תזונה נכונה לפני ואחרי יום כיפור

צום קל וגמר חתימה טובה!

כבר בערב יום הכיפורים, משלוש השעות לאחר הסעודה המפסקת, במהלך יום הצום ועד לסיום הצום, עובר גופינו תהליכים פיזיים של צום אשר מתבטאים, בין השאר, בתופעות של חולשה, כאבי ראש, סחרחורת, כאבי בטן ועצבנות. אז מה עושים כדי למזער תחושות לא נעימות אלו ולעבור את הצום עם "הראש למעלה"? יש כמה שלבים לאכילה לפני ואחרי הצום...

יום יומיים לפני ערב יום הכיפורים

שתייה

• מים: שתיית 10-12 כוסות מים ליום: השתייה לאורך היום תאפשר לגוף לאגור מעט נוזלים בכל פעם, למרות שגופינו לא יודע לאגור נוזלים בצורה טובה) לא מומלץ לשתות הרבה מים קרוב לשעת הצום משום שזה עלול לגרום לכאבי בטן ורצון להקיא, וכן לשתן מוגבר ללא צבירת הנוזלים).
• שתייה מתוקה/מלוחה (מרק): סוכר ומלח סופחים נוזלים ולכן מגבירים צמא. ביממה שלפני הצום רצוי לא לצרוך משקאות ממותקים או מלוחים מדי המגבירים את תחושת הצמא.
• קפאין: מומלץ להפחית את כמות צריכת הקפאין הנמצא בקפה, תה רגיל, שוקו, קולה או שוקולד. מי שרגיל לצרוך קפאין בכמויות גדולות (מספר פעמים ביום) בוודאי מכיר את ההרגשה של כאבי ראש ועד לכדי מיגרנות קשות במהלך הצום, לעיתים עד כדי שבירת הצום או הימנעותו מלכתחילה. על כן, יש להפחית בהדרגה בימים הקודמים לצום את כמויות הקפאין, עד לאפס ביום הצום עצמו.

אוכל

• סדר ארוחות: ללא קשר לצום ובעיקר לפני הצום, מומלץ להרגיל את הגוף לארוחות מסודרות ומזינות. דילוג על ארוחות מגביר תחושת רעב ותחושה זו עלולה להתעצם אף יותר במהלך הצום. פיזור ארוחות יפחיתו תחושת רעב קיצוני, מה שיאפשר לעבור את תחושת הרעב בזמן הצום יותר בקלות.
• מלח: כפי שנאמר, מלח סופח נוזלים ולכן מגביר תחושת צמא. חשוב להפחית מלח בהדרגה במזון עצמו כדי לא להביא לתחושת צמא מוגברת בזמן הצום. המלח מופיע במה שאנו מוסיפים לאוכל ולא פחות במוזן מוכן ומעובד שאנו קונים (פיצוחים, שימורים, בשר - בעיקר קפוא, קרקרים, גבינות קשות ועוד...). יש להסתכל ולשים לב לתוויות מזון במוצרים שאנו קונים.

כנסו כנסו:
מתכונים ליום כיפור
איך מתכוננים לקראת צום יום כיפור?
סליחות: אולי דווקא מהגוף שלנו?

ביום בו חל ערב יום הכיפורים ובארוחה המפסקת

• פיזור ארוחות: מומלץ לא לאכול כמויות של אוכל בארוחה אחת אלא לחלק את המזון ל- 3-4 ארוחות קטנות החל מהבוקר. ארוחות גדולות מדי מכבידות על גופינו בכלל, ובמהלך הצום בפרט.
• פחמימות: רצוי שהארוחה תכלול פחמימות מורכבות כדוגמת לחם מחיטה מלאה, פסטה, קרקרים, אורז מלא ,כוסמת, קטניות ותירס. פחמימות אלו נותנות לגוף אנרגיה לטווח ארוך יותר מאשר פחמימות פשוטות הנספגות מהר. בנוסף, כל הפחמימות העודפות שאכלנו שגופינו אינו יכול לאחסן - הופכות לשומן וגורמות לעודף משקל.
• חלבון: רצוי לכלול גם חלבון בארוחות כדוגמת עוף, דגים, ביצים וכדומה. פחות מומלץ בשר אדום אשר מכיל יותר מלח (בתהליך ההכשרה). יש להגביל את כמות החלבון (עד 200 גרם) מכיוון שחלבון בפני עצמו דורש יותר נוזלים לפירוקו בגוף, ולכן עלול להגביר תחושת הצמא בזמן הצום.
• שומן: שומן נספג הכי לאט וממלא את הבטן. מומלץ להוסיף שומנים בריאים לארוחה - שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים/שקדים טבעיים.
• תיבול: מזון מתובל מדי (חריף, מלוח, מתוק) - כל אלו מגבירים צמא בזמן הצום.
• ירקות: מומלץ לצרוך בזמן הארוחות ירקות כדי להגביר את כמות הסיבים התזונתיים בגוף. הסיבים מאטים את ספיגת הפחמימות לדם ועוזרים בייצוב רמת הסוכר בדם  לאורך יותר זמן.
• כללי: לא לאכול ארוחה מלאה מדי - להשתדל לקום מהשולחן "טיפה" לפני שאתם שבעים. עומס על הקיבה והימתחות שלה עקב כמויות גדולות של מזון, דווקא יגבירו את תחושת הרעב במהלך הצום.

שבירת הצום

• שתייה: קודם כל יש לסיים את הצום בשתיית נוזלים. דווקא בשלב זה, שתייה ממותקת כמו מיץ או תה/קפה עם 1-2 כפיות סוכר, מומלצים.
• אוכל: ניתן לצרף לשתייה גם קרקר או עוגה יבשה שהינם פחמימות פשוטות הגורמות להעלאת רמות הסוכר בדם. לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה קלה הדומה בתוכנה לארוחת בוקר ישראלית הכוללת ביצה, גבינות 5%, לחם מלא, ירקות.
• חשוב לא לשבור את הצום עם מזון עתיר שומן, מזון זה מומלץ לאכול רק לאחר כשעתיים מסיום הצום. יש לתת לגוף להתרגל קודם למזון מחדש עם הפחמימות הפשוטות.

טיפ חשוב לסיום

מכיוון שבזמן הצום קיבתנו התכווצה מעט מחוסר המזון, ניתן להשתמש במצב זה כדי להתרגל לאכול פחות! לאחר ארוחה גדולה מאוד בשבירת הצום יש סיכוי שתאכלו ארוחת בוקר גם גדולה או במהלך היום למחרת, כדי לפצות פיזית ונפשית על יום הצום. באופן זה, תרחיבו שוב את הקיבה ותחזרו להרגליכם הישנים. לעומת זאת, אם תאכלו ארוחה קלה, למחרת תקומו ותסדרו ארוחות קטנות לאורך היום לפי ההמלצות - ההרגשה שלכם תהיה טובה יותר ותוכלו לפתוח שנה חדשה עם הרגלי אכילה משופרים. השתמשו בצום לפתיחת שנה חדשה של תזונה טובה ומאוזנת יותר!

צום קל וגמר חתימה טובה,
דנה שפילמן, דיאטנית קלינית.