התאם תפריטך לחורף

בחורף, בעקבות ירידה במספר שעות האור ישנה ירידה ברמות המוליך העצבי (מעביר מסר עצבי בין תאי המוח) הנקרא סרוטונין. למוליך עצבי זה השפעה רבה על תחושת השובע, מצב הרוח, לחץ הדם, מנגנוני השינה ועוד. כשרמתו יורדת אנו חווים שלל תופעות כגון ירידה במצב הרוח, עליה בתיאבון, חוסר ריכוז, עייפות ושינויים בלחץ הדם. אכילת פחמימות מעלה את רמות הסרוטונין ולכן פעמים רבות בחורף אנו חשים את הרצון העז למתוק או מזון פחמימתי.
אכילת ממתקים תעלה במהירות את רמת הסרוטונין במוח אך רמה זו גם תרד במהירות, עד שעה לאחר האכילה ואז נרגיש שוב את הרצון למתוק. זהו מעגל המתוק אשר קשה לצאת ממנו, אבל אפשרי! אז איך עושים את זה?אכילה של פחמימה מורכבת כדוגמת לחם מלא, פסטה, קטניות ועוד תגרום לעליה מתונה יותר של רמות הסרוטונין במוח הנמשכת לזמן ארוך יותר, כשלוש עד ארבע שעות, ולכן נרגיש שבעים ורגועים יותר לאורך זמן. שילוב של פחמימות מורכבות עשירות בסיבים עם חלבון יתרום להארכת תחושת השובע. 

גם ירידת הטמפרטורה בחורף משפיעה מאוד על האכילה שלנו. במחקרים נמצא כי ישנו קשר הפוך בין טמפרטורת הסביבה וצריכת מזון. כלומר כשקר לנו אנו רעבים יותר, הגוף מתחמם באמצעות הכנסת מזון ועיכולו. לכן, חשוב מאוד לדאוג לכך שיהיה לנו מספיק חם: לחמם את הסביבה שלנו, להתלבש בהתאם, לעשות פעילות גופנית מחממת או לשתות שתייה חמה דלת קלוריות.

מזונות אשר יעזרו לנו לעבור את החורף הקרוב ב"שלום":

ירקות

מכיוון שפעמים רבות אין לנו חשק לאכול ירקות טריים בחורף כי הם קרים ניתן להכין מרקי ירקות דלים בקלוריות, ירקות מוקפצים עם מעט שמן, ירקות אפויים, לביבות ירק אפויות ועוד. ניתן גם להוציא את הירקות כחצי שעה לפני שאנו מתכוונים להכין סלט על מנת שיתחממו מעט. חשוב לזכור לשמור על ארוחות מאוזנות אשר כשליש מהרכבן הוא ירקות בכל צורת הכנה שהוזכרה.

דייסות

מזונות מנחמים ומחממים נוספים יכולים להיות דייסות. חשוב לשים לב לכמות הפחמימות במנה. להכנת דייסה טעימה ניתן לערבב חצי כוס מים, חצי כוס חלב ,שתי כפות שיבולת שועל, קינמון, מעט קקאו או סוכרזית ולחמם במיקרו.

פשטידות

פשטידות המכילות בעיקר גבינות דלות בשומן + ירקות, יכולות להוות גיוון מצוין לארוחת צהריים/ערב. ניתן להחליף בכל פעם את סוג הירקות ששמים. ניתן להכין את הפשטידות בתבנית עיגולים של מאפינס ולהפשיר בכל פעם מנה.

סנדוויצ'ים/טוסטים

את החשק לפחמימות ניתן לספק על ידי אכילת סנדוויץ' מדגנים מלאים + חלבון דל בשומן כדוגמת גבינה לבנה 5% או פסטרמה דלת שומן + ירק. אופציה נוספת היא להכין טוסט מחמם מלחם קל מלא + גבינה צהובה לייט/גבינה בולגרית דלת שומן (עד 5%)/צפתית דלת שומן/טונה + ירק. הפחמימות המלאות ישביעו אותנו לאורך זמן ויגרמו להפרשת סרוטונין מתונה יותר אך ארוכה יותר.

שתייה

אז נכון שפחות חם אבל אין זה אומר שאנו צריכים לשתות פחות. חשוב לזכור לשתות הרבה גם בעונה זו. משקאות חמים כדוגמת תה צמחים נטול קפאין או מים חמים בתוספת עלי נענע, לימונית, לואיזה, לימון ועוד, יכולים להוות פתרון טוב להתחממות ולהגדלת כמות הנוזלים היומית. זכרו כי צבע השתן עוזר לנו לדעת האם אנו שותים מספיק. צבעו צריך להיות שקוף או בהיר. אם השתן צהוב או כהה - הדבר מעיד על צריכת נוזלים לא מספקת.

פעילות גופנית

חשובה בכל זמן ובמיוחד בחורף בשל התרומה שלה להתחממות, הוצאה קלורית ושיפור מצב הרוח שלעיתים קרובות ירוד בעקבות חוסר החשיפה לשמש. בעונה זו בדרך כלל נוח יותר לבצע פעילות גופנית במועדון כושר או בקאנטרי הקרובים לביתך.

מסגרת/מעקב

מומלץ לערוך מעקב שבועי אחר המשקל שלנו ולרשום אותו במעין יומן שקילה. חשוב מאוד להישקל תמיד על אותו משקל ועדיף בשעות הבוקר. אם ראיתם שישנה עליה ואתם לא מצליחים לחזור למשקל הקודם, מומלץ להצטרף למסגרת תזונתית אשר תעזור לכם בכך, בין אם זה ייעוצים אישיים אצל דיאטנית קלינית או הצטרפות לקבוצה/סדנה שיסייעו לעבור את החורף ללא עליה מיותרת.

אז שיהיה לכולנו חורף חם, נעים ומזין!
לימור גל, דיאטנית קלינית B.Sc.