חילוף חומרים: כל מה שצריך לדעת

פעילות גופנית סדירה מסייעת לתהליך חילוף החומרים

מה זה בכלל חילוף חומרים?

חילוף חומרים, שנקרא בלועזית מטבוליזם, מבטא תהליכי בנייה ופירוק שמתרחשים בגוף, צריכת אנרגיה ושריפה שלה לצרכים שונים. בהקשר התזונתי אנחנו מדברים על שימוש באנרגיה שמקורה במזון ובמשקאות המכילים קלוריות. כאשר צורכים אנרגיה מהתזונה, הגוף משתמש בחלק ממנה לבנייה ולפעילות, ואת החלק העודף הוא אוגר בצורה של רקמת שומן לעת מחסור (מצב נדיר בהחלט בעולם המודרני).

מהן יחידות המדידה של חילוף חומרים?

חילוף חומרים נמדד ביחידות של קילוקלוריות שהן יחידות של אנרגיה - אותן יחידות של אנרגיה בהן אנו מודדים את ערכו האנרגטי של המזון שאנו אוכלים.

ממה מורכבת הוצאת הקלוריות היומית?

ההוצאה הקלורית היומית מורכבת מ- 3 מרכיבים:

• חילוף חומרים בסיסי: זה הנושא שבו נתמקד, הוא מהווה את הרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית, כ-70%. זוהי ההוצאה האנרגטית של הגוף על התחזוקה הבסיסית שלו במנוחה. כלומר, אלה הקלוריות שנשרפות כדי שהגוף יוכל להתקיים, שהריאות יבצעו את תהליך הנשימה, הלב יפעם, הכליות יסננו את הדם וכן הלאה.

• פעילות גופנית: פעילות גופנית מהווה כ- 20% מההוצאה האנרגטית היומית, אבל האחוז שלה משתנה בהתאם למידת הפעילות של כל אדם (למשל לספורטאים רכיב הפעילות הגופנית מההוצאה האנרגטית היומית יהיה גבוה יותר משמעותית). פעילות גופנית כוללת את כל פעילויות הגוף החל בתנועות בסיסיות כמו הליכה, כתיבה והנעת הראש, וכלה בפעילות גופנית ספורטיבית כמו ריצה והרמת משקולות.

• עיכול מזון: כ- 10% מההוצאה האנרגטית נעשית על עיכול וספיגת מזון. תהליך העיכול הוא תהליך מורכב שמצריך הוצאה אנרגטית על מרכיבים שונים כגון הפעלת שרירי הלסת, הפרשת אנזימים מעכלים במערכת העיכול, הנעת המזון במורד המעי על ידי תנועות שריריות, ספיגה של רכיבי המזון מהמעי אל הדם וכן הלאה.

האם לאנשים שונים חילוף חומרים שונה?

בהחלט כן, ישנם גורמים שונים שמשפיעים על חילוף החומרים וכתוצאה מזה לאנשים שונים יהיה חילוף חומרים שונה.

אז... מה הם הגורמים שמשפיעים על חילוף החומרים הבסיסי?

• גנטיקה: לחילוף החומרים יש אלמנט גנטי משמעותי, אבל אין זה אומר שמי שיש לו חילוף חומרים איטי גורלו להיות שמן. ניתן לשנות זאת על ידי התנהלות נכונה מבחינת תזונה ופעילות גופנית.

• הרכב הגוף: כשאחוז השרירים בגוף גבוה יותר, חילוף החומרים גבוה יותר.

• מין: מאחר ולגברים אחוז שרירים גבוה יותר, חילוף החומרים שלהם גבוה יותר בכ- 10-20% בממוצע.

• גיל: עם הגיל ישנה ירידה בחילוף החומרים, בין השאר בשל ירידה במסת השריר ושינויים הורמונאליים.

• הורומונים: הורמונים שונים משפיעים על חילוף החומרים, כגון הורמוני בלוטת התריס והורמוני המין.

• דיאטות: דיאטות "כאסח" דלות מדי בקלוריות מורידות את חילוף החומרים. אנשים שעושים הרבה דיאטות במהלך חייהם פוגעים בחילוף החומרים שלהם בצורה משמעותית.

• פעילות גופנית: פעילות גופנית, בעיקר פעילות כנגד התנגדות אשר מסייעת בהעלאת מסת השריר, משפרת את חילוף החומרים.

ישנם גורמים נוספים שמשפיעים במידה כמו תרופות מסוימות (שעשויות להאיץ או להאט), עישון (שעשוי להאיץ במידה - אבל זו בטח לא סיבה לעשן!) ועוד.

כמה טיפים לשמירה על חילוף החומרים שלכם

עם הגנטיקה, הגיל והמין אין מה להתווכח אבל יש דברים שאפשר לשנות, כאשר הדברים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. מבחינת התזונה מומלץ להימנע מדיאטות כאסח דלות מדי בקלוריות שבסופו של דבר רק יעלו אתכם במשקל עם תוספת ריבית בגלל הפגיעה בחילוף החומרים. בחרו בתוכנית תזונה מאוזנת שתוכלו לקיים לאורך זמן. מבחינת פעילות גופנית מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה ולשלב בתוכה גם פעילות כנגד התנגדות (אימוני כוח), למשל משקולות, שכיבות סמיכה, מתח וכדומה.

נכתב על ידי נטלי שמש, דיאטנית קלינית.
אל דף הפייסבוק של נטלי (מומלץ) בו תוכלו להתעדכן וליצור עימה קשר.

בואו לקרוא בנוסף:
הכל על מדד BMI
בדיקת משקל והרכב גוף
כושר גופני: למה זה כדאי?
שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר