כיצד ניתן לשמור על מערכת הלב וכלי הדם?

כדאי לכם לעשות את הסוויץ' התזונתי ולבצע את השינויים האלה

מה הן מחלות לב וכלי דם (CVD: Cardio Vascular Diseases)?

מדובר בקבוצת מחלות המאופיינות בפגיעה בלב ובמערכת הולכת הדם. בקבוצת מחלות אלו נכללות:

• מחלות לב כליליות: נגרמות עקב פגיעה בכלי הדם המספקים דם לשריר הלב.
• מחלות כלי דם צרבראליות: נגרמות עקב פגיעה בכלי הדם המספקים דם לרקמת המוח.
• מחלות עורקים פריפריות: נגרמות עקב פגיעה בכלי הדם המספקים דם לגפיים העליונות והתחתונות.
• פקקת וורידים ותסחיפי ריאה: קרישי דם בוורידי הרגליים, העשויים להתנתק ולנוע בזרם הדם ולהגיע לריאות או ללב.
• התקפי לב ושבץ מוחי: הם לרוב אירועים חריפים הנגרמים בעיקר בשל חסימת כלי דם המונעת את זרימת הדם ללב או למוח.

מה הם גורמי הסיכון הנפוצים לתחלואה במחלות לב וכלי דם?

בין גורמי הסיכון העיקריים למחלות לב ושבץ מוחי נכללים תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית, אלכוהוליזם ועישון. אורח חיים לא בריא והתנהלות יומית לקויה הכרוכה בקיום חלק מגורמי הסיכון או כולם, עשוי לבוא לידי ביטוי בתסמינים פיזיולוגיים, כגון:

• עלייה בלחץ הדם.
• עלייה ברמות הסוכר או השומן בדם.
• עודף משקל והשמנה.
• סוכרת.
• שבץ מוחי/התקפי לב: נגרמים בעיקר בשל הצטברות מרבצי שומן בדופן הפנימית של כלי הדם האחראיים על אספקת דם למוח וללב, והיצרות שלהם עד למצב של חסימה מוחלטת (גורמים נוספים לשבץ מוחי עשויים להיות דימומים מכלי דם במוח או כתוצאה מקרישי דם). ניתן לאמת או לשלול גורמי סיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם על ידי ביצוע בדיקות שגרתיות ומעקבים בקופות החולים.

אילו שינויים תזונתיים נחוצים לצורך שמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם והפחתת גורמי הסיכון?

עבור האדם הבריא, שם המשחק הוא להקדים תרופה למכה. שינוי אורח חיים המתחיל מהצלחת עשוי לסייע משמעותית למניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם, ואף למניעת הידרדרות בקרב החולים במחלות אלה. השינויים כוללים:

• הפחתת צריכת השומן הרווי במזון: שומן רווי נמצא לרוב במזונות מהחי כגון בשר ומוצרי חלב, או במקורות צמחיים כגון שמן דקלים, קקאו ובבשר פרי הקוקוס. צריכת שומן רווי מן החי בעיקר, גורם לעלייה ברמות הכולסטרול וכך מגביר את הסיכון לטרשת עורקים (תהליך היצרות העורקים הנובע מהצטברות רובד שומני מתחת לשכבת הדופן הפנימית של כלי הדם, וכך פוגע בזרימת דם תקינה לרקמות הלב, המוח ועוד).
• הפחתת צריכת שומן טראנס: שומן טראנס הוא שומן צמחי מוצק (בשונה מצורתו הטבעית הנוזלית בטמפרטורת החדר). התהליך התעשייתי באמצעותו גורמים להקשיית השומן נקרא "הידרוגנציה" (החדרת אטומי מימן למולקולות חומצות השומן). המקורות התזונתיים לשומן טראנס הם בעיקר מזונות מתועשים ומעובדים כגון קרקרים, חטיפים, בצק עלים ומוצרים עם חיי מדף ארוכים. שומן הטראנס הוא מסוכן ביותר בשל יכולתו להפחית את רמת הכולסטרול הטוב (HDL). מצב זה מעלה סיכון להגברת תהליכים טרשתיים בכלי הדם. בנוסף, שומן טראנס מעלה משמעותית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם. מכאן המלצות ארגון הלב האמריקאי (AHA) וארגון הקרדיולוגים בישראל להפחית את צריכת שומן הטראנס למינימום, פחות מ- 1% מסך הקלוריות היומיות.
• הגבלת צריכת הכולסטרול: רוב הכולסטרול מיוצר בגופנו ומהווה חומר מוצא לייצור מלחי מרה והורמונים סטרואידים. המקורות התזונתיים לכולסטרול הן מהחי בלבד. הכולסטרול חיוני לתפקוד הגוף, אך צריכתו בעודף תוביל לעלייה לא רצויה ברמות ה- LDL. לכן, יש להגביל את צריכתו על ידי העדפת מוצרים חלב דלי שומן, בשרים רזים ותחליפים צמחיים.
• צריכה נאותה של שומן רב בלתי רווי: בדגש על חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3, ביחס רצוי של 1:2 - 1:3 בהתאמה. מקורות תזונתיים לאומגה 3 מהחי כוללים דגי ים שמנים (טונה, סלמון, הרינג, סול, וכדומה), או מהצומח כגון שמן קנולה שמן זית, שמן חמניות, שמן תירס, אגוזי מלך וכדומה. לאומגה 3 יתרונות בריאותיים בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם כגון הפחתת לחץ דם, מניעת הצטברות רובד שומני בכלי הדם, הפחתת תהליכי קרישה ופקקת, תכונות אנטי דלקתיות, תרומה לשיפור תפקוד תאי החיפוי של דופן כלי הדם, מונעת הפרעות קצב לב ועוד. מקורות תזונתיים לאומגה 6 מהחי כוללים בשר וחלמון ביצה, או מהצומח כגון שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה ושמן חריע. הגוף משתמש באומגה 6 ליצירת חומרים המסייעים בניוד תאי דם לבנים, תיווך תגובות דלקתיות, השתתפות בתגובות אלרגיות, וגם עידוד התכווצות שרירים חלקים, וויסות חום הגוף, הפחתת לחץ דם ועוד.
• הגברת צריכת שומן חד בלתי רווי: שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר במזונות צמחיים כגון שמנים צמחיים (אבוקדו, קנולה ושמן זית) וגם באגוזים, זרעים ופיצוחים, אך קיים גם במזונות מהחי כגון עוף, מוצרי חלב ובקר. צריכת שומן חד בלתי רווי בדגש ממקורות צמחיים, מסייעת להפחתת רמות ה- LDL (הכולסטרול הרע). על פי המלצות ארגון הקרדיולוגים בישראל יש להקפיד שרוב השומן מהמזון יהיה חד בלתי רווי.
• הפחתת צריכת המלח ככלל ונתרן בפרט במזון: צריכה עודפת של מלח קשורה לעלייה בלחץ הדם, בשל נטייתו לגרום לעלייה בנפח הנוזלים בכלי הדם, מצב המעודד תחלואה במחלות לב. מכאן המלצות ארגון הבריאות העולמי להגביל את צריכת המלח היומית במזון ל- 5 גרם (עד 2 גרם נתרן). הפחתת צריכת הנתרן תורמת להורדת לחץ דם והפחתת סיכון לשבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם.
• הגבלת צריכת האלכוהול: צריכת אלכוהול מתונה (עד 2 מנות אלכוהול ליום לגבר, ועד מנת אלכוהול ליום לאישה) עשויה לתרום לשמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם, אך צריכה מופרזת החורגת מההמלצות גורמת להשפעה שלילית הגורמת לעלייה בלחץ הדם.
• הגברת צריכת דגנים מלאים, ירקות ופירות: דגנים מלאים, ירקות ופירות מכילים כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים (מסיסים ובלתי מסיסים) החיוניים לבריאות הגוף, מכאן החשיבות הרבה שבצריכתם. כמו כן, הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים המצויים בהם תורמים להפחתת כמויות המזון הנאכלות ושמירה על תחושת שובע ממושכת, הורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם, שמירה על אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי הגס והפחתת הסיכון לחוסרים תזונתיים בויטמינים ומינרלים.

הקליקו בנוסף:
מה לאכול כדי למנוע את סרטן המעי הגס?
היתרונות הבריאותיים לסדר מרכיבי המזון בארוחה
צריכת מלח: האם האיכות חשובה יותר מהכמות?
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

מה ההיקף ועצימות הפעילות הגופנית הדרושה לשיפור הבריאות ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם?

לצורך שמירה על בריאות המערכת הקרדיו-ווסקולארית יש להקפיד על ביצוע:

• אימונים אירוביים: לרוב מומלצת פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה לכלל האוכלוסייה הבריאה והמבוגרת. לאנשים שאינם פעילים מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה-בינונית ולהעלות עצימות בהדרגה לבינונית-גבוהה (את עצימות המאמץ ניתן להעריך באופן אובייקטיבי על ידי מדידת קצב הלב במאמץ, או על ידי שימוש בסולם התחושה הסובייקטיבי הנקרא "סולם בורג" המדרג בערכים מספריים את עצימות הפעילות הגופנית, מ- 0-10, כאשר מנוחה מוגדרת כמצב 0 ומאמץ מרבי מדורג כ- 10 בסולם, פעילות גופנית בעצימות בינונית שווה לערך מספרי של 5-6, ופעילות בעצימות גבוהה מדורגת כ- 7-8 בסולם. ככל שהערך המספרי גבוה יותר, הוא מלווה בקצב לב מוגבר, נשימה מואצת ועלייה בטמפרטורת הגוף ובהזעה). למבצעים אימונים בעצימות בינונית יש לבצע לפחות 5 אימונים בשבוע, למשך 30-60 דקות (סה"כ כ- 150 דקות שבועיות). למבצעים אימונים בעצימות גבוהה יש לבצע לפחות 3 אימונים בשבוע, למשך 20-60 דקות (סה"כ כ- 75 דקות שבועיות). מבחינת סוג האימון - מומלצת פעילות מכוונת המערבת את קבוצות השרירים הגדולות בגוף. מומלץ להגדיל את מספר הצעדים ביום עד הגעה ליעד של 10,000 צעדים ביום לפחות.
• אימוני כוח/סיבולת שרירים: מומלץ לבצע אימוני כוח בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע, רצוי לא בימים עוקבים, כאשר ניתן לבחור את עצימות האימון בהתאם למטרות: אימון בעצימות מעל 80% מכוח השריר המקסימאלי (עומס גבוה): נועד לשיפור כוח השרירים, אימון בעצימות 60-70% מהכוח המקסימאלי (עומס בינוני-גבוה): נועד לשימור/שיפור כוח השריר, אימון בעצימות 40-50% מהכוח המקסימאלי (עומס קל-בינוני): נועד לשיפור סיבולת השריר. לפיתוח כוח שריר ניתן לבצע בין 5-10 תרגילים שונים לקבוצות השרירים הגדולות, בטווח של 8-15 חזרות x 3 סטים. לפיתוח סיבולת שריר ניתן לבצע בין 5-10 תרגילים שונים הכוללים 15-20 חזרות x סט אחד. מומלץ לנוח בין 1-2 דקות בין סטים בכדי לאפשר לגוף התאוששות טובה.
• אימוני גמישות: מומלץ לשלב אימון גמישות לפני ולאחר אימון אירובי ואימוני כוח/סיבולת. תדירות האימון - 2-3 פעמים בשבוע לפחות, אימון יומי יביא לתועלת נוספת. עצימות האימון - ביצוע תרגילי מתיחה תקניים, עד לתחושת כאב או אי נוחות. משך האימון - מומלץ למתוח כל קבוצת שרירים למשך 10-30 שניות. סוג האימון - מומלץ לבצע מספר סטים של תרגילי מתיחה המשלבות את מסת השרירים והגידים הגדולה בגוף, וכוללת מתיחה סטאטית או דינאמית.

לסיכום

לאכילה מאוזנת הכוללת דגנים מלאים, פירות וירקות מחמישה צבעים לפחות מדי יום, שומנים בריאים (בעיקר צמחיים), בשרים ומוצרי חלב רזים, צריכת אלכוהול מתונה, הפחתת מלח וצריכה קלורית התומכת בשמירה/הפחתה במשקל, כולל ביצוע פעילות גופנית סדירה בהיקף של 150 דקות שבועיות לפחות, תרומה משמעותית לשמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם עבור האוכלוסייה הבריאה. יש להדגיש ששינויים תזונתיים ואופי האימונים הגופניים, משתנים בין אדם לאדם ודורשים הכוונה וליווי של אנשי מקצוע מוסמכים כמו דיאטנית ומאמן כושר. ביצוע שינויים תזונתיים או פעילות גופנית ללא השגחה עשויים להוביל לנזקים.

הכותב הוא ליאור גל, בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי. הצטרפו לפורום התזונה והכושר של ליאור גל בפייסבוק.