לחץ דם - Get Down!

"לחץ דם" הינו הלחץ המופעל ע"י הדם כנגד דפנות כלי הדם כאשר הלב מתכווץ ושולח את הדם לאיברים השונים. אם הלחץ עולה ונשאר גבוה לאורך זמן, זה עלול להזיק לגוף בהרבה דרכים שונות ומסוכנות שיכולות להוביל להתקפי לב, שבץ מוחי ופגיעה בכליות.
החדשות הטובות הן שאפשר לנסות להילחם בו ביעילות ובאמצעים פשוטים שאינם בהכרח תרופתיים.

ברוב החולים לא ניתן להצביע על מנגנון אחד ברור הגורם ליתר לחץ דם.
הגורמים האפשריים הם:

• גורמים תורשתיים - לחץ דם במשפחה.
• גורמים סביבתיים - תזונה, סטרס, עודף משקל וכו'.
• גורמים לא ידועים.

אנו יכולים להשפיע רק על הגורמים הסביבתיים ולטפל בהם:

• שמירה על משקל גוף תקין, על פי מדד BMI (יחס משקל-גובה).
• עיסוק קבוע בפעילות גופנית אירובית למשך 30-90 דקות ברוב ימות השבוע.
• להימנע מעישון.
• הימנעות מאלכוהול: לא יותר מ- 2 מנות לגבר ליום ומנה אחת לאישה ליום (1 מנה = פחית בירה, כוס יין או 1 כוסית משקה חריף).
• הורדת מתח ולחצים.
• תזונה מתאימה.

אני כמובן אתמקד בתזונה המתאימה להורדת לחץ דם. לתזונה יכולה להיות השפעה ניכרת על ערכי לחץ הדם. במקרים גבוליים, של יתר לחץ דם מתון, תזונה נכונה יכולה לחולל פלאים. גם לבעלי המזל עם ערכים תקינים של לחץ דם, מומלץ לאמץ תזונה בריאה ואורח חיים נכון כדי להמשיך ולשמור על המצב הקיים. ככל שאורח החיים בריא ומאוזן יותר, פוחת הסיכון ללקות בעתיד ביתר לחץ דם.

דיאטת ה- DASH (בראשי תיבות Diet Approches to Stop Hypertension):

דיאטת ה- DASH, פירושה דיאטה לעצירת יתר לחץ דם. מחקרים מצאו כי אצל אנשים עם יתר לחץ דם שצרכו דיאטה זו היתה ירידה דרמטית בלחץ הדם, כזו שמושגת באמצעות נטילת כדור ביום לטיפול ביתר לחץ דם. השילוב המיוחד של המזונות בדיאטה זו, הוא הגורם שמשפיע על לחץ הדם.

מה אוכלים?

תכנית תזונתית המוגבלת בצריכת מלח (נתרן), שומן וכולסטרול, ועשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלים בשומן. כך שהדיאטה עשירה מאוד במינרלים - מגנזיום, אשלגן וסידן ובנוסף בחלבון וסיבים תזונתיים.

1. ירקות בצבעים שונים - 4-5 מנות ביום. להוסיף ירקות בתוך הכריכים, בכל ארוחה וגם לפעמים בין הארוחות כנשנוש.
2. פירות טריים ויבשים - 3 מנות פרי ביום כארוחת ביניים.
3. מוצרי חלב דלי שומן - 3 מנות ביום. גבינות עד 3%, יוגורטים/מעדנים עד 0%-1.5%, חלב 1%.
4. הפחתת בשר אדום, איברים פנימיים ובחירה בעוף/הודו/דגים/חלקים רזים בבשר בקר, אפויים, מבושלים או עשויים בגריל.
5. הפחתת צריכת מלח: חשוב לדעת את תכולת הנתרן במזונות שאנו צורכים ולנסות להגביל כך את צריכת המלח. המצב הרווח בציבור הוא צריכה עודפת של נתרן. הכמות המומלצת של צריכת נתרן ליום היא 2300 מ"ג. למרות זאת הצריכה הממוצעת של נתרן במדינות רבות הוא 3000-4500 מ"ג ליום. רק כ- 11% מהצריכה היומית היא במלח שמוסף בבישול או בזמן האכילה. המקור העיקרי (77%) לצריכת נתרן בתפריט היומי הוא מזון מעובד, רטבים מוכנים, אבקות מרק, תערובות תבלינים מוכנות, קופסאות שימורים, מזון מעושן ואוכל מוכן תעשייתי.
   מלבד הטעם, יש למלח בתעשיית המזון תפקידים טכנולוגיים שונים כמו שימור, ייצוב והדגשת טעם של מרכיבים אחרים (אפילו טעם מתוק).

איך יודעים מה לבחור?

• חשוב לבדוק את התוויות שעל גבי המזונות המוכנים ולברר את תכולת הנתרן שלהם. מזונות עתירי מלח נחשבים כמכילים כ- 500 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר או יותר. תקפידו לבחור מוצרים עם תכולת נתרן פחות מ- 300 מ"ג ל- 100 גרם.
  (לדוגמא: כף רוטב סויה - 914 מ"ג נתרן... המון!).
• אכלו כמה שיותר אוכל טרי וכמה שפחות אוכל מעובד ומשומר. מלפפונים חמוצים וזיתים מקופסת שימורים מכילים את כמות הנתרן הגבוהה ביותר. מלפפון חמוץ קטן מכיל 495 מ"ג נתרן.
• הפחיתו את השימוש ברטבים מוכנים (ויניגרט/אלף האיים/סויה) ובתערובות תבלינים מוכנות. אפשר להחליף בתיבול של שמן זית ולימון או חומץ בלסמי.
• החליפו את אבקות המרק בעשבי תיבול טריים.
• צמצמו את המלחת האוכל בבישול ובזמן האכילה. ההעדפה למזון מלוח היא הרגל נרכש שהסתגלנו אליו ואפשרי בהחלט להיגמל ממנו עם הזמן.

אני ממליצה לבצע את השינויים בהדרגה ולא לנסות לעשות שינויים רבים מדי בפעם אחת, בכל זאת מדובר בשינוי הרגלים של שנים.
כדאי לבצע כל פעם שינוי קטן שיוביל בסופו של דבר לאורח החיים הנכון להורדת לחץ הדם.

זכרו: הגוף שלכם הוא אתם. כל מה שתכניסו אליו, הוא בחירה שלכם. בחרו נכון = תחיו נכון.