחה (נקודת התחלה) ונקבל את דופק המטרה.

מסובך מדי? כנסו למחשבון דופק מטרה שבאתר.

המלצות כלליות למשך פעילות ותדירות רצויה

חיטוב הגוף - בין 3 ל-7 שעות שבועיות, מרבית הפעילות בקצב השקול להליכה וחלק קטן מהפעילות בעומס גבוה המקביל לריצה.
שיפור ההרגשה - עשרים עד שלושים דקות בתדירות של פעמיים עד 3 בשבוע בדופק מטרה של 60 עד 80 אחוז.
שיפור סיבולת לב-ריאה - בהתאם למרחקים הרצויים, פעמיים בשבוע בדופק מטרה של 75 עד 90 אחוז ומספר פעמים נוספות בעומסים נמוכים.
שיפור בריאות - הליכה של 30 עד 60 דקות ביום בתדירות יום-יומית בקצב נוח ולאחר התייעצות עם רופא.

הנחיות חשובות:

• באם יש מגבלות רפואיות (לב, לחץ דם, סוכרת) חובה להתייעץ ברופא ובמאמן כושר אשר ימליץ ויפקח על משך ותדירות הפעילות.
• באם יש מגבלות אורטופדיות - מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט או אורטפד ולהפסיק פעילויות בהם מרכיבים כאבים. לנסות למצוא פעילות אירובית חלופית ושונה.
• חשוב להקשיב לגוף ואף לבצע בדיקת ארגומטריה במאמץ שכן הנוסחאות הללו הן לפי ממוצע באוכלוסיה. אם במקרה אתם נמצאים מחוץ לממוצע במקרה הטוב לא תשיגו את המטרה ובמקרה הרע אם יש בעיות בריאותיות אתם עלולים להזיק לעצמכם.

לייעוץ פרטני ניתן לכתוב בפורום תזונה ודיאטה או דרך הסטודיו לאימונים אישיים www.fit2day.co.il