אימון גופני: מסת השריר

בימים אלה נראה שהקיבעון סביב התועלת של הפעילות האירובית בהיבט של הפחתה במשקל הוא בשיאו. עד כה, כל פרסום המאיים על מעמדו של המאמץ האירובי המיוזע מקבל קריאות בוז רבות מאלו אשר עשו זאת בעזרת הרבה הזעה מצד אחד ומעט אוכל מצד שני.

על תועלת הפעילות האירובית למאמצי הירידה במשקל אין ויכוח, פעילות אירובית בעצימות בינונית-גבוהה היא "משרפת" קלוריות של ממש. הפקת האנרגיה במסלול האירובי תוך ניצול חומצות השומן היא דרך יעילה ביותר לשרוף קלוריות. בחצי שעת ריצה קלה נוכל לשרוף כ- 300-400 קלוריות בממוצע. מדהים לא? אך בהתחשב בעובדה שבוופל קטן אחד של עלית יש כ- 55 קלוריות, מה הן בדיוק 400 קלוריות?

אפשרות אחרת

לשמחתנו, ובעיקר לשמחתם של אלו מכם אשר לא אוהבים פעילות אירובית (בלשון המעטה), קיימת גם אפשרות אחרת לשריפה בריאה ומוגברת של קלוריות, בחיי היום-יום וגם בשינה.

גופנו המדהים הוא בית ל"דיירים" רבים: המוח, הכבד, הכליות ועוד רבים. דיירים נאמנים אלה משלמים קבוע לגוף במטבע מיוחד, הלוא הוא ה-"קלוריה". רקמות אלה נחשבות פעילות מבחינה מטאבולית ודורשות אנרגיה לפעילותן היומית, כל רקמה והתשלום שלה. אחת הרקמות, עליה לשמחתנו יש לנו שליטה, היא רקמת השריר.

השרירים שלנו הם צרכני אנרגיה גדולים יותר. התהליכים המתרחשים ברקמת השריר, אשר מהווה רקמה אקטיבית בגופנו, מעלים את הצורך של הגוף בניצול מקורות האנרגיה שלו וביניהן איך לא - השומן. על מערכת השרירים להיות במתח תמידי (מינימלי) וככל שמסת השרירים גדולה יותר, כך גם ההוצאה הקלורית של גופנו גדלה - גם כשאנחנו לא עושים כלום. עד לפני מספר שנים יוחסה חשיבות גדולה (מדי) לתרומת השרירים בשריפת הקלוריות. ממצאים חדשים יותר מראים על שריפה קלורית נמוכה מעט ממה שחשבו אך עדיין מדובר בתרומה משמעותית להוצאה הקלורית ובעיקר כאשר ישנה תוספת משמעותית למסת שרירי השלד.

לעומת זאת, רקמת השומן התת-עורי המכבידה עלינו היא רקמה פסיבית, לא תורמת מבחינה מכנית ותרומתה לצריכה הקלורית היומית היא מעטה באופן יחסי לרקמות שהוזכרו קודם לכן.

יוצא מכך שהגדלת מסת השרירים בגוף באופן משמעותי, כמוה כהשקעה ארוכת טווח אשר תסייע לנו במאמצי ההרזיה העתידיים ותעזור לנו בשימור התוצאות לאורך שנים. לעתים קרובות מדי נוצר מצב של איבוד מסת השריר בתהליך של הפחתה קלורית לצרכי דיאטה. המעגל הממלכד או ה"פינג-פונג" כמו שנהוג היה לקרוא לו, קשור בקשר ישיר עם איבוד המסה השרירית אשר הינה אחד הגורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים במנוחה (ומכאן על קצב שריפת הקלוריות במצב מנוחה).

תהליך ה"פינג-פונג" מתחיל בדיאטה חריפה הגוררת ירידה גדולה במשקל הגוף ובפגיעה במסת השריר. התהליך ממשיך כאשר האדם נשבר וחוזר לאכילתו הרגילה רבת הקלוריות, אלא שהפעם חוזר להרגליו עם מסת שריר מעט קטנה יותר ולמעשה עם חילוף חומרים מעט נמוך יותר. כך בעצם יוצא שלאורך תקופה ארוכה (ולעתים לאורך עשור או שניים) ישנו איבוד מהותי של מסת השריר. הוסיפו לכך את איבוד מסת השריר הטבעי המתרחש עם העלייה בגיל וקיבלתם לא פחות ולא יותר - "השמנה לטווח ארוך".

אם כך, מדוע שלא ננצל עקרון זה באופן חיובי על מנת להשיג בדיוק את ההיפך? אין מדובר כאן במשהו חדש אלא בטרנד מחקרי ישן שנשכח מסיבות לא ברורות: ככל שנהיה שריריים יותר, כך יהיה לנו קל יותר לרזות, נקודה. יותר מכך, ככל שנהיה שריריים יותר - כך גם כשנעשה פעילות אירובית נשרוף יותר קלוריות!

בניית מסת השרירים

בניית מסת השרירים בגופנו היא תהליך הדורש הכוונה מקצועית, התמדה ותזונה מתאימה. בנוסף, הצלחת התהליך משתנה לפי המין, הנטיות הגנטיות וטיפוסי הגוף השונים.

הדרך הטובה ביותר לבנות מסה שרירית היא על ידי אימוני התנגדות בחדר הכושר או בבית. הדרך המומלצת היא בעזרת משקולות חופשיות המצריכות גם קואורדינציה והקפדה על יציבה וכמובן בהשגחה ראשונית של מדריך כושר מוסמך.

להלן טיפים כלליים לאימון:

• הדרגתיות היא שם המשחק - התחילו בקטן באימוני משקולות ומאמצים שלא מאלצים אתכם לעוות את גופכם ולעשות מניפולציות בכדי להשלים את התרגיל. בשלב זה גם 2 סטים של 10 חזרות או יותר יספיקו לכל שריר.
• התאמנו (לפחות בהתחלה) שלוש פעמים בשבוע בימים לא עוקבים (ראשון - שלישי - חמישי).
• אכלו כשעתיים לפני האימון ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימה, חלבון ושומן. חפשו, קראו ולמדו כמה שאפשר על רעיונות לתזונה שלאחר האימון.
• השקיעו את מירב המאמצים בקבוצות שרירים גדולות כמו הגב והרגליים. היכן שאפשר עשו תרגילים המשלבים כמה קבוצות שרירים, היעזרו במדריך הכושר שלכם כדי לקבל רעיונות.
• הגבילו את זמן אימון הכוח ל- 30-40 דקות ומצו אותן עד תום!
• באם ניתן, הפרידו את אימוני הכוח מאימונים אירוביים ארוכים.

והכי חשוב, התמידו.

מאת יובל שטיין, מאמן כושר אישי לפיתוח הכושר, מאמן תזונה ומנהל האתר גוף1.