ההורמונים המשפיעים על התיאבון שלנו

האם זה קורה בגלל הורמון הגרלין?

הורמונים רבותיי... הורמונים!

הצד הלא גנטי הוא הצד המוחי. המוח שלנו יכול לייצר תחושת רעב. להורמונים יש תפקיד חשוב בזה. התמודדות עם מצבים שונים של השתוקקות לאוכל לא קשורה רק בכוח רצון: אם אתם מרגישים עייפים אחרי הצהריים ובלי כוח להתמודד, משתוקקים למתוק או למלוח או סתם רוצים לאכול למרות שרק עכשיו סיימתם לאכול ארוחה. מה אנו אוכלים ומתי נקבעים גם על ידי הורמונים שמושפעים מהביולוגיה שלנו ומההתנהגויות שלנו. מחקרים רבים בודקים את האימפולס הבסיסי הזה שנקרא רעב. בכל פרק זמן מגלים עוד ועוד גורמים שמשפיעים על השובע והרעב. מה החידושים? איך אפשר לרתום אותם לעזרתנו?

הורמון השובע: לפטין

בזמן האכילה, התמתחות כיס הקיבה מאותת למוח שקיבלנו אוכל וזה הזמן להפסיק לאכול. כמו כן, משתחררים כ- 6 הורמונים מהמעיים, והם מעבירים מסר של מלאות למוח. אחד ההורמונים האלה הוא לפטין. מקור השם הוא מהמילה היוונית לפטוס - רזה. הלפטין מיוצר על ידי רקמת השומן ומשוחרר לדם בזמן אכילה. כאשר הגוף מתפקד כמו שצריך, הוא מסמן לנו להפסיק לאכול. בזמן הרזיה וירידה במשקל, יורדות הרמות של ההורמון הזה. כאשר הזריקו לפטין לאנשים שרזו, הם הצליחו לשמור על המשקל. אצל אנשים עם עודף משקל מיוצר ההורמון בכמויות גדולות ונוצרת עמידות בפניו. המוח שלהם מתעלם מהאיתותים של ההורמון, והם נשארים רעבים גם לאחר סיום הארוחה. פעילות גופנית יומית ברמת קושי מתונה עד גבוהה יכולה לגרום לכך שהגוף ישחרר לפטין בכמות תקינה וגם העמידות ללפטין פוחתת. גם שינה של 7-8 שעות בלילה יכולה לעזור.

הורמון הרעב: גרלין

ההורמון הנוגד ללפטין. הורמון זה מופרש בקיבה ובמעיים. הורמון שהתגלה לא מזמן ולכן הוא די חדש בזירת המחקרים.  כאשר רמות הלפטין נמוכות, למשל כאשר לא אוכלים במשך זמן מה - רמות הגרלין עולות והן כנראה מעוררות את תחושת הרעב. אחרי ארוחה יורדות רמות הגרלין והן נשארות נמוכות במשך מספר שעות בזמן שאנו מעכלים את המזון. כאשר שמו קבוצה של אנשים בחדר סגור ללא גירויים, ראו שכאשר רמות הגרלין עלו, דיווחו האנשים על רעב. במחקר אחר נתנו ל- 12 אנשים רזים ול- 12 אנשים שמנים זריקות של גרלין. גילו שהזריקות הגבירו את האכילה ב- 20% בקבוצת הרזים, וב- 70% בקבוצת השמנים. ואכן, אצל שמנים ובעלי עודף משקל נראות השפעות חזקות יותר של הגרלין, כאשר רמתו עולה. לא ברור למה, אבל כנראה זה קשור לכמות השומן בגוף. אותם הרגלים שעוזרים לווסת את הפרשת הלפטין (שינה ופעילות גופנית יומית) עוזרים גם בשמירת רמות נמוכות של גרלין. במחקר אחד ראו שדיאטות עשירות בחלבון דיכאו את הגרלין זמן רב יותר מאשר דיאטות עתירות בשומן. סיבים תזונתיים אף הם מפחיתים את רמות הגרלין. בעיה נוספת: בזמן הרזיה וירידה במשקל רמות הגרלין עולות. זאת אומרת, ככל שתרזו כך ירצה גופכם לעלות במשקל. הוא פשוט רוצה שתשרדו זמן רב. זה היה יעיל בזמן האדם הקדמון. היום? זה מחבל במאמצינו.

לקריאה נוספת:
משחקי הרעב: מרכיבי התיאבון שלנו
קיצור קיבה: כל מה שאתם צריכים לדעת
6 הטעויות הנפוצות ביותר שמונעות ירידה במשקל

הורמון הסטרס: קורטיזול

קורטיזול משוחרר בגוף כחלק מהתגובה של ברח או הילחם במצבי סטרס או טראומה פיזית או רגשית. ההורמון מספק אנרגיה ומגביר עירנות באופן זמני אבל הוא גם יכול לעורר רעב למזון עתיר בפחמימות ובשומן. כאשר רמות הקורטיזון ממשיכות לעלות הוא יכול להגביר ייצור שומן באזור הבטן - מצב שמקדם היווצרות מחלות לב וכלי דם וסוכרת. הדרך הטובה ביותר לשלוט ברמות הקורטיזון היא הרגעה. טכניקות הרגעה כמו מדיטציה, יוגה, נשימות עמוקות והאזנה למוסיקה מרגיעה מפחיתות את רמות הקורטיזון. דרך נוספת להפחתת הקורטיזון היא באמצעות אכילת פחמימות מורכבות מלאות. גם פעילות גופנית מכל סוג יכולה לעזור.

הורמון המין: אסטרוגן

רמות האסטרוגן מתנדנדות לאורך החודש. הרמות שלו נמוכות ביותר ביום הראשון של המחזור ואז הן מתחילות לטפס במשך שבועיים, ולאחר מכן הרמות שוב צונחות בשבוע השלישי והרביעי למחזור. צניחה של האסטרוגן גורמת לירידה ברמות הסרוטונין ולעלייה ברמות הקורטיזול. לכן, לפני המחזור מרגישים רעבים יותר ועצבניים, ונוטים יותר לזלילות. כדאי לנסות להגביר את תחושת השובע ולהעלות את רמות הסרוטונין באמצעות אכילה של פחמימות מורכבות מלאות.

לסיכום

כדי שנוכל להתגבר על ההורמונים שמחבלים במאמצינו או לחילופין לחזק את אלה שיכולים לעזור לנו:

• תכננו ארוחות כך שלא תגיעו לארוחה הבאה מורעבים. אז רמות הגרלין גבוהות וקשה לשלוט בו. יש לאכול לפחות כל 4 שעות.
• כל ארוחה כדאי שתכלול חלבון ופחמימות מדגנים מלאים.
• חכו 20 דקות לפני שתקחו תוספת. זה פרק הזמן שלוקח למזון להגיע למעי, שם משוחררים הורמוני שובע. אכלו לאט.
• נסו להבין מה גורם לכם לאכול. אם זה לחץ, חפשו אופציה אחרת לעוגיות.
• התעמלו, עסקו במדיציה ויוגה וצאו לפעילות מרגיעה כמו הליכה.
• אל תשכחו לישון. זכרו, שינה מרזה ומה עוד שבזמן שינה לא אוכלים.

הכותבת היא אזיטה גאגין, דיאטנית קלינית.
רוצים לקבל עדכונים על כתבות, מתכונים, מבצעים והטבות ישירות למייל? הצטרפו לניוזלטר שלנו!