היפרטרופיה באימוני ספינינג

אימון ספינינג בחדר הכושר

שילוב של אירובי ואנאירובי

בפעילות אירובית, אם כך, ניתן בתנאים מסוימים להבחין בעלייה במסת השריר. הדבר מתרחש בעיקר שמדובר בשילוב עם אימונים אנאירוביים כמו אימון הפוגות, אימונים מטבוליים ועוד. או אז, רמת הדופק גבוהה וכן גם צריכת החמצן המירבית. במקרים אלה, המתאמן מבצע מספר חזרות בקצב מהיר וביניהן מבצע הרפיה בקצב קל מאוד של 50%-30% מצריכת החמצן המירבית. באימונים מהירים אלו פעילים בעיקר סיבי השריר מסוג II בעלי הנטייה להיפרטרופיה. לעומת זאת, באימונים המבוצעים בקצב קל של מתחת ל- 70% מהדופק המירבי מגויסים בעיקר סיבי השריר האירוביים האיטיים מסוג I שבהם פחות נראית ההיפרטרופיה.

ספינינג והעלאת מסת שריר

כשעסקינן באימון ספינינג, ניתן לציין ששילוב אימוני איכות יביאו גם לעלייה במסת הגוף הרזה לרבות של הגפיים התחתונים הפעילים משמעותית בעת הרכיבה. הדבר תלוי גם באופן/סגנון  הרכיבה. בנוסף, במידה ומספר השרירים באימון רב, הרי ההשפעה על המסה השרירית עולה עוד יותר. אי לכך, יש משמעות גם למנח הגוף בעת ביצוע שיעורי הספינינג השונים. במנחים של עמידה הרי העומס המופעל רב על מערכות שלד-שריר ואף אחרות רב יותר ולכך השלכות, כמובן, על העלאת מסת השריר. חשוב גם להאיר הנקודה, שלעיתים אף ניתן להבחין בספורטאים מסוימים שלהם מסת שריר גבוהה באזור מסוים וזאת בהתאם לשרירים הפועלים, לרבות רוכבי אופניים מקצוענים שהינם בעלי מסת שריר וכוח רבים משמעותית בגפיים התחתונים לעומת הגפיים העליונים.

לקריאה נוספת:
היחס הנכון בין אימון אירובי לאנאירובי
מחקר חדש: איך תשרפו 20% יותר שומן באימון?
משוב ספורטיבי והקשר למיתוסים תזונתיים
אטרופיה שרירית: רקע כללי וגורמים לתופעה

הדופק בעת הרכיבה משתנה אך במידה, ובמהלך השיעור הדופק גבוה במיוחד. יש לכך השלכות גם על העלאת מסת השריר. מנגד, אימונים ארוכים מדי, מעל 60 דקות לצורך העניין, מעלים את נוכחות הורמון הקורטיזול בדם ולכך השפעה דווקא קטבולית על מסת השריר. בנוסף, נאיר את הנקודה ששיעורי ספינינג המתבצעים בדופק של 80% ומעלה יביאו לידי הפרשה של הורמונים אנבוליים באופן משמעותי יותר מאשר ביצוע האימון בדופק נמוך יותר, ולכך גם השפעה על מסת השריר וחשוב להביא זאת בחשבון. שווה להציץ: מחשבון דופק מטרה.

אורח חיים ספורטיבי

נקודה נוספת חשובה הינה אימוץ אורח חיים ספורטיבי בכלל שמשפיע על מידת השגת התוצאות. לדוגמה: התפריט התזונתי, השינה, תוכנית האימון הכוללת (חוץ מאימון הספינינג עצמו), הגנטיקה של המתאמן (האם הינו טיפוס מזומורפי, אקטומורפי או אנדומורפי למשל וכדומה) ועוד. אם כך, נסכם את הגורמים העיקריים הקשורים להעלאת מסת השריר באימוני ספינינג:

• דופק גבוה (ובד בבד מידת ה- VO2MAX) ישפיע לחיוב על מסת השריר בעת אימון הספינינג.
• מנח הגוף (מצב 1, 2, 3) קשור גם הוא לעלייה פוטנציאלית במסת השריר בשל מעורבות השרירים הרבה ועצימות האימון הגבוהה יותר.
• לסוג טיפוס המתאמן קשר לתוצאות.
• לתפריט התזונתי ובכלל מידת אימוץ אורח חיים בריא קשר להיפרטרופיה הפוטנציאלית עקב האימון.

הכותב הוא ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.