טיפ בריא: מזון מטוגן, מבושל או אפוי?

כמות שמן אדירה יכולה להיספג בצ'יפס אם לא מטגנים נכון...

אוהבים חביתה וצ'יפס?

חביתה, ביצת עין, צ'יפס ומזונות מטוגנים נוספים, הם מאכלים אהובים על רבים מאיתנו, אך לא כל כך בריאים. בעיקר בעת טיגונם בשמנים צמחיים בלתי רוויים, חימום השמן יתר על המידה עד להיווצרות עשן, או חשיפה ממושכת שלו לאוויר בהיותו חם, עשויה לגרום להיווצרות תוצרי חמצון מזיקים כגון פרוקסידים ותרכובות רעילות נוספות כדוגמת אקריל אמיד (Acrylamide) הנוצר כתוצאה מטיגון מזונות עתירי עמילן כמו תפוחי אדמה.

מה הסכנה באכילת שמנים מטוגנים?

חומצות שומן בלתי רוויות מאבדות אלקטרונים בתהליך החמצון והופכות בעצמן לרדיקלים חופשיים בתהליך הנקרא פרוקסידציה של ליפידים.

מה הם רדיקלים חופשיים ומדוע הם מזיקים לבריאות?

רוב המולקולות במצבן היציב הן בעלות אלקטרונים הנעים בזוגות בקליפתן החיצונית. רדיקל חופשי הוא אטום (או מספר אטומים), שבקליפתו החיצונית מצוי אלקטרון לא מזווג. מצב זה גורם לחוסר יציבות ופעילות תוקפנית, בשאיפה להשלים אלקטרונים חסרים וכך לייצב את האלקטרונים הבלתי מזווגים. לכן, רדיקלים חופשיים תוקפים מולקולות הנמצאות בסביבתם ו"גונבים" אלקטרונים ממולקולות אחרות בתגובת שרשרת. כלומר, כל פעם שיש תקיפה רדיקלית, המולקולה המותקפת עשויה גם היא להפוך לרדיקל ולתקוף בעצמה מולקולות אחרות. בעת כניסת הרדיקלים לגוף הם תוקפים "מטרות קלות" כגון חומצות שומן בלתי רוויות המרכיבות את קרומי התאים וקרומי האברונים התוך תאיים כמו המטיכונדריות (האחראיות על תהליך הנשימה התאית והפקת האנרגיה בתא). חומצות השומן הבלתי רוויות הן המטרות המועדפות להתקפת רדיקלים. הרס הקרומים הפנימיים של התא פוגע בייצור החלבונים, בתפקוד המיטוכונדריות ובפעילויות תאיות נוספות. כמו כן, חומצות אמיניות מסוימות בגופנו, ביניהן פרולין, ארגינין, היסטידין, ציסטאין ומתיונין, רגישות במיוחד לפעילותם התוקפנית של הרדיקלים החופשיים העשויה לגרום לשינויים במבנה החלבונים ובפעילותם הביולוגית ואף להוביל לפירוקם. רדיקלים חופשיים פוגעים גם בנוקליאוטידים (אבני הבניין של חומצות הגרעין מהן בנוי ה- DNA), וכך תורמים להיווצרות מוטציות ותהליכים סרטניים.

כיצד בכל זאת מטגנים נכון?

"טיגון בשמן עמוק" היא הדרך המומלצת להכנת מזונות השקועים בשמן כמו צ'יפס, סופגניות, שניצלים ועוד. טמפרטורת הטיגון נעה בין 180-190 מעלות צלסיוס, שהיא מעט מתחת לנקודת הרתיחה של השמן ומאפשרת טיגון מהיר בו השמן מחמם את פנים המזון ומוביל לרתיחת המים שבו, ואז לחץ אדי המים העוזבים את המזון אינו  מאפשר לשמן לחדור פנימה במהלך הטיגון. לכן, בטיגון המבוצע כהלכה, המזון כמעט ואינו סופג שמן. טיגון לא נכון - בטמפרטורה נמוכה מדי או לזמן זמן ממושך, מוביל לירידה ניכרת בכמות המים במזון ולחדירת השמן לתוכו. סימנים אפשריים לטיגון לקוי עשויים לכלול קצף או עשן והפיכת המזון לכהה יותר.

הרתחה במים ואפייה הן הבחירות הבריאות

הסיבה לכך נעוצה בתהליך ההכנה. הכנת ביצה קשה או פירה הם תהליכים הכוללים בישול במים בלבד, כנ"ל גם לגבי תהליכי אפייה שאינם מצריכים שימוש בשמנים המתחמצנים בעת חשיפתם לחום. לכן, העדפת שיטות אלה תורמת לצמצום החשיפה לפרוקסידים ולשאר התוצרים המזיקים והרעילים הנוצרים כתוצאה מחמצון שמנים.

בתיאבון!
ליאור גל, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי.

היכנסו לקרוא גם על:
יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה
טיגון שניצל ביתי: איך לטגן באופן הבריא ביותר?
מדריך: איך מכינים כרובית מטוגנת?