שריר התאומים: חשיבותו ודרכים לחיזוקו

שריר התאומים במהלך ריצה

שריר התאומים הוא אחד מהשרירים שהכי קשה לפתח אותם. לרוב, נאמר לנו ששריר זה הוא משהו "גנטי" וזו הסיבה שהוא לא מתפתח. יש בזה משהו, משהו מאוד קטן, אבל זה רחוק מלהיות נכון. במאמר זה נסקור את כל סגולותיו של שריר זה, ונראה איך בכל זאת כן ניתן לשפר את יעילותו, לא רק להגדיל אותו אלא גם לחזק אותו, ועל ידי כך למנוע פציעות מאוד מטרידות בעתיד.

למה בעצם אני צריך לחזק את שריר התאומים?

שרירי התאומים משתתפים כמעט בכל תנועה, קימה, ישיבה, ניתור, נחיתה, דחיפה, ריצה, הליכה וכדומה. בכל תנועה פונקציונלית במהלך היום אנחנו זקוקים לתפקוד תקין של שרירים אלו. הילד שלך החליט לברוח לך? שרירי תאומים חזקים יעזרו לך לתפוס אותו במהרה! הכלב שלך החליט לרוץ לפתע? מומלץ שיהיו לך שרירי תאומים חזקים. אם בעלך/אשתך החליטו לברוח לך - טוב, בואו נמשיך...

4 הסיבות העיקריות לשריר תאומים חלש ואיך אפשר לחזק אותו?

• מכירים את התחושה המעצבנת הזאת ששריר התאומים נתפס באמצע הלילה? התחושה הזו כאילו תפסו אתכם באמצע חלום מתוק, והעבירו אתכם בתוך שניה למתקן עינויים? טוב, כנראה שלא הייתם במתקן עינויים אבל אתם בטח מתארים שזה פשוט כואב! הפתרון: תוספת של מגנזיום יכולה להוות אחלה פתרון לבעיה הזאת (יש להיוועץ במומחה לפני).
• השריר לא גדל ומתחזק מהסיבה שיש לנו על כל סיבי השריר קולטנים. ככל שאנחנו נרד ונגיע לשרירים אשר נמצאים בפלג הגוף התחתון, כך מספר הקולטנים פוחת. כשיש לנו מספר קולטנים נמוך, לגוף הרבה יותר קשה לפתח שם את סיבי השריר. הפתרון: עבודה איטית וישירה על שרירי התאומים. התרגיל: עמידה על קצה המדרגה, כשהאצבעות נמצאות על המדרגה והעקב מחוצה לה, ופשוט לעלות על קצוות האצבעות.
• מכירים את החבר'ה האלה שעובדים על התאומים במכונה של לחיצות הרגליים, ומרימים משקל רב? ובכל זאת, הם מתפלאים למה השריר הזה לא גדל ומתחזק. הסיבה לכך היא שהם עושים המון חזרות, בקצב מהיר מאוד, ונעזרים המון גם בשריר הסולאוס (זה שנמצא מתחת לתאומים). הפתרון: כשאנחנו נרצה לחזק ולהגדיל את שריר התאומים, אנחנו נעבוד עליו בטווח חזרות של 10-12, ונדאג שלא "לרמות" ולהוסיף תנופה לתנועה.
• החלטתם לא להתמקד בתרגיל הבסיס כמו הסקוואט? ראו הוזהרתם, לא רק ש- 70% מהגוף עובד בכלל בתרגיל זה, אלא שריר התאומים עובד בפרט! הפתרון: בצעו סקוואטים!

לקריאה נוספת:
הצעדים הבטוחים לבטן שטוחה ומעוצבת
אימון כוח לחיזוק הירכיים, הישבן, הבטן והזרועות
ניפוץ מיתוסים: היהפוך שומן לשריר?

התאומים הוא אחד השרירים הבעייתיים ביותר. הוא נוטה להיתפס, להיפצע, להמון אנשים יש מתיחות שריר ודלקות דווקא באזור הזה, ואפילו אחוז מסוים מהאוכלוסיה חווה קרע בו. כל זה לא נוצר יש מאין, אלא מהסיבה העיקרית ששריר זה הוא שריר שעובד כמעט בכל תנועה שלנו. יש טיפול לפציעות, אך כל מה שלמדתם עד עכשיו, יכול להיות טיפול מונע מושלם!

איך לטפל בפציעה בשריר התאומים?

האורטופד הסטנדרטי לרוב ייתן כדורים מסוימים (ככל הנראה תרופות אנטי דלקתיות), או אפילו ידאג לתת לכם זריקת קורטיזון. במקרה הטוב, הוא ישלח אתכם הביתה וימליץ על מנוחה מוחלטת עם קרח - נחמד, אבל לרוב לא עוזר. מצאתי מחקר מאוד מעניין ולא קונבנציונלי, די מזמן, ומאז בתור מאמן כושר אני תמיד ממליץ על הטיפול הזה למתאמנים שלי, וזה פשוט עוזר בצורה מדהימה! יש לכם דלקת בגידים? התוכנית הבאה מאוד יכולה לעזור. יש לבצע כפיפות כפית בקרסול, כשהרגליים נמצאות במצב שהן ישרות ואז כפופות - בעמידה. את התרגיל הזה יש לבצע במשך 3 סטים כפול 15 חזרות. את העלייה בתרגיל (כשהעקב עולה) יש לבצע עם הצד הלא פצוע, ואת הירידה עם הצד הפצוע. במידה ויש מעט כאב או אין כאב בכלל, לדאוג להוסיף התנגדות מסוימת (תיק עם משקל לדוגמא). במידה והכאב הוא בלתי נסבל יש להמשיך עד שהכאב יגיע למצב נסבל. את הסטים הללו עושים כל יום במשך 12 שבועות - התוצאות יהיו מדהימות, ללא שום זריקות וללא שום כדורים.

איך עוד אפשר לחזק את שריר התאומים

מאוד יכול להיות שאתם יושבים ותוהים על דרכים נוספות כיצד ניתן להשיג שריר תאומים איתן וחזק? כל תנועה שתכלול את תנועת "הפוינט" (קצוות האצבעות מופנות ומתוחות קדימה) תערב את השריר הזה. כל תרגיל שיערב קפיצות, ניתורים, ריצות קצרות וארוכות - הוא יעבוד בצורה ישירה על שריר התאומים. לא סתם לשחקני כדורסל יש שרירי תאומים מפותחים וחזקים.  סוגי הספורט ששריר התאומים מאוד דומיננטי בהם:

• כדורסל.
• ריצות.
• קפיצה לגובה.
• קפיצה לרוחק.
• כדורגל.
• בלט (ברצינות!).

לסיכום

שריר התאומים הוא שריר אשר מעורב כמעט בכל פעולה, ממש כמו חמתי, וזה מעולה במידה ואנחנו יודעים איך לחזק אותו בכדי שיעמוד על המשמר בכל בעיה שתצוץ. המון הצלחה חברים יקרים! ג'ניה רומסקי, מאמן כושר ויועץ לתזונת ספורט. לקבלת ספר מתנה מג'ניה לחצו כאן.