הקשר בין אופן האכילה לירידה במשקל

אז איך הרגלי האכילה שלכם?

כשאנחנו אוכלים בצורה אוטומטית, אנחנו לא קשובים לעצמנו ולגוף שלנו, אנחנו אוכלים כמות גדולה מדי, מהר מדי ולא נהנים לגמרי מהאוכל. לא פעם, כשאני רק עובדת עם הלקוחות שלי על אופן האכילה שלהם, הם רואים מהר מאוד ירידה במשקל, וזה מבלי לדבר כלל על קלוריות, נקודות או גרמים. פשוט להיות נוכחים באכילה, להקדיש קצת יותר זמן ומחשבה, ולעשות בדיקה מחודשת מה אנחנו באמת צריכים, וכמה באמת צריך לאכול כדי להרגיש מסופקים.

5 עצות לשחרור מאכילה אוטומטית

1. פנו לכם זמן לאכילה: נכון, באורח החיים המודרני, מבלי לעשות כמה פעולות בו זמנית, קשה מאוד לתפקד. עבודה, ילדים, עבודות בית וכו'. בלי לשים לב, לאוכל אין מקום, והוא נתפס כמשהו שולי שלא באמת שווה להשקיע בו זמן. אך יחד עם כל המטלות והמשימות, אוכל הוא צורך בסיסי, ומגיע לכם לשבת ולאכול בצורה מסודרת. אכילה זו תמנע נשנושים מיותרים אחר כך וגם את הצורך בפיצוי על כך שלא הקדשתם כמה דקות לעצמכם. אכילה על הדרך, תוך כדי נהיגה, לא נחשבת מבחינתנו כאכילה, ולכן פחות תורמת לשובע.
   המלצתי: קבעו לכם פגישה קבועה עם עצמכם בשעות שאתם מעוניינים לאכול ותאכלו בנחת.
2. תאכלו אך ורק מצלחת: לא משנה כמה מדובר במשהו קטן - פרוסת לחם עם משהו, פרי או  עוגיות. כשאנחנו אוכלים בלי צלחת, אנחנו מתייחסים לאכילה כאל נשנוש ולא כאוכל אמיתי. לרוב, כשאני שואלת לקוחות שלי מה הם אוכלים בדרך כלל, הם שוכחים את כל האכילות הללו, שרק לקחו חופן מהשקית, או רק לקחו 2 כפות אורז מהסיר. בלי לשים לב אכילה זו מצטברת ללא מעט קלוריות, ומבחינת החוויה, אנו לא תופסים זאת כאכילה אמיתית. עצם לקיחת הצלחת גורמת לנו לחשוב פעמיים. אנחנו יודעים שגם אנחנו צריכים לנקות אחרינו אחר כך, ולכן זה עוד מחסום שלעיתים יכול למנוע מאיתנו לאכול כשאנחנו לא באמת רעבים. בנוסף, מחקרים מראים שברגע שיש "עדויות" לאכילה - תזכורת הצלחת שנשארת לעיתים, זה מזכיר לנו שאכלנו ונותן עוד תוקף לאכילה.
   המלצתי: תחגגו את הארוחה, תיהנו ממנה, ותכבדו אותה ואת עצמכם בכך שתאכלו בצורה מסודרת, עם צלחת.
3. תתרגלו לאכול לאט: אין ספק שלשנות הרגלים זה לא קל, על אחת כמה וכמה הרגל שאנחנו עושים כל יום וכמה פעמים ביום. אך למרות הקושי, ניתן לעשות שינוי ובדרך כלל יותר קל לנו לשנות ברגע שאנחנו מבינים מה השינוי תורם לנו. מבחינה פיזיולוגית למסר השובע לוקח 20 דקות להגיע למוח ולאותת לנו ששבענו ושעכשיו זה הזמן להפסיק לאכול. אם נאכל מהר, ב- 20 דקות אלו נספיק לאכול כמות גדולה של אוכל. אכילה איטית מאפשרת לנו ליהנות יותר מהאוכל, להרגיש את הטעם ולא ישר לבלוע את האוכל ולחשוב על הביס הבא, פשוט להתרכז, וליהנות מכל ביס. כשאנחנו נהנים יותר ויותר מרגישים את הטעם, ויש לנו פחות צורך בלקיחת מנה נוספת.
   המלצתי: שימו מוזיקה נעימה, השתמשו בכפית או במזלג קטן באכילה, ותזכירו לעצמכם ששינוי קצב האכילה הוא הרגל ששווה להשקיע בלשנותו.
4. תחוו את האכילה במלוא מובן המילה: מחקרים רבים מראים שאכילה תוך כדי צפייה במסך הטלוויזיה או המחשב, קשורה להשמנה, אכילת כמות קלוריות גדולה יותר וצורך גבוה יותר בנשנושים במהלך היום. הסיבה היא שחוש הראייה שלנו הוא חוש מאוד חזק, ואם אנחנו עסוקים בלהסתכל על המסך במקום בצלחת שלנו, אנחנו לא יכולים להיות קשורים לגוף שלנו ולרמת השובע שלנו, וכל תשומת הלב הולכת לטלוויזיה. אכילה לא מודעת או לא קשובה, גורמת לנו להיות פחות מודעים לכמות שאנו אוכלים. אם היינו אוכלים ללא הטלוויזיה, סביר להניח שהיינו שמים לב מתי אנחנו כבר שבעים וזה היה נותן לנו את האפשרות לעצור באמצע. אכילה מול הטלוויזיה היא שואבת ואוטומטית, ולכן לעיתים קרובות יוצא לאכול מעבר לצרכי הגוף.
   
   בעיה נוספת היא שגם אם אכלנו יותר, רמת השובע בסיום הארוחה נמוכה בהרבה בהשוואה לארוחה שנאכלת במודעות שלמה. מחקר שהשווה בין אנשים שאכלו את אותה כמות מזון מול טלוויזיה או ללא טלוויזיה, מצא שאלו שאכלו מול הטלוויזיה דיווחו על רמת שובע נמוכה יותר, הרגישו צורך עז יותר לאכול כמויות גדולות יותר ובזמן קצר יותר, ומזון פחות בריא בהשוואה לאלו שלא צפו בטלוויזיה.
   המלצתי: כבו את הטלוויזיה או המחשב. אם אינכם מסוגלים, התחילו מכך שתנטרלו את חוש הראייה, תתחילו בלשבת עם הגב לטלוויזיה ורק לשמוע את התוכנית מבלי לראות, כך תגבירו את המודעות באכילה.
5. תאכלו מצלחת קטנה: פעמים רבות אנחנו אוכלים מהעיניים. לוקחים מראש כמות גדולה, ובדרך כלל אנחנו מסיימים את הצלחת. אין ספק שהרבה יותר קשה לעצור באמצע, לראות את האוכל שנשאר ולעצור שם. אכילה מצלחת קטנה היא כמו מחסום קטן שמאפשר לנו לעצור רגע ולבדוק אם אנחנו צריכים לקחת תוספת או שבעצם כבר שבענו. זה אמצעי מלאכותי שעוזר לנו להיות קשובים יותר לרמת השובע שלנו.
   המלצתי: את הצלחות הגדולות שימו במחסן, כך שלא תהיה בכלל אופציה לאכול בצלחות אלו וכך באופן טבעי תתרגלו לאכול מצלחות קטנות.

מאחלת לכם אכילה מהנה, ושיהיה בתאבון!
סיגלית פז היא דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות הרזייה.

קריאה חשובה נוספת:

ירקות מול פחמימות: הקרב על המקום בצלחת
קלוריות או לא להיות?
תזונה בריאה לילדים
התמודדות בלילה: אכילה לילית