גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | תזונה וספורט | » | השפעות תוסף קריאטין על ביצועים ספורטיביים |
בעולם תוספי התזונה לספורטאים קיימים מגוון חומרים אשר צריכתם במשך פרק זמן מסוים עשויה למנף ביצועים ספורטיביים על ידי שיפור מרכיבי הכושר הגופני ומדדי הגוף. בסקירה זו אעסוק בהשפעותיו של התוסף קריאטין פוספט על ביצועים ספורטיביים והרכב הגוף. כמו כן, אסביר בקצרה כיצד קריאטין נוצר באופן טבעי בגוף האדם, מה תפקידו ומה הן השפעותיו הפיזיולוגיות, יתרונותיו וחסרונותיו, ואפרט באילו ענפי ספורט תיסוף בקריאטין עשוי לתרום לשיפור ביצועים. בנוסף, אציין לאילו אוכלוסיות מומלץ להימנע מצריכתו כתוסף.
ליאור גל, דיאטן קליני וספורט (R.D), בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), 23.06.2016
יש להיוועץ במומחה לפני נטילת כל תוסף תזונה
מה הוא קריאטין פוספט (Creatine Phosphate)?קריאטין פוספט הוא חומר אורגני שאינו חלבוני המיוצר בכבד ובכליות במספר שלבים בהם מעורבות שלוש חומצות אמיניות בשם: ארגנין, גליצין ומתיונין. כל חומצה אמינית תורמת חלק מהמבנה הכימי שלה, ומאותם החלקים הגוף בונה את מולקולות הקריאטין. לאחר היווצרותן, מולקולות הקריאטין מופרשות מהכבד לזרם הדם וכ- 95% מהן מגיעות לשרירי השלד, בעוד כ- 5% מהמולקולות מתפזרות ברקמות השונות. על גבי הממבראנה החיצונית של תאי שריר השלד ישנם נשאים ספציפיים שתפקידם להכניס את הקריאטין לתוך תאי השריר. פעילות הנשאים מזורזת על ידי ההורמון אינסולין (ולכן תוספי הקריאטין מכילים גם גלוקוז (סוכר ענבים) המעודד הפרשת אינסולין בגוף, וכך מגביר את הכנסת הקריאטין לתוך תאי השריר). לאחר כניסת מולקולות הקריאטין לשריר, מוסיפים להן קבוצת פוספט בתהליך הנקרא "זירחון" (פוספורילציה) לקבלת התוצר הסופי "קריאטין פוספט". מה הוא תפקידו העיקרי של קריאטין פוספט בגופנו?קריאטין פוספט משמש בעיקר כ"מאגר" אנרגיה משני בתאי שריר השלד. המולקולה העיקרית המשמשת כמקור האנרגיה לתאי הגוף נקראת אדנוזין 3 פוספט (או בשמה המקוצר ATP). מולקולת ה- ATP מכילה שלושה אטומי פוספט הקשורים זה לזה בקשרים עתירי אנרגיה, וכאשר תאי הגוף זקוקים לאנרגיה לביצוע פעולות שונות הם מפרקים את הקשר בין אטומי הפוספט השני והשלישי, וכתוצאה מכך האנרגיה האצורה בקשרים הללו משתחררת והופכת זמינה לפעילות התאים. תוצרי הפירוק של התהליך הם: מולקולת אדנוזין דו פוספט (או בשמה המקוצר ADP) + אטום פוספט חופשי + אנרגיה זמינה ואותם תוצרים עוברים "מחזור" בתוך התא והופכים חזרה ל- ATP. תפקידו של קריאטין פוספט הוא למחזר את תוצר הפירוק ADP ולהפוך אותו חזרה ל- ATP על ידי תרומת קבוצה זרחנית (אטום פוספט), ובכך לסייע בחידוש מאגר ה"דלק" הזמין לתאי הגוף כאשר מאגר ה- ATP אוזל. גם קריאטין עובר תהליך מחזור מספר פעמים בתאי הגוף, ולאחר מכן הוא מתפרק ומתקבל תוצר לוואי הנקרא "קריאטינין" המופרש לדם, מגיע לכליה ומופרש מן הגוף בשתן. היכנסו בנוסף גם ל: תפקידיו ויתרונותיו של תוסף קריאטין פוספט
חסרונותיו של תוסף קריאטין פוספט
באילו ענפי ספורט תוסף קריאטין עשוי לתרום לשיפור ההישגים?
לסיכוםשימוש בתוספי קריאטין פוספט רלוונטי בענפי ספורט הכרוכים בביצוע מאמצים קצרים ועצימים המסתמכים בעיקר על המסלולים האנאירוביים כמקורות אספקת אנרגיה. יש להדגיש שמטרת הכתבה אינה לעודד צריכת תוספי קריאטין אלא לסקור את הנושא. כמו כן, בטרם ההחלטה האם לצרוך תוסף תזונה כלשהו, יש להיוועץ עם איש מקצוע (דיאטן ספורט או רופא ספורט) לצורך קבלת הכוונה, מינונים והנחיות נוספות. צריכת קריאטין בקרב חולי כליה מסוכנת ועשויה להחריף את הפגיעה הכלייתית לכן, מומלץ לחולי כליה להימנע משימוש בתוספי קריאטין פוספט בפרט וגם מתוספים נוספים ככלל, כגון אבקות חלבון, חטיפי חלבון, חומצות אמינו חיוניות ואבקות לעלייה במסה "גיינרים" ללא פיקוח ואישור רופא. הכותב הוא ליאור גל, יועץ תזונת ספורט (בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה) ומאמן כושר אישי. הצטרפו אל הקבוצה של ליאור בפייסבוק. |