הפסקת עשר: על תזונה נכונה בביה"ס

ארוחת בוקר לילדים

היום כבר ידוע לכל שלתזונה מאוזנת ולהרגלי אכילה נכונים בתקופת הילדות, יש השפעה רבה על ההתפתחות הגופנית התקינה, על מניעת בעיות בריאות ועל ההתפתחות הרגשית והקוגניטיבית.
אחרי שבחופש הגדול שמנו בצד את כל החוקים ושברנו את כל הכלים בואו ניזכר במספר כללים חשובים: 

חשיבות ארוחת הבוקר

מומלץ להקפיד שהילדים יאכלו ארוחת בוקר לפני היציאה לבית הספר. ארוחת הבוקר מספקת אנרגיה לאחר צום הלילה, ומחקרים רבים הוכיחו שארוחת הבוקר משפרת את יכולת הריכוז והלמידה, מסייעת בשמירה על משקל גוף מאוזן ובעלת השפעה טובה על מצב הרוח.

מומלץ שארוחת הבוקר תכלול שילוב של פחמימה וחלבון כגון: פרוסת לחם עם גבינה, דגני בוקר לא ממותקים עם חלב, גביע יוגורט בטעם טבעי או מעודן עם גרנולה.

לממהרים ולמאחרים ניתן להציע כוס חלב או שוקו בהכנה עצמית (על בסיס חלב ואבקה) או כוס משקה בוקר חלבי בטעם טבעי או בטעמי פירות. כוס משקה חלבי מכל סוג מכיל חלבון ושומן ומספק תחושת שובע.

ארוחת עשר

חשוב לקחת בחשבון שהילדים נמצאים במסגרות החינוך חלק מכובד מהיממה, ולכן מומלץ לציידם בתזונה מתאימה. למעשה, ארוחת הבוקר שהילד אוכל לפני צאתו לבית הספר וארוחת העשר בבית הספר, צריכים לספק כשליש מהצרכים התזונתיים של הילד במהלך היממה.

מומלץ לצייד את הילדים בארוחת עשר שהוכנה בבית ולא בכסף לקנייה בקפיטריה או בקיוסק, שכן ברוב המקרים הילדים יבחרו לקנות אוכל שאינו מזין.

ניתן לשתף את הילדים ולתכנן עימם מראש מה ייקחו לארוחת עשר ואף להכין טבלה שבועית במקרים בהם נתקלים בקושי.

חשוב שארוחת העשר תהיה מזינה, אך לא פחות חשוב להתייחס גם להעדפות הילד כדי שהארוחה תהיה טעימה. אין ספק שלעיתים נדרשת יצירתיות מצד ההורה ובמידת הצורך, תמיד ניתן לפנות לדיאטנית המתמקצעת בילדים על מנת לקבל ייעוץ מקצועי אישי ומתאים.

מהו הכריך הבריא?

ארוחת עשר מאוזנת כוללת כריך עם מגוון ממרחים כפי שיפורט בהמשך. אך לא על הלחם לבדו יחיה הילד וכדאי לצרף לכריך ירק טרי וגם פרי.

באיזה לחם כדאי לבחור?

בתקופת ילדותי היו קיימים שלושה סוגי לחמים: לחם לבן, לחם שחור וחלה. כיום יש אינספור סוגי לחמים מקמחים שונים ולפעמים קשה לדעת איזה לחם הוא טוב לבריאותנו.
לחם מדגנים מלאים אמנם מכיל יותר סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצה B, אך הלחם הלבן, בדיוק כמו הלחם המלא, מכיל פחמימה מורכבת, כלומר פחמימה המתפרקת לאט, משרה תחושת שובע לאורך זמן ומספקת לילדים מקור עיקרי לאנרגיה.

ומה למרוח?

אפשר לגוון עם סוגים שונים של גבינות: גבינה לבנה, גבינת קוטג', גבינה במליחות מעודנת, גבינה צהובה. מוצרי חלב מכילים חלבון, עשירים בסידן וחשובים לגדילה ולהתארכות העצמות.
ניתן לגוון עם ממרחים נוספים: חומוס, טחינה ואבוקדו לדוגמה מספקים שומן צמחי טוב ובריא. ביצה קשה או חביתה, טונה או סלט טונה בהכנה עצמית שייכים גם כן למשפחת החלבונים.

ומה לגבי ממרח מתוק?

פעם בשבוע אפשר ממרח מתוק כמו חמאת בוטנים, חלבה או שוקולד. ניתן להכין ממרח חלבה באופן עצמאי על ידי ערבוב כפית דבש עם כפית טחינה גולמית, ולמעוניינים ניתן להשתמש בממרח חרובים.

כאמור, כחלק בלתי נפרד מהכריך של ארוחת עשר, מומלץ לצרף גם ירקות טריים אשר יכולים להיות בתוך הכריך או בנפרד, בשלמותם או חתוכים גס. בנוסף, מומלץ לצרף גם פרי. ניתן לקחת פירות טריים או פירות יבשים.
ביום לימודים ארוך במיוחד מומלץ לצייד את הילדים בכריך נוסף.

שתייה

מומלץ לצרף בקבוק אישי עם מים. שתיית מיצים מכל סוג אינה מומלצת. מיצים עשירים בסוכר וצריכתם נמצאה במחקרים תורמת להשמנת ילדים ולסיכון מוגבר לחלות במחלות מטבוליות כגון סוכרת ומחלת הכבד השומני. בנוסף, השתייה המתוקה תופסת את מקום האוכל, שכן פעמים רבות היא משרה על הילדים תחושת שובע, ולכן תורמת להפחתה באכילת אוכל מזין.

שתהיה שנת לימודים פורייה ובריאה (:
בהצלחה!
טל שדה - קון, דיאטנית קלינית מתמקצעת בילדים, Bsc, RD.