δωτςϊ πεζμι εξμηι δβεσ ςμ δαιφεςιν δρτεψθιαιιν

ηωεα μδηζιψ μβεσ ΰϊ δπεζμιν εδξμηιν ωδεΰ ΰιαγ

αλϊαδ ζε ωμτπιλν ΰςρεχ αδωτςϊ ξωχ δπεζμιν αβεσ ςμ διλεμϊ δβετπιϊ, εΰραιψ ξδι δϊιιαωεϊ ελιφγ πιϊο μδιξπς ξξπδ - μπεωΰιν ΰμδ ηωιαεϊ ςμιεπδ αςιχψ αιξι δχιυ δηξιν. λξε λο, ΰϊο ξρτψ δξμφεϊ αΰωψ μςιϊει δΰιξεπιν αηευ, λιφγ μρβμ δψβμι ωϊιιδ πλεπιν αξδμκ εμΰηψ αιφες δτςιμεϊ δβετπιϊ εξρτψ θιτιν περτιν.

ξδι ηωιαεϊ πεζμι δβεσ?

πεζμι δβεσ διπν ϊξιρδ δξλιμδ ξιν, βζιν, ηεξψι ξζεο εξιπψμιν λβεο πϊψο, ΰωμβο ελμεψ δξεξριν απεζμ λημχιχιν αςμι ξθςο ηωξμι δπχψΰιν ΰμχθψεμιθιν, εαιο ϊτχιγιδν: εειρεϊ ξΰζο δπεζμιν, δδεμλδ δςφαιϊ εδϊλεεφεϊ  δωψιψιν. ξιν ξδεειν λ- 65%-55% ξξωχμε δξξεφς ωμ ΰγν αεβψ. ϊτχιγι δξιν αβεσ: μΰτωψ ϊτχεγ τιζιεμεβι ϊχιο ωμ ψχξεϊ εϊΰι δβεσ, ΰξφςι μριμεχ τρεμϊ ςμ ιγι δδτψωεϊ, ξιν ξδεειν ΰϊ δξψλια δςιχψι αξςψλϊ δδεαμδ ωμ δβεσ (πεζμ δγν) εξωξωιν λΰξφςι μεειρεϊ θξτψθεψϊ δβεσ (γεβξΰ μλκ διΰ δδζςδ ωξθψϊδ μχψψ εμξϊο ΰϊ δςμιιδ αηεν δβεσ δπβψξϊ  λϊεφΰδ ξαιφες τςιμεϊ βετπιϊ).

ΰιμε βεψξιν ξωτιςιν ςμ χφα ΰιαεγ δπεζμιν αδζςδ?

μψεα ξγεαψ αωιμεα ωμ ξρτψ βεψξιν εμΰ αβεψν αεγγ, λβεο ϊπΰι ξζβ δΰεειψ (θξτψθεψδ, μηεϊ εψεη), ςφιξεϊ εξωκ δτςιμεϊ δβετπιϊ, ρεβ δαιβεγ, βεψξιν βπθιιν, ψξϊ δλεωψ δβετπι, ξιο εβιμ. ηωεα μφιιο ωβετπε ξΰαγ αξπεηδ λ- 2.5 μιθψ πεζμιν αιξξδ: ξδψιΰεϊ, ξδςεψ εξδδτψωεϊ. ΰιαεγ δπεζμιν δςιχψι αξΰξυ δεΰ αΰιγει ξδψιΰεϊ εδςεψ. δΰιαεγ ψα ιεϊψ αχψα ρτεψθΰιν, εμμΰ δχτγδ ςμ ωϊιιδ πΰεϊδ ξφα ζδ ςωει μδεαιμ μξχψι δϊιιαωεϊ.

ξδι δϊιιαωεϊ ςμ ρεβιδ δωεπιν, ΰιμε βεψξιν ξςμιν ριλεο μδϊιιαωεϊ ελιφγ ξζδιν ΰγν ξιεαω?

δϊιιαωεϊ διΰ δτψδ ωμ ξΰζο δπεζμιν αβεσ δαΰδ μιγι αιθει αηερψ απεζμιν. ξφαι δϊιιαωεϊ πεφψιν λΰωψ χφα ΰιαεγ δπεζμιν βαεδ ιεϊψ ξχφα φψιλϊν. ιωπν ξρτψ ρεβι δϊιιαωεϊ:

• δϊιιαωεϊ ΰιζεθεπιϊ: πβψξϊ ςχα ΰιαεγ ζδδ ωμ ξιν εξμηιν, εςωειδ μπαες λϊεφΰδ ξωμωεμιν ξψεαιν εξημεϊ ωεπεϊ.
• δϊιιαωεϊ διτψθεπιϊ: πβψξϊ λϊεφΰδ ξΰιαεγ ψα ιεϊψ ωμ ξιν αιηρ μξμηιν, επεαςϊ ξξφαι ηερψ ωϊιιδ, δζςδ ξψεαδ, αιφες ξΰξυ αΰχμιν ην ΰε λϊεφΰδ ξΰιαεγ ξεβαψ ωμ ξιν αωϊο (δωϊπδ ξψεαδ).
• δϊιιαωεϊ διτεθεπιϊ: πβψξϊ λϊεφΰδ ξΰιαεγ ξεβαψ ωμ ξμηιν αιηρ μξιν. δϊιιαωεϊ ζε ωλιηδ ιεϊψ αχψα ρτεψθΰιν δωεϊιν λξεϊ ψαδ ωμ ξιν μμΰ ξμηιν μΰηψ ΰιαεγ ψα ωμ πεζμιν εξμηιν ςχα ξΰξυ βετπι. ξφα ζδ πχψΰ "δψςμϊ ξιν".

χιιξιν ξβεεο βεψξιν δςωειιν μδςμεϊ ΰϊ δριλεο μδϊιιαωεϊ εαιπιδν: διξφΰεϊ αραιαδ ηξδ, τςιμεϊ βετπιϊ ξΰεξφϊ εξξεωλϊ, τςιμεϊ βετπιϊ αωιμεα ςεξρ ηεν, δχΰεϊ, φψιλϊ χτΰιο αξιπεπιν βαεδιν ξ- 180 ξ"β μιεν εβν ωϊιιϊ ΰμλεδεμ δβεψν μδωϊπδ ξψεαδ εΰιαεγ πεζμιν. ριξπιν δςωειιν μδςιγ ςμ δϊιιαωεϊ: ϊηεωϊ φξΰ, ρηψηεψεϊ, διςγψ ψεχ, γετχ ξεΰυ, ΰι ιφιψϊ ωϊο ετβιςδ ξωξςεϊιϊ ααιφεςιν δβετπιιν. δαςιδ δςιχψιϊ απεβς μϊηεωϊ δφξΰ ωδιΰ ξϊςεψψϊ ψχ μΰηψ ωδημ ϊδμικ δδϊιιαωεϊ (φξΰ ξετις μΰηψ ωδβεσ ΰιαγ πεζμιν αλξεϊ ωμ λ- 2% ξξωχμε), μλο μΰ πιϊο μδρϊξκ ςμ ϊηεωϊ δφξΰ λξγγ ιςιμ μφεψκ ωξιψδ ςμ ξΰζο πεζμιν ϊχιο ειω μδχτιγ ςμ ωϊιιδ βν αδιςγψ ϊηεωϊ φξΰ, αςιχψ αιξιν ηξιν.

μφεψκ αιψεψ δΰν ΰγν ξιεαω ιω μωΰεμ 3 ωΰμεϊ:

• δΰν ηω φξΰ? ϊηεωϊ φξΰ διΰ ΰιπγιχφιδ μδϊιιαωεϊ.
• δΰν φας δωϊο ααεχψ φδεα? ωϊο μαο ξςιγ μψεα ςμ ξφα πεζμιν ϊχιο, ωϊο φδεα αδιψ ξςιγ ςμ δϊιιαωεϊ χμδ, φας ωϊο λδδ ιεϊψ ξςιγ ςμ γψβϊ δδϊιιαωεϊ βαεδδ ιεϊψ.
• βν ιψιγδ ξωξςεϊιϊ αξωχμ αςϊ ωχιμϊ δαεχψ, αιηρ μξωχμ ααεχψ δχεγν, ςωειδ μδςιγ ςμ ιψιγδ αξωχμ ςχα ΰιαεγ πεζμιν. μλο, αξιγδ επιϊο ιω μαψψ ρεβιδ ζε.

διλπρε απερσ:
ψςαιν? ΰεμι ΰϊν αλμμ φξΰιν?!
ξωχΰεϊ αψιΰεϊ θςιξιν χμιν μδλπδ
δΰξϊ ςμ φψιλϊ ημαεο μτπι εΰηψι ΰιξεο λεωψ
ωϊιιδ αζξο δΰελμ: δΰν ζδ αψιΰ?

ΰιμε ρλπεϊ πωχτεϊ λϊεφΰδ ξδϊιιαωεϊ?

• τβιςδ ααιφεςιν δρτεψθιαιιν: αϊδμικ δδϊιιαωεϊ ημδ ιψιγδ δγψβϊιϊ απτη πεζμ δγν εαπτη τςιξεϊ δμα. λϊβεαϊ τιφει, δβεσ ξςμδ ΰϊ δγετχ εδςεξρ δτιζιεμεβι βγμ εαΰ μιγι αιθει αςμιιϊ θξτψθεψϊ δβεσ, λϊεφΰδ ξλκ βεαψϊ ϊηεωϊ δχεωι αςϊ αιφες ξΰξυ πϊεο εημδ τβιςδ αιλεμϊ δβετπιϊ.
• τβιςδ ααιφεςιν ΰιψεαιιν: ΰιαεγ πεζμιν ξςμ 2% ξξωχμ δβεσ ςωει μτβες ααιφεςιν ΰιψεαιιν, ξπθΰμιιν εωλμιιν, εςν δηψτϊ δδϊιιαωεϊ ϊβγμ δτβιςδ αιλεμϊ δΰιψεαιϊ.
• πζχι ηεν, ϊωιωεϊ, δϊλεεφειεϊ, πζχιν ωψιψιιν εξλεϊ ηεν: ΰμε δν ριλεπιν ξξωιιν αξφαιν αδν ΰιαεγ δπεζμιν ςεμδ ςμ 5%-3% ξξωχμ δβεσ. αωμα ζδ δβεσ ξεπς ΰιαεγ πεζμιν περσ ςμ ιγι δτηϊϊ ιιφεψ δζιςδ εαξχαιμ τεηϊϊ ϊτεχϊ δμα εδζψξϊ δγν μλμι γν δφξεγιν μςεψ τεηϊϊ ΰσ διΰ, αωμ λκ πτβςϊ ιλεμϊ δβεσ μφπο ΰϊ ςφξε, ξφα δτεβς βν ααιφεςιν δρτεψθιαιιν. ξφαι δϊιιαωεϊ ηξεψιν ξςμιν ΰϊ δριλεο μτβιςδ αϊτχεγι δλμιεϊ αχψα ΰπωιν αψιΰιν εμδηξψϊ δξφα δλμιιϊι ωμ ηεμι λμιδ.

ξδι ηωιαεϊ δηζψϊ δπεζμιν εδξμηιν μβεσ αξδμκ ξΰξυ βετπι εαςϊ δϊΰεωωεϊ?

ωξιψδ ςμ ξΰζο ϊχιο ωμ πεζμιν εξμηιν αβεσ ϊεψξϊ μξπιςϊ ριαελιν επζχιν τιζιεμεβιιν, ιλεμϊ βετπιϊ ξιθαιϊ εδϊΰεωωεϊ ξδιψδ ιεϊψ μΰηψ ξΰξυ. ιω μδχτιγ ςμ ωϊιιδ αδϊΰν μψξϊ δδζςδ, ξεξμυ μωϊεϊ 2-3 λερεϊ ξιν λωςϊιιν μτπι δΰιξεο, λψας ωςδ μτπι διφιΰδ μΰιξεο ιω μωϊεϊ 1-2 λερεϊ περτεϊ εαξδμκ δΰιξεο ιω μωϊεϊ λερ ξιν ξγι 15-20 γχεϊ. αΰιξεπιν  δπξωλιν ξςμ ωςϊιιν δξμεειν αδζςδ ξψεαδ ιω μδϊιιηρ βν μΰιαεγ δξμηιν (αςιχψ πϊψο) αζιςδ εμδωιαν μβεσ. πϊψο ξςεγγ δηζψδ εφαιψϊ πεζμιν αβεσ, εμλο ηωιαεϊε ψαδ μφεψκ ωξιψδ ςμ ξΰζο πεζμιν ϊχιο. ΰιαεγ πϊψο ςχα ξΰξυ βετπι ςωει μβψεν μριξτθεξιν λβεο: λΰαι ψΰω, δχΰεϊ, αμαεμ, ΰεαγο λεωψ δδϊξφΰεϊ, πτιηεϊ αλτεϊ διγιιν εδψβμιιν εΰι ωχθ. ΰιαεγ πϊψο ξΰριαι ςωει μδβαιψ ριλεο μαφχϊ ψιΰεϊ, αφχεϊ ξεηιεϊ εξεεϊ. ωλιηεϊ ξφαι ηερψ απϊψο ςεμδ αςϊ αιφες τςιμεϊ βετπιϊ ξΰεξφϊ δπξωλϊ ξςμ 4 ωςεϊ. ϊετςδ περτϊ δπβψξϊ ςχα ΰιαεγ ψα ωμ πϊψο εξελψϊ αχψα ψφι ξψϊεπιν, ΰεμθψΰ-ξψϊεπιν εψελαι ΰετπιιν ϊηψεϊιιν διΰ δϊλεεφειεϊ ωψιψιν δχωεψεϊ μτςιμεϊ βετπιϊ (Exercise Associated Muscle Cramps) - ΰμε δϊλεεφειεϊ λεΰαεϊ εαμϊι ψφεπιεϊ δξετιςεϊ αδϊχτιν δπξωλιν ξρτψ γχεϊ, ργψϊ δϊλεεφειεϊ ςωειδ μδιξωκ 6-8 ωςεϊ εδο ξμεεϊ αριξτθεξιν δγεξιν μδϊιιαωεϊ λβεο: φξΰ, δζςδ, ςιιτεϊ εϊηεωϊ ρηψηεψϊ. ςμ ΰπωιν δρεαμιν ξδϊλεεφειεϊ ωψιψιν αξΰξυ μδτριχ ξιγ ΰϊ δξΰξυ δβετπι εμφψεκ πεζμιν ςν ξμη (λψας λτιϊ ξμη αηφι μιθψ πεζμ) εμδιξφΰ ϊηϊ δωβηδ αξχεν ξεφμ ςχα ριλεο ξεβαψ μϊωιωεϊ εξλεϊ ηεν.

αΰιμε γψλιν πιϊο μδωια πεζμιν, ξμηιν εΰπψβιδ ζξιπδ μβεσ αξδμκ ξΰξυ βετπι?

• ξωχΰεϊ ρτεψθ: ξδεειν ΰετφιδ θεαδ μδωαϊ πεζμιν, ξμηιν εΰπψβιδ μβεσ, διϊψεπεϊ δςιχψιιν αξωχΰεϊ ρτεψθ δν χφα ψιχεο ξδιψ ξδχιαδ ερτιβδ ξψαιϊ αξςψλϊ δςιλεμ, εαωμ λκ  τεηϊεϊ ξωξςεϊιϊ ϊηεωεϊ ηερψ πεηεϊ δξμεεϊ μςιϊιν αωϊιιϊ πεζμιν αξδμκ τςιμεϊ βετπιϊ. ϊλεμϊ δΰπψβιδ αξωχΰεϊ δρτεψθ ϊεψξϊ μωιτεψ δαιφες δρτεψθιαι εβν μδϊΰεωωεϊ ξδιψδ ιεϊψ.
• ξωχΰεϊ ΰιζεθεπιιν: ξλιμιν πεζμιν, ξμηιν ετηξιξεϊ αψιλεζ δγεξδ μζδ δχιιν αβεσ. ξωχΰεϊ ΰιζεθεπιιν ξθψϊν μδωια μβεσ πεζμιν, ξμηιν εΰπψβιδ δϊεψξιν μωιτεψ δαιφεςιν δρτεψθιαιιν εξφξφξιν ΰϊ ΰιαεγ δπεζμιν εδξμηιν αζιςδ. θιτ μδλπϊ ξωχδ ρτεψθ αιϊι: ξεριτιν ληφι μιθψ ξιν  μ-1 μιθψ ξιυ χπει (μΰ θαςι ΰε ξψελζ) εξεριτιν ψας λτιϊ ξμη.

αΰιμε ωςεϊ ξεξμυ μδϊΰξο αηευ?

ωμεωδ ςιϊειιν θεαιν μΰιξεο αραιαδ δτϊεηδ εδμΰ ξξεζβϊ αηεγωι δχιυ: αωςεϊ δαεχψ δξεχγξεϊ, αωςεϊ ΰηψ δφδψιιν δξΰεηψεϊ ΰε μΰηψ ωχιςϊ δωξω. αωςεϊ ΰμδ ςεξρ δηεν ιεψγ εϊιϊλο βν ιψιγδ αΰηεζι δμηεϊ. αιξιν ηξιν ξΰεγ αδν ςεξρ δηεν λαγ αλμ ωςεϊ διξξδ - ξεξμυ μδιξπς ξΰιξεπιν ΰψελιν εξξεωλιν δλψελιν αξΰξυ ψα.

μριλεν

μωξιψδ ςμ ξΰζο δπεζμιν εδξμηιν ιω ηωιαεϊ αψιΰεϊιϊ εϊτχεγιϊ ςμιεπδ αςϊ ςιρεχ ατςιμεϊ βετπιϊ αραιαδ τϊεηδ ατψθ εαιξι δχιυ δηξιν λλμμ. ιω μβμεϊ ςψπεϊ μριξπι δΰζδψδ δξςιγιν ςμ δϊιιαωεϊ: δζςδ, φξΰ εϊωιωεϊ εμδχτιγ ςμ ωϊιιδ μςιϊιν ϊλετεϊ.

ααψλϊ ΰιξεο πςιν εξεφμη!
μιΰεψ βμ, αεβψ ϊεΰψ B.Sc αξγςι δϊζεπδ, ιεςυ ϊζεπϊ ρτεψθ εξΰξο λεωψ ΰιωι.