השפעת נוזלי ומלחי הגוף על הביצועים הספורטיביים

חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים והמלחים שהוא איבד

בכתבה זו שלפניכם אעסוק בהשפעת משק הנוזלים בגוף על היכולת הגופנית, ואסביר מהי התייבשות וכיצד ניתן להימנע ממנה - לנושאים אלה חשיבות עליונה בעיקר בימי הקיץ החמים. כמו כן, אתן מספר המלצות באשר לעיתוי האימונים בחוץ, כיצד לסגל הרגלי שתייה נכונים במהלך ולאחר ביצוע הפעילות הגופנית ומספר טיפים נוספים.

מהי חשיבות נוזלי הגוף?

נוזלי הגוף הינם תמיסה המכילה מים, גזים, חומרי מזון ומינרלים כגון נתרן, אשלגן וכלור המומסים בנוזל כחלקיקים בעלי מטען חשמלי הנקראים אלקטרוליטים, ובין תפקידיהם: וויסות מאזן הנוזלים, ההולכה העצבית והתכווצות  השרירים. מים מהווים כ- 65%-55% ממשקלו הממוצע של אדם בוגר. תפקידי המים בגוף: לאפשר תפקוד פיזיולוגי תקין של רקמות ותאי הגוף, אמצעי לסילוק פסולת על ידי ההפרשות, מים מהווים את המרכיב העיקרי במערכת ההובלה של הגוף (נוזל הדם) ומשמשים כאמצעי לוויסות טמפרטורת הגוף (דוגמא לכך היא ההזעה שמטרתה לקרר ולמתן את העלייה בחום הגוף הנגרמת  כתוצאה מביצוע פעילות גופנית).

אילו גורמים משפיעים על קצב איבוד הנוזלים בהזעה?

לרוב מדובר בשילוב של מספר גורמים ולא בגורם בודד, כגון תנאי מזג האוויר (טמפרטורה, לחות ורוח), עצימות ומשך הפעילות הגופנית, סוג הביגוד, גורמים גנטיים, רמת הכושר הגופני, מין וגיל. חשוב לציין שגופנו מאבד במנוחה כ- 2.5 ליטר נוזלים ביממה: מהריאות, מהעור ומההפרשות. איבוד הנוזלים העיקרי במאמץ הוא באידוי מהריאות והעור. האיבוד רב יותר בקרב ספורטאים, וללא הקפדה על שתייה נאותה מצב זה עשוי להוביל למקרי התייבשות.

מהי התייבשות על סוגיה השונים, אילו גורמים מעלים סיכון להתייבשות וכיצד מזהים אדם מיובש?

התייבשות היא הפרה של מאזן הנוזלים בגוף הבאה לידי ביטוי בחוסר בנוזלים. מצבי התייבשות נוצרים כאשר קצב איבוד הנוזלים גבוה יותר מקצב צריכתם. ישנם מספר סוגי התייבשות:

• התייבשות איזוטונית: נגרמת עקב איבוד זהה של מים ומלחים, ועשויה לנבוע כתוצאה משלשולים מרובים ומחלות שונות.
• התייבשות היפרטונית: נגרמת כתוצאה מאיבוד רב יותר של מים ביחס למלחים, ונובעת ממצבי חוסר שתייה, הזעה מרובה, ביצוע מאמץ באקלים חם או כתוצאה מאיבוד מוגבר של מים בשתן (השתנה מרובה).
• התייבשות היפוטונית: נגרמת כתוצאה מאיבוד מוגבר של מלחים ביחס למים. התייבשות זו שכיחה יותר בקרב ספורטאים השותים כמות רבה של מים ללא מלחים לאחר איבוד רב של נוזלים ומלחים עקב מאמץ גופני. מצב זה נקרא "הרעלת מים".

קיימים מגוון גורמים העשויים להעלות את הסיכון להתייבשות וביניהם: הימצאות בסביבה חמה, פעילות גופנית מאומצת וממושכת, פעילות גופנית בשילוב עומס חום, הקאות, צריכת קפאין במינונים גבוהים מ- 180 מ"ג ליום וגם שתיית אלכוהול הגורם להשתנה מרובה ואיבוד נוזלים. סימנים העשויים להעיד על התייבשות: תחושת צמא, סחרחורות, היעדר רוק, דופק מואץ, אי יצירת שתן ופגיעה משמעותית בביצועים הגופניים. הבעיה העיקרית בנוגע לתחושת הצמא שהיא מתעוררת רק לאחר שהחל תהליך ההתייבשות (צמא מופיע לאחר שהגוף איבד נוזלים בכמות של כ- 2% ממשקלו), לכן לא ניתן להסתמך על תחושת הצמא כמדד יעיל לצורך שמירה על מאזן נוזלים תקין ויש להקפיד על שתייה גם בהיעדר תחושת צמא, בעיקר בימים חמים.

לצורך בירור האם אדם מיובש יש לשאול 3 שאלות:

• האם חש צמא? תחושת צמא היא אינדיקציה להתייבשות.
• האם צבע השתן בבוקר צהוב? שתן לבן מעיד לרוב על מצב נוזלים תקין, שתן צהוב בהיר מעיד על התייבשות קלה, צבע שתן כהה יותר מעיד על דרגת ההתייבשות גבוהה יותר.
• גם ירידה משמעותית במשקל בעת שקילת הבוקר, ביחס למשקל בבוקר הקודם, עשויה להעיד על ירידה במשקל עקב איבוד נוזלים. לכן, במידה וניתן יש לברר סוגיה זו.

היכנסו בנוסף:
רעבים? אולי אתם בכלל צמאים?!
משקאות בריאות טעימים קלים להכנה
האמת על צריכת חלבון לפני ואחרי אימון כושר
שתייה בזמן האוכל: האם זה בריא?

אילו סכנות נשקפות כתוצאה מהתייבשות?

• פגיעה בביצועים הספורטיביים: בתהליך ההתייבשות חלה ירידה הדרגתית בנפח נוזל הדם ובנפח פעימות הלב. כתגובת פיצוי, הגוף מעלה את הדופק והעומס הפיזיולוגי גדל ובא לידי ביטוי בעליית טמפרטורת הגוף, כתוצאה מכך גוברת תחושת הקושי בעת ביצוע מאמץ נתון וחלה פגיעה ביכולת הגופנית.
• פגיעה בביצועים אירוביים: איבוד נוזלים מעל 2% ממשקל הגוף עשוי לפגוע בביצועים אירוביים, מנטאליים ושכליים, ועם החרפת ההתייבשות תגדל הפגיעה ביכולת האירובית.
• נזקי חום, תשישות, התכווצויות, נזקים שריריים ומכות חום: אלו הם סיכונים ממשיים במצבים בהם איבוד הנוזלים עולה על 5%-3% ממשקל הגוף. בשלב זה הגוף מונע איבוד נוזלים נוסף על ידי הפחתת ייצור הזיעה ובמקביל פוחתת תפוקת הלב והזרמת הדם לכלי דם הצמודים לעור פוחתת אף היא, בשל כך נפגעת יכולת הגוף לצנן את עצמו, מצב הפוגע גם בביצועים הספורטיביים. מצבי התייבשות חמורים מעלים את הסיכון לפגיעה בתפקודי הכליות בקרב אנשים בריאים ולהחמרת המצב הכלייתי של חולי כליה.

מהי חשיבות החזרת הנוזלים והמלחים לגוף במהלך מאמץ גופני ובעת התאוששות?

שמירה על מאזן תקין של נוזלים ומלחים בגוף תורמת למניעת סיבוכים ונזקים פיזיולוגיים, יכולת גופנית מיטבית והתאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ. יש להקפיד על שתייה בהתאם לרמת ההזעה, מומלץ לשתות 2-3 כוסות מים כשעתיים לפני האימון, כרבע שעה לפני היציאה לאימון יש לשתות 1-2 כוסות נוספות ובמהלך האימון יש לשתות כוס מים מדי 15-20 דקות. באימונים  הנמשכים מעל שעתיים המלווים בהזעה מרובה יש להתייחס גם לאיבוד המלחים (בעיקר נתרן) בזיעה ולהשיבם לגוף. נתרן מעודד החזרה וצבירת נוזלים בגוף, ולכן חשיבותו רבה לצורך שמירה על מאזן נוזלים תקין. איבוד נתרן עקב מאמץ גופני עשוי לגרום לסימפטומים כגון: כאבי ראש, הקאות, בלבול, אובדן כושר ההתמצאות, נפיחות בכפות הידיים והרגליים ואי שקט. איבוד נתרן מאסיבי עשוי להגביר סיכון לבצקת ריאות, בצקות מוחיות ומוות. שכיחות מצבי חוסר בנתרן עולה בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת הנמשכת מעל 4 שעות. תופעה נוספת הנגרמת עקב איבוד רב של נתרן ומוכרת בקרב רצי מרתונים, אולטרא-מרתונים ורוכבי אופניים תחרותיים היא התכווצויות שרירים הקשורות לפעילות גופנית (Exercise Associated Muscle Cramps) - אלו התכווצויות כואבות ובלתי רצוניות המופיעות בהתקפים הנמשכים מספר דקות, סדרת התכווצויות עשויה להימשך 6-8 שעות והן מלוות בסימפטומים הדומים להתייבשות כגון: צמא, הזעה, עייפות ותחושת סחרחורת. על אנשים הסובלים מהתכווצויות שרירים במאמץ להפסיק מיד את המאמץ הגופני ולצרוך נוזלים עם מלח (כרבע כפית מלח בחצי ליטר נוזל) ולהימצא תחת השגחה במקום מוצל עקב סיכון מוגבר לתשישות ומכות חום.

באילו דרכים ניתן להשיב נוזלים, מלחים ואנרגיה זמינה לגוף במהלך מאמץ גופני?

• משקאות ספורט: מהווים אופציה טובה להשבת נוזלים, מלחים ואנרגיה לגוף, היתרונות העיקריים במשקאות ספורט הם קצב ריקון מהיר מהקיבה וספיגה מרבית במערכת העיכול, ובשל כך  פוחתות משמעותית תחושות חוסר נוחות המלוות לעיתים בשתיית נוזלים במהלך פעילות גופנית. תכולת האנרגיה במשקאות הספורט תורמת לשיפור הביצוע הספורטיבי וגם להתאוששות מהירה יותר.
• משקאות איזוטוניים: מכילים נוזלים, מלחים ופחמימות בריכוז הדומה לזה הקיים בגוף. משקאות איזוטוניים מטרתם להשיב לגוף נוזלים, מלחים ואנרגיה התורמים לשיפור הביצועים הספורטיביים ומצמצמים את איבוד הנוזלים והמלחים בזיעה. טיפ להכנת משקה ספורט ביתי: מוסיפים כחצי ליטר מים  ל-1 ליטר מיץ קנוי (לא טבעי או מרוכז) ומוסיפים רבע כפית מלח.

באילו שעות מומלץ להתאמן בחוץ?

שלושה עיתויים טובים לאימון בסביבה הפתוחה והלא ממוזגת בחודשי הקיץ: בשעות הבוקר המוקדמות, בשעות אחר הצהריים המאוחרות או לאחר שקיעת השמש. בשעות אלה עומס החום יורד ותיתכן גם ירידה באחוזי הלחות. בימים חמים מאוד בהם עומס החום כבד בכל שעות היממה - מומלץ להימנע מאימונים ארוכים וממושכים הכרוכים במאמץ רב.

לסיכום

לשמירה על מאזן הנוזלים והמלחים יש חשיבות בריאותית ותפקודית עליונה בעת עיסוק בפעילות גופנית בסביבה פתוחה בפרט ובימי הקיץ החמים ככלל. יש לגלות ערנות לסימני האזהרה המעידים על התייבשות: הזעה, צמא ותשישות ולהקפיד על שתייה לעיתים תכופות.

בברכת אימון נעים ומוצלח!
ליאור גל, בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי.