לאכול לאט: 10 צעדים לאכילה איטית יותר

תקדישו לעצמכם את הזמן לאכול לאט ובנחת

למה אנחנו אוכלים מהר?

יש הרבה מאוד סיבות לאכילה מהירה:

• הרגל: חלקנו רגילים כך מהבית, חלק הורגלו כך בתקופות מסוימות בחיים (לדוגמא בצבא שניתנו להם 5 דקות לאכילה או בילדות), אם היינו צריכים להתחרות על האוכל עם מישהו שאכל מהר מאיתנו ועוד.
• סיבות תחושתיות: חלקנו אוהבים מאוד שהפה מלא ואחרת לא מרגישים את הטעמים ואת תחושת האוכל, ולכן לוקחים ביסים גדולים יותר ומרגישים צורך למלא את הפה ומהר.
• לחץ של זמן: בעקבות אורח החיים המאוד לחוץ של רובנו, הרבה מהאכילה המהירה נעשית כתוצאה מלחץ של זמן ואדרנלין גבוה לאורך היום. לפעמים יש לנו פחד שאם לא נאכל מהר אז אחד הילדים, העובדים, הלקוחות וכדומה יפריעו לנו באמצע האוכל, לא נוכל לסיים את המנה ונישאר רעבים.
• סיבות פיזיולוגיות: לדוגמא, כשאנחנו מגיעים לארוחות מורעבים. כשאנחנו מורעבים אחרי 5 שעות של צום לפחות, הסוכר בדם נמוך והגוף שלנו דורש שנכניס לו סוכר כמה שיותר מהר, ולכן קיימת מידה של היסטריה הגורמת לנו להגביר את קצב האכילה.

למה כדאי לאכול לאט?

• הגברת השובע והרזיה: מכירים את זה שאתם אוכלים משהו, מרגישים שאכלתם מספיק אך עדיין בא לכם משהו נוסף? אתם לא מבינים למה אתם לא מסופקים אם אכלתם ארוחה מלאה? הרבה מזה קשור לקצב האכילה. שובע נובע מהורמונים מסוימים שמופרשים מהמוח כתוצאה מהסוכר שנספג לגוף, מהמתיחה של הקיבה, מהחום בקיבה ומגורמים נוספים, אך לוקח זמן עד שהאוכל מגיע לקיבה ולדם, שהמוח מקבל את המסר שהוא מסופק ושבע, ואנחנו נרגעים. לא תמיד 20 דקות כמו שכתוב בספרות, לפעמים הרבה פחות, אך ככל שאנחנו אוכלים מהר אנחנו לא מספיקים להגיע לתחושת השובע ובעצם נשארים לא מסופקים.
• הורדת נפיחות בבטן וגזים: אכילה מהירה גורמת לפירוק חלקי בלבד של המזון. אתם יודעים מי משלים את הפירוק? החיידקים שיש לנו במעי, אשר אוכלים את הסוכרים שלא פירקנו ומפרישים co2 - גזים. הגזים יכולים להיות כלואים בבטן וליצור מראה של בטן הריונית או כאבים ויכולים גם להשתחרר.

לקריאה נוספת:
שליטה באכילה: איך משיגים אותה?
משחקי הרעב: מרכיבי התיאבון שלנו
אכילה לילית: הרגל או הפרעת אכילה

עשרת הצעדים לאכילה איטית

• מודעות: הרבה אנשים כשיודעים שהם אוכלים מהר אומרים לי "ניסיתי ולא הצלחתי". כשחקרתי יותר לעומק מדוע הם לא מצליחים, שמתי לב שהקושי העיקרי הוא לזכור את זה בזמן האכילה. האכילה היא כל כך טבעית ואוטומטית עבורנו, ולכן אנו לא חושבים על אופן האכילה שלנו בזמן האכילה. על מנת שנצליח להאט את האכילה עלינו קודם כל לזכור זאת במהלך הארוחה. איך עושים את זה? בקליניקה אני מבקשת למלא בטבלה ליד כל ארוחה את המילים "מהר" או "רגיל". מילוי הטבלה 4 עד 5 פעמים ביום (בהתאם למספר הארוחות) מעלה מאוד את המודעות ומאפשר התחלת עבודה. נסו לחשוב לפני הכל מה יזכיר לכם לאכול לאט. האם טבלה עם סימוני "וי" על כל ארוחה שהצלחתם להאט? או שמא שלט על המקרר? הערה - אני לא ממליצה לערב את בני הזוג כמזכירים, זה יכול ליצור עצבנות ותוצאה הפוכה.
• לא לאט מדי: לפני כמה שנים הגיעה אליי לקליניקה בחורה ואחת מארוחות הביניים שלה היתה יוגורט (מסוג שלא הכרתי). לא הבנו מדוע היא לא יורדת במשקל עד שביקשתי ממנה להביא את היוגורט על מנת שאראה. בפגישה לאחר מכן, כאשר הביאה את היוגורט לקליניקה, התברר שמדובר ביוגורט משפחתי של קילו. כשביקשתי שתתאר לי את מהלך האכילה, סיפרה שהיא עובדת במספרה, את היוגורט היא מניחה על הדלפק ואוכלת אותו בכל פעם כפית בין התספורות, וכך תוך שעתיים מסיימת את כולו. כשאני אומרת לאט הכוונה היא במסגרת ארוחה קצובה של לכל היותר 20 דקות. כשאנו אוכלים לאט מדי ומתעסקים במשהו אחר תוך כדי, אנו יכולים להמשיך לאכול כך לנצח ובכך להשיג את התוצאה ההפוכה - לא נהיה שבעים, הכמויות יגדלו ונעלה במשקל. לכן, חשוב להתמקד רק בארוחה מתחילתה ועד סופה ולאכול בצורה רגועה.
• ישיבה נינוחה: פעמים רבות ראיתי שכאשר אני לחוצה בזמן, אני יושבת על רגל אחת מקופלת בזמן האכילה, מעין ישיבה של קפיץ, כך שאוכל לסיים מהר ולקום. ישיבה לא נינוחה זו מעידה על לחץ ומתח שלא יאפשרו לנו להירגע ולחוש שובע. לכן, שימו לב לכך שאתם יושבים בנחת עם הרגליים על הקרקע, וקחו את ההפסקה הנדרשת לאכילה.
• תרגיל הנחת המזלג: מכירים את זה שלפני שסיימנו את הביס אנחנו מחכים כבר עם המזלג עם הביס הבא ליד הפה? אחד הכלים הידועים באכילה איטית הוא שברגע שאנו מזהים שהקצב מהיר, לנסות לעצור את האוטומט על ידי הנחת המזלג, לסיים את הביס, להישען אחורה, לקחת נשימה ולהמשיך לאכול. העצירה היא אחד הדברים המעצבנים ביותר שתוכלו לעשות לעצמכם, אך אם תסתכלו על זה כמשחק - "האם אני מסוגל להתגבר על היצרים ולעצור לרגע?" - תראו שמשהו נרגע ושאתם מסוגלים להמשיך את האכילה בקצב איטי מעט יותר. חשוב לזכור שאנו לא רוצים להוריד את קצב האכילה באופן קיצוני ממאה ל- 20 קמ"ש אלא בכ- 10%, וזה יהיה שיפור משמעותי.
• לחתוך לחתיכות קטנות: כלי נוסף הוא לחתוך את האוכל לחתיכות קטנות לפני תחילת האכילה. זהו כלי שבנות רבות עם הפרעות אכילה משתמשות בו כדי להקטין כמויות. מאחר שאני עובדת עם הפרעות אכילה, אצלי כלי זה מתקשר להתעסקות יתר עם אוכל, אולם אם אתם מחליטים שבתקופה מסוימת אתם עושים מאמץ של לסגל הרגלים של אכילה איטית יותר אפילו במעט, ייתכן שכלי זה יעזור לכם מאוד. חשוב בייחוד בפירות - שימו לב להבדל של אכילת תפוח מהיד לבין אכילת פלחי תפוח שנחתכו מראש בצלחת. ההבדל בשובע הוא עצום. נסו והיווכחו בעצמכם!
• הוסיפו לארוחה ירקות חיים: מזון שדורש לעיסה רבה יותר גם מאט את קצב האכילה של הארוחה כולה, הוספה של מספר עגבניות שרי או מלפפון בודד, או אפילו כמה פלחי גמבה יכולים לעזור (בניגוד לאכילת מזונות רכים כמו פירה).
• הגיעו פחות מורעבים לארוחות: כפי שציינתי קודם, אכילה מהירה נובעת פעמים רבות ממניעים פיזיולוגיים. איך מגיעים פחות מורעבים? לא מתעלמים מאיתותים קטנים של הגוף. מכירים את זה שאחה"צ "בא לכם משהו"? הרבה מאיתנו סותמים את החשק הזה עם קפה או עוגיות או סיגריה שיוצרים הרגעה מיידית, אך לא באמת מספקים לגוף אנרגיה וכך בלי לשים לב אנו מגיעים לארוחת הערב עם סוכר נמוך מאוד, רעב גדול וחסרי שליטה. איכלו ארוחה קטנה אך מאוזנת ברגע שאתם מזהים צורך קל של הגוף. זו יכולה להיות פרוסה עם ממרח, מעדן או כל דבר אחר שהוא פחמימה וחלבון.
• נסו להירגע בראש ולקחת הפסקה: הרבה פעמים אנחנו מאחרים למקום מסוים ובטוחים שאם נאכל מהר - נספיק יותר. אולם, בפועל ההבדל בזמנים הוא פעוט. לכן, חשוב שהשינוי יבוא מהראש. "אני לא אאחר יותר או פחות אם אוכל מהר, אך ייתכן שאם לא אשנה את ההרגל אתקשה להשיג את יעדיי במשקל".
• לא לאכול מהיד: כשאנחנו אוכלים מהיד (בייחוד מתוקים) זה לא נוח לנו והנטייה היא לפנות את היד מהר, ללקק את האצבעות ולהמשיך הלאה. לכן, אני ממליצה - קחו צלחת. היתרון העצום של צלחת הוא שאפשר להניח וכך לעשות הפסקות בין ביס לביס, אולי ללגום מהשתייה החמה ובייחוד להירגע ולהרגיש מסופקים יותר.
• תחליטו ש- 4 פעמים ביום מגיע לכם לאכול בנחת: אכילה היא הנאה, אל תהפכו אותה למשהו "על הדרך" שגורם לכם לסבל ותסכול. כל מה שנדרש הוא 10 דקות, 4 פעמים ביום, לאכילה מהנה, רגועה ומספקת. אכילה איטית מאפשרת פירוק טוב של המזון והגעת מולקולות הטעם מהמזון לנקבוביות הטעם שנמצאות אצלנו בלשון. כך תהנו עם כל החושים, תשבעו יותר, תרגישו קלילים ומסופקים.

מאחלת לכם רק בריאות והצלחה,
אורנית יונה, דיאטנית קלינית. אל האתר של אורנית: www.daat-haguf.co.il