פחמימות: ברכה או קללה?

מומלץ לצרוך לחם מקמח מלא

לא צריך להיבהל מהמילה "פחמימות"

פחמימות (סוכרים) הן המרכיב העיקרי בתזונת האדם. טווח הפחמימות המומלץ לצריכה עבור האוכלוסייה הכללית הבריאה נע בין 65%-45% מסך הקלוריות היומיות, ובעוד חלק מהקוראים נבהלו לאחר קריאת שורה זו, בפועל גופנו זקוק לכמות רבה של פחמימות מאחר והן מקור האנרגיה העיקרי לפעילות הגוף, וצריכה נאותה שלהן חיונית לשמירה על הבריאות. בקרב אנשים רבים המילה "פחמימות" היא בגדר "מילה גסה" ובעיקר מרתיעה, זאת בשל החשש שצריכת פחמימות תוביל להשמנה. אז הרשו לי להאיר את עיניכם ולהדגיש שהקשר בין פחמימות להשמנה מושפע בעיקר מסוג, כמות ואיכות הפחמימות אותן אנו אוכלים.

מה הן סוגי הפחמימות הקיימים בתזונה, אילו מומלץ לצרוך ומאילו למעט?

הפחמימות במזון מחולקות לשתי קטגוריות עיקריות:

• פחמימות פשוטות: בנויות משרשראות סוכרים קצרות, ולכן תהליך הפירוק והספיגה שלהן ממערכת העיכול מהיר. קיים קשר בין השמנה לבין צריכת מזונות מתועשים עשירים בפחמימות פשוטות (ובקלוריות), אשר לרובם ערך תזונתי נמוך כגון ממתקים, עוגות, עוגיות, מאפים מקמח לבן, סוכר לבן/חום, משקאות ממותקים ועוד. זאת מאחר וצריכת פחמימות פשוטות מובילה לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם - מצב זה מעודד הפרשה מוגברת של הורמון האינסולין (אחד מתפקידי אינסולין הוא הפעלת מנגנון לניוד סוכרים מנוזל הדם והכנסתם לתוך תאי הגוף). הפרשה מוגברת של אינסולין תוביל לניוד מוגבר של סוכר מנוזל הדם לתוך התאים, וכתוצאה מכך חלה ירידה של רמות הסוכר בדם מתחת לערכיו התקינים. מצב זה מעורר תחושת רעב מוקדמת תוך זמן קצר ומעודד אכילת יתר עקב הצורך של הגוף להעלות חזרה את רמת הסוכר בדם לטווח התקין (בין 70-110 מיליגרם/לדציליטר). עלייה כרונית ברמות הסוכר והאינסולין בדם קשורה לעלייה בשיעור התחלואה במגוון מחלות וביניהן סוכרת, לב וכלי דם, מחלות כליה (עלייה חדה ברמת הסוכר בדם פוגעת בתאי הכליה הרגישים לכך) ועוד. מכאן ההמלצה למעט בצריכת מזונות מתועשים עתירי פחמימות פשוטות. יש לציין כי גם פירות טריים/יבשים, מיצי פרי ומיצי ירק מסוימים (כגון עגבניות, גזר וסלק), נכללים בקטגורית הפחמימות הפשוטות, אך הם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים לגופנו, ולכן יש לצרוך פירות מדי יום במתינות ולפי ההמלצות הנעות בין 2-3 מנות פרי ליום, בעדיפות לפרי/ירק טרי על פני מיץ.
• פחמימות מורכבות: אלו הן שרשראות מסועפות וארוכות יותר המורכבות מיחידות חד-סוכרים. בשל עובדה זו תהליך הפירוק והספיגה שלהן ממערכת העיכול הוא איטי והדרגתי, ולרוב מזונות המכילים פחמימות מורכבות הם בריאים יותר ובעלי ערך תזונתי גבוה (לחם מדגנים מלאים, שיפון, אורז מלא, שעורה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, דוחן, קינואה ועוד), זאת מאחר ומעבר לערכן הקלורי מזונות המכילים פחמימות מורכבות לרוב מכילים ויטמינים שונים כגון ויטמינים מקבוצת B ומינרלים הנחוצים לגופנו. צריכת פחמימות מורכבות מומלצת לאוכלוסייה הבריאה, מאחר ופירוקן האיטי מונע עלייה קיצונית ברמות הסוכר בדם. כמו כן, חלק ניכר מהמזונות המורכבים מכילים סיבים תזונתיים מסיסי מים ובלתי מסיסים, הסופחים נוזלים, מעלים את נפח המזון ומאטים את קצב התרוקנות הקיבה, מצב התורם לתחושת שובע ממושכת. כמו כן, הסיבים המסיסים מהווים מקור מזון לאוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס.

מה הן הסכנות הנשקפות כתוצאה מצריכת פחמימות מועטה מדי?

צריכה מועטה מאוד של פחמימות כתוצאה מתזונה דלת פחמימות (או צום ממושך) עשויים להוביל למצב קליני הנקרא "היפו-גליקמיה", כלומר ירידה קיצונית בערכי הסוכר בהשוואה לערכי הנורמה. זהו מצב מסוכן העשוי להוביל לפגיעה רב מערכתית. מאחר וגלוקוז מהווה את מקור האנרגיה העיקרי לרקמת המוח, חוסר קיצוני יכול לגרום לנזק מוחי. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת מתחת ל- 50 מיליגרם/לדציליטר, יחלו אצל רוב האנשים סימנים קליניים להיפוגליקמיה כגון זיעה קרה, רעד בגפיים, עצבנות, דופק מואץ, אי שקט ולעיתים גם אגרסיביות. החמרת היפוגליקמיה תוביל לבלבול ואדישות, חולשה, חיוורון, רעידות בצורת פרכוסים או עוויתות עד למצב אובדן הכרה ובמקרים קיצוניים נשקפת סכנת חיים ממשית. במקרים בהם מופיעים סימפטומים אלה יש לצרוך מזון המכיל סוכר פשוט כגון סוכרייה, פרי (תמר יבש), מים עם סוכר או משקה ממותק (לא דיאט) המכיל סוכר.

לקריאה נוספת:
האם פחמימות באמת משמינות?
סיבים תזונתיים: כמות מומלצת לצריכה ומידע כללי
חשיבות חומצה פולית בתזונת האדם
ברזל: כל מה שרציתם לדעת

פחמימות קריטיות ביותר לספורטאים

בהיבט הספורטיבי לפחמימות חשיבות קריטית מאחר והן מהוות את מקור הדלק הראשוני לפעילות אנאירובית ולפעילות אירובית עצימה. הן מספקות אנרגיה באופן מיידי (ומהיר יותר בהשוואה לחלבונים ושומנים) ולכן הן חיוניות לכל ענפי הספורט. הבעיה העיקרית נובעת מכך שמאגר הפחמימות בגופנו מוגבל. חלק קטן מהן נמצאות כגלוקוז בדם וחלקן העיקרי נאגר כגליקוגן בשרירים. סך מאגר הפחמימות בגוף הינו כ- 500 גרם. תזונה ענייה בפחמימות תוביל לפגיעה בביצועים הספורטיביים ולדילול מהיר של מאגרי הגליקוגן, וכתוצאה מכך לתשישות מוקדמת.

מהו אינדקס גליקמי וכיצד הוא קשור לצריכת פחמימות נבונה?

מדובר למעשה מערכת דירוג למזונות מקבוצת הפחמימות, המציינת כיצד כל מזון משפיע על רמות הגלוקוז בדם. בכדי לקבל אינדקס גליקמי של מזון מסוים מחשבים את השפעתו על רמת גלוקוז בדם ביחס למזונות בעלי המדד הגליקמי הגבוה ביותר, כדוגמת גלוקוז = אינדקס גליקמי 100. ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, פירוקו וספיגתו תהיה מהירה וקלה בתהליך העיכול, מה שיוביל לעלייה חדה ולא רצויה ברמות הגלוקוז בדם.

• פחמימות פשוטות: מתפרקות במהרה בתהליך העיכול, ולכן האינדקס הגליקמי שלהן הוא הגבוה ביותר.
• פחמימות מורכבות: משחררות גלוקוז באיטיות לזרם הדם, ולכן האינדקס הגליקמי שלהן נמוך.

טיפים להתנהלות תזונתית בריאה יותר

• הקפדה על צריכת פחמימות מאוזנת ומידתית בארוחות (ירקות, פירות, דגנים ומזונות עמילניים).
• עדיפות למזונות מוצקים ביחס למזונות מעובדים (מרוסקים או נוזליים). ככל שהמזון מעובד יותר הערך הגליקמי שלו עולה. כמו כן, מזון נוזלי נספג מהר יותר ביחס למזון מוצק (לכן שתיית מיץ תפוחים תוביל לעלייה מהירה יותר של רמות הסוכר בדם מאשר אכילת תפוח).
• שילוב מזונות פחמימתיים, בדגש על פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה) עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מאפשר להאט את תהליך פירוק וספיגת הפחמימות וכך למתן את העלייה החדה ברמת הסוכר בדם ולהוריד את הערך הגליקמי של הארוחה.

להלן דוגמאות למזונות המורידים ערך גליקמי:

• שומנים: תהליך העיכול והספיגה שלהם הוא האיטי ביותר, לכן שילובם בארוחה מוריד משמעותית את הערך הגליקמי.
• חלבונים: קצב העיכול והספיגה שלהם מהיר יותר ביחס לשומן, אך שילובם בארוחה מביא לירידה ניכרת בערך הגליקמי.
• מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון דגנים מלאים וירקות: גורמים להאטת קצב התרוקנות הקיבה. חלק מהסיבים מסיסי המים מסייעים להפחתת רמות הסוכר על ידי פינוי עודפי סוכר מהגוף.

לסיכום

פחמימות הן המרכיב העיקרי בתזונת האדם והן המקור המרכזי המספק אנרגיה לגוף. לכן, יש להקפיד על צריכת פחמימות נאותה לשמירה על הבריאות ועל תפקודו התקין של הגוף. תזונה דלה בפחמימות פוגעת בתפקוד הגוף ובביצועים ספורטיביים, חוסר קיצוני בפחמימות עשוי להוביל לפגיעה באיברים חיוניים וגם למוות. מומלץ לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות המונעות עלייה חדה ברמות הסוכר והאינסולין בדם ומכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ולמעט בצריכת פחמימות פשוטות ומזון מתועש בעל ערך תזונתי ירוד. שילוב מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עם מזונות בעלי אינדקס נמוך יסייע למתן את העלייה המהירה ברמות הסוכר בדם לאחר האכילה.

הכותב הוא ליאור גל, בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי. הצטרפו אל הקבוצה של ליאור בפייסבוק.