8 דרכים לבנות מקסימום מסת שריר במינימום זמן

טיפים מעולים שיעזרו לכם לבנות מסת שריר טובה במינימום זמן

דרך 1: האימון המורכב

או בשמו המקצועי יותר הוא ה"סופר סט". אימון מורכב משלב שני תרגילים שיוצרים יחד תרגיל אחד אפקטיבי יותר, כמו היינו תופסים "שתי ציפורים במכה אחת". כפיפת ברכיים אל מול קיר בשילוב הרמת משקולות צידית היא דוגמא אחת. היא משלבת שתי תנועות (סקוואט והרמה צידית) לכדי אימון אחד, בשונה מאימונים מבודדים כמו הרמת משקולת לאימון שרירי הזרוע המערבים תנועה אחת.

למה זה עובד? אימונים מורכבים עובדים על מערכות שרירים מרובות הפועלות יחד לעומת עבודה על כל אחד מהם בנפרד. מכיוון שזו הדרך הטבעית שבה אנו נעים בחיים האמיתיים, זוהי דרך שימושית יותר לאימון כוח. אימונים מורכבים יכולים גם להשיג לכם תוצאות טובות יותר. הם מגייסים יותר סיבי שריר מאשר אימונים מבודדים ומעודדים שחרור של הורמונים אנבוליים (הורמונים בוני שריר) כמו הורמון הגדילה האנושי, ומאפשרים חיזוק מהיר יותר. הם גם חוסכים לכם זמן. מדוע לעשות שלושה סטים של סקוואט ושלושה סטים של הנפת ידיים לצדדים (סה"כ 6 סטים) כאשר אפשר לשלב את השניים יחד ולסיים במחצית הזמן?

איך זה עובד? תגבירו את התוצאות שלכם בחצי הזמן על ידי הכפלת אימוני גוף תחתון כמו מכרעים וסקוואטים עם אימוני גוף עליון. מספר דוגמאות כדי להתחיל כוללות הרמת משקולות או דחיפת משקולות כאשר שוכבים על כדור יציבות (כדי לתרום לשיווי המשקל) במקום ספסל. זכרו להתחיל בתנועות פשוטות ומשקולות קלות כדי לפתח צורה וטכניקה נכונה. תוכלו להוסיף משקל ומורכבות עם הזמן ככל שגופכם יסתגל לאסטרטגיית החיסכון בזמן.

דרך 2: עבודה עם משקולות חופשיות

בדרך זו נדלג על מכשירי הכושר. עם כמה סטים של הרמת משקולות אפשר להתמקד בכל קבוצת השרירים בגוף מבלי לבזבז זמן במעבר ממכשיר למכשיר במכון הכושר או מעבר בין חלקים שונים של המכשיר. זה גם לא לוקח הרבה זמן להשלים סבב של הרמת משקולות.

למה זה עובד? משקולות עוזרות לפתח כוח, עוצמה ועמידות. בנוסף, הן מפעילות מספר רב יותר של סיבי שריר משמפעיל המכשיר (משום שמכשירים מחזיקים את גופכם באופן פאסיבי במקום, מה שלא דורש מאמץ מצדכם). צריך לעבוד קשה יותר כדי לאזן משקולות חופשיות בכוחות עצמכם ולשמור על צורה נכונה ואיזון סימטרי בשני צידי הגוף. זה דורש מהצד החלש של הגוף שלכם לבצע עבודה ללא סיוע מהצד הדומיננטי, ומכניס לתמונת התרגול שרירים מייצבים חשובים שגם מונעים פציעות וגם מחזקים את הגוף מבפנים. בנוסף, זה מאלץ את שני הצדדים של הגוף להתפתח באותו הקצב. משקולות הן פנינה של חיסכון בזמן בהשקעה כלכלית מינימלית.

איך זה עובד? לכל אימון מכשירים בחדר הכושר יש אימון מקביל של הרמת משקולות. ניתן למצוא רעיונות לתרגילים בסרטונים מאמרים ברשת, בערוץ ה- YouTube של "טוב לי בגופי" וערוצים אחרים, וכמובן בספר התרגילים השלם פרי עטי "התרופה המודרנית". אפשר להכפיל את תוצאות האימון ולחסוך זמן יקר על ידי שילוב בין משקולות וגומיות התנגדות. פייתרון זה חוסך גם כסף (אין צורך בקניית משקולות כבדות יותר) וזה מוסיף גיוון לכל שגרת אימונים.

לקריאה נוספת:
חלון ההזדמנויות התזונתי לאחר אימון גופני
בניית תוכנית אימון אפקטיבית: שלב אחר שלב
איך לחטב את שריר היד האחורית (תלת ראשי)?

דרך 3: עבודה על כל צד בנפרד

טוב צד אחד מן השניים. ייתכן שזה נראה שגוי באופן אינטואיטיבי לחשוב שביצוע אימון תוך שימוש בצד אחד של הגוף בזמן נתון (אימונים חד-צידיים) יעניק לכם תוצאות טובות יותר בפחות זמן, אבל תישארו איתי. מספר דוגמאות פשוטות של אימון חד-צידי כוללות סקוואט של רגל אחת, הרמת משקולת בתנועת חתירה ביד אחת, והתרוממות באמצעות יד אחת עם רצועה.

למה זה עובד? לא זאת בלבד ששרירים המאומנים בנפרד מפיקים כוח רב יותר, אלא שיש יתרונות לאימון חד-צידי שעוזרים לכם להשיג יותר תוצאות בפחות זמן בחדר הכושר. למשל, אימון חד-צידי יכול לשפר את כוח שרירי הליבה שלכם על ידי גיוס שרירים של הגב התחתון והבטן על מנת לשמר יציבה, איזון וקואורדינציה במהלך כל אימון. בנוסף, טכניקה זו מאמנת ביסודיות את השרירים המייצבים, מה שיוצר מסגרת מוצקה במיוחד בשרירי הליבה, מפרק הירך והכתפיים. מחקרים מצביעים על אפקט ה"קרוסאובר": ביצוע תרגילים חד-צידיים גורם לשיפור הכוח של הגף בצידו השני של הגוף. לבסוף, אימון חד צידי מוסיף גיוון לרוב תוכניות האימון, ומציע בו בזמן "בוסט" פיזי ומנטאלי.

איך זה עובד? הכפלת התוצאות על ידי שילוב תרגילים חד-צידיים גם בפלג הגוף העליון וגם בגפיים התחתונות בו זמנית. למשל, לבצע הרמת משקולת אחת בזמן עמידה על רגל אחת. שיטה נוספת להשיג תוצאות כפולות היא לבצע דחיקה של יד אחת מול החזה על כדור יציבות. האפשרויות הן אינסופיות אז היו יצירתיים - רק תמקדו את היצירתיות שלכם בצד אחד של הגוף.

דרך 4: אימון מעגלי

אולי תכירו את השיטה הזו בשמה הנוסף - "אימון מחזורי", אז כנסו למעגל. האימון המעגלי המשלב תרגול אירובי ותרגילי כוח לכדי סדרה של תחנות. בתוך איזור נתון אתם מבקרים במספר תחנות כדי לבצע תרגילים שונים מבלי לנוח בין התחנות. בזמן שאימון מעגלי אמיתי משלב גם תרגילי כוח ותרגילי אירובי (כמו סקוואטים וקפיצה בחבל), אתם יכולים לעשות אימון מעגלי גם ללא תוספת של תרגילי אירובי, במכון הכושר או בבית תוך מעבר מהיר מתרגיל כוח אחד לשני, הפחתה של זמן המנוחה ושיפור היעילות. הדגמות רבות לתרגול כזה תוכלו למצוא ברשת או שוב - בערוץ ה- YouTube של "טוב לי בגופי".

למה זה עובד? מחקרים מראים כי אימון מעגלי הוא דרך חסכונית בזמן לשפר כושר לב-ריאה וסיבולת שריר בו זמנית. יש יתרונות רבים כל כך לסוג כזה של פעילות. ניתן להתאים את המעגל כך שיתאים למטרת האימון האישיות: לעבוד לבד או בקבוצות קטנות, מה שיכול להעלות את המוטיבציה והמחויבות ולהוסיף מגוון בלתי פוסק על ידי שינוי סוג האימון, מספר התרגילים והסדר שלהם. חסכו זמן יקר בחדר הכושר על ידי אימון מעגלי באימון הבא, זה יעזור לכם לסיים מהר יותר ויעניק לכם אימון אירובי ואימון כוח בו זמנית!

איך זה עובד? כדי להגביר את יתרונות שריפת הקלוריות ובניית השריר, השתמשו במשקולות כבדות יותר ובצעו פחות חזרות בכל תרגיל. אתם יכולים לעצב את המעגל שלכם פשוט על ידי מעבר מהיר בין כל תחנה בתוכנית האימון שלכם ללא מנוחה.

הטוב ביותר שנותר - 4 טיפים נוספים לאימון כוח אפקטיבי

• הוספת תרגילים בין הסטים: גישה יעילה זו יכולה לקצץ את זמן העבודה ב- 15%-10%. תנו לעצמכם 60 שניות בין סטים והשתמשו בזמן הזה כדי לאמן קבוצות שריר אחרות כמו שרירי הבטן והגב התחתון. תוכלו גם לנצל את הזמן על מנת להתמתח.
• הביאו איתכם בקבוק מים: לא זאת בלבד שאסטרטגיה זו חוסכת את זמן ההליכה לקולר, היא עוזרת להשאיר אתכם רוויי נוזלים, וכך מגבירה את התפקוד שלכם במהלך האימון.
• הימנעו משעות השיא: רוב חדרי הכושר עמוסים בין 16:00-20:00 אחה"צ. תכנון הפעילות הגופנית מחוץ לשעות אלה מפחיתה את זמן ההמתנה למכשירים שיתפנו (ומונעת לנהל שיחות עקרות עם מבקרים אחרים בחדר הכושר).
• תעבדו על שרירי הליבה שלכם: אם יש לכם רק 5 דקות להתאמן, אז תעבדו על שרירי הבטן - אפשר לטעון שהם השרירים החשובים ביותר בגוף. שרירים אלה משרתים תפקודים רבים: הם מגנים על הגב התחתון, מסייעים לעיכול ומשחקים תפקיד משמעותי בשמירה על היציבה.

בעצות אלה גלומים יתרונות רבים לאלה הקצרים בזמן ועדיין שואפים לתרגל ביעילות ולהגיע לתוצאה של מסת שריר חזקה ופעילה. שילוב אסטרטגיות האימון היעילות שכאן יסייעו לכם להביא את הכושר שלכם לרמה מקסימלית במינימום השקעה של זמן.

הכותב הוא ניר הדס, מומחה לכושר גופני ואורח חיים בריא. אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il