מחקרים שבחנו את יתרונות ארוחת הבוקר, הראו ש:
- אנשים שאוכלים ארוחת בוקר הם בעלי יכולת ריכוז טובה יותר בלימודים ובעבודה, כמו כן בעלי הישגים פיזיים טובים יותר. מחקרים שהתמקדו בילדים רומזים שלילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים קוגנטיביים ואקדמיים יותר טובים מילדים שמדלגים על ארוחת בוקר.
- ילדים ומבוגרים כאחד שאוכלים ארוחת בוקר בריאה, הם בעלי BMI (מדד מסת גוף) נמוך יותר מאלו שמדלגים על ארוחת בוקר. הסיבה לכך יכולה להיות העובדה שתכולת ארוחת בוקר מאוזנת יכולה להפחית את התיאבון במשך היום. לרבים נראה לכאורה שדילוג על ארוחת הבוקר יכול לחסוך קלוריות, אך בפועל, נראה שזה מוביל לתוצאה ההפוכה שהיא אכילה מופרזת בארוחות הצהריים והערב. הוכחה נוספת שאכילת ארוחת בוקר תורמת לשמירה על משקל ומונעת השמנה נשענת על סטטיסטיקות של המוסד לרישום הלאומי לשמירה על המשקל שבארה"ב. מוסד זה חוקר את הקווים לדמותם של 5000 ויותר מחבריו הרשומים, אשר ירדו במשקל באופן משמעותי ושמרו על המשקל החדש לטווח הרחוק (לפחות מעל לחמש שנים). סטטיסטיקות נאספו לגבי הדרכים שבהן החברים הרשומים מצליחים לשמור על משקלם החדש לטווח הרחוק וביניהם 78% אוכלים ארוחת בוקר מדי יום!
- אכילת ארוחת בוקר, במיוחד ארוחת בוקר הכוללת דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, מוצרי חלב דלים בשומן, פירות וירקות, מפחיתה את הסיכון ללקות בגורמי הסיכון של הסינדרום המטבולי המתאפיין בלחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם ורמות כולסטרול גבוהות בדם.
- מבחינה תזונתית, מזונות שמרכיבים ארוחות בוקר רבות עשירים בערכים תזונתיים חשובים - סידן, ויטמין D, ויטמין C, ברזל וסיבים תזונתיים. דילוג על ארוחת בוקר יכול לגרום לחסרים תזונתיים, שכן יש להשלים את הערכים התזונתיים היומיים בארוחות מאוחרות יותר ביום, דבר שלא קורה בהכרח.
|
|
לא רק עצם אכילת ארוחת הבוקר חשובה, אלא גם מרכיבי הארוחה חשובים לא פחות. |
אז מהי ארוחת בוקר בריאה וטובה? |
|
ארוחה שמכילה מספר קבוצות מזון שביניהם חלבון ממקור דל שומן, מוצרי חלב דלים בשומן, פירות וירקות ודגנים מלאים. כל קבוצת מזון תורמת ערכים תזונתיים חיוניים לגוף. חשוב להימנע מאכילת מזונות עם סוכרים ו/או שמכילים שומן כמו עוגות, עוגיות ובורקסים למיניהם מכיוון שהם לא תורמים ערכים תזונתיים לגוף ובנוסף גורמים למעגל של עליות וירידות של רמות הסוכר בדם, מעגל מעייף שמאד קשה לצאת ממנו. חשוב לזכור שמזונות אלה יתרמו מספר קלוריות לא מבוטל לסך הקלוריות היומי. להלן פירוט על הערכים התזונתיים שכל קבוצת מזון תורמת בארוחת הבוקר: |
|
דגנים מלאים (לחם מלא, שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים) הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים, ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3, חומצה פולית ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום וסלניום. חשוב להבין את ההבדל בין דגנים מלאים ודגנים מעובדים, אשר עברו תהליכים ובדרך זו איבדו ערכים תזונתיים חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. דוגמאות לדגנים מעובדים הם אורז לבן, לחם לבן וכדו'. |
|
הסיבים התזונתיים שבדגנים המלאים, עלולים להפחית את רמות הכולסטרול בדם ובכך להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב. כמו כן, סיבים תזונתיים תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומפחיתים עצירות, תורמים לתחושת שובע ואיזון רמות הסוכר בדם. ויטמינים מקבוצת B משתתפים בתהליכי אנרגיה בגוף וחיוניים למערכת העצבים. חומצה פולית משתתפת בייצור תאי דם אדומים ויש לה תפקיד במניעת מומים מולדים. לברזל תפקיד חשוב בהעברת חמצן בדם, למגנזיום יש תפקיד חשוב בבניית עצמות ושחרור אנרגיה משרירים וסלניום מתפקד כנוגד חמצון שתורם למערכת חיסונית בריאה. |
|
אבל, חשוב לבחור את הדגנים בקפידה, שכן על מדפי הסופר נוספו שלל דגני בוקר בכל מיני צורות וטעמים. חשוב להרוויח את הערכים התזונתיים הרבים שדגני הבוקר תורמים אך להפחית את התוספים הרבים שלעתים מצורפים להם כמו סוכר וצבעי מאכל. קראו והשוו את תוויות המזון והקפידו לבחור דגני בוקר שמכילים יותר סיבים תזונתיים ופחות גרמים של סוכר. הימנעו מדגני בוקר המכילים שומן, צבעי מאכל או תוספות שוקולד שכן לדגני בוקר אלו יש להתייחס כאל ממתק ולא כאל ארוחה מזינה. |
|
מוצרי חלב תורמים בעיקר חלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן. לסידן תפקיד בבנייה ושמירה על העצם וויטמין D מסייע בספיגת סידן בגוף, כך שלשני ערכים תזונתיים אלה יש תפקיד חיוני בבריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס. חשוב לבחור מוצרי חלב דלים בשומן, שכן מוצרי חלב מכילים שומנים רווים שעלולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם. יש לציין שלילדים עד גיל שנתיים אין צורך להגיש מוצרי חלב דלים בשומן שכן הם זקוקים לשומן להתפתחותם. |
|
פירות וירקות תורמים בנוסף למגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, מאות חומרים כגון קרטנואידים ופלבנואידים שלהם תפקיד חשוב בהגנה על הגוף ובמניעת מחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב. עצה טובה בבחירת פירות וירקות היא אכילה של כל צבעי הקשת. כמו כן אכילת פירות וירקות עם קליפתם (שנועדה למאכל כמובן) שכן שם ישנה כמות טובה של סיבים תזונתיים. |
|
כמובן שחשוב שנרכיב ארוחת בוקר המתאימה לאורח החיים שלנו. במצב אופטימילי, אכילת ארוחת הבוקר במסגרת משפחתית, תהווה התחלה מצוינת לבוקר מבחינה משפחתית ותזונתית, למבוגרים וילדים תאפשר אנרגיה טובה להתחלת היום, בו המבוגרים יוכלו להתרכז בצורה טובה יותר ולהגיע להישגים טובים יותר בעבודה או בבית, והילדים - יוכלו להתרכז, ללמוד ולהתפתח באופן טוב יותר. לאלו שממהרים בבוקר, חשוב להתארגן מראש, ולארגן ארוחת בוקר שאפשר פשוט לארוז ולקחת. |
|
נראה שחשיבות ארוחת הבוקר נקבעה כבר בהיסטוריה שכן כבר לפני מאות שנים נכתב הפתגם עלי ידי הרמב"ם: "אכלו ארוחת בוקר - כמו מלך, ארוחת צהריים - כמו נסיך וארוחת ערב - כמו אביון." |
|
תפריטי תזונה ומתכונים של נורית קליפר:
|
|
|
|
|