ל"ג בעומר: מה כדאי לצלות במדורה?

תפוחי האדמה כבר בפנים עטופים בנייר כסף

תפוח אדמה

תפוח אדמה, הנקרא גם "סולנום הפקעות" או "תפוד", הינו סוג של צמח, או ירק כפי שאנו נוהגים לומר, ממשפחת הסולניים, הניתן לאכילה לאחר עיבוד (אפייה, בישול, טיגון). הסיבה אשר ניתן לאכול את תפו"א רק לאחר עיבוד היא השתייכותו של תפוח האדמה למשפחת הסולניים והימצאות החומר "סולנין", שהינו חומר רעיל, בתפוח אדמה. עיבוד תפוח האדמה גורם לפירוק החומר וכך ניתן לצרוך אותו ללא חשש. תפוח אדמה אשר קליפתו ירוקה ו/או אשר צמחו עליו כבר מעין "גידולים", עשוי להכיל רמות גבוהות מאוד של הרעלן ולכן יש להוריד את הגידולים,לקלף את תפוח האדמה ולעבד אותו. כדי להקטין מראש את שגשוג הרעלן הנמצא באופן טבעי בתפו"א, יש לאחסנו במקום חשוך, קריר ויבש.

ערך תזונתי של תפוח אדמה

ערכם התזונתי של תפוחי האדמה דל. תפוח האדמה דל מאוד בויטמינים, מינרלים, חלבונים וחסר שומן וסיבים לחלוטין. המינרל היחיד הנמצא בתפוח אדמה ברמה גבוהה הינו אשלגן, בעל החשיבות בתרומתו לבריאות הלב וכלי הדם. תפוח האדמה מכיל פחמימה בעיקרו (מכיל כמות קטנטנה של חלבון). אתם מוזמנים להבחין באתר בערך התזונתי של תפוח אדמה מבושל.

האם תפוח האדמה בריא?

היות ותפוח האדמה מכיל פחמימה בעיקרו, הוא משויך למשפחת הפחמימות ופחות מתייחסים אליו כאל ירק. מבחינה כימית, המונחים "פחמימה" ו"סוכר" זהים ולכן השתרש הנוהג לכנות את ה"פחמימות הפשוטות", "סוכרים". כדי להסביר האם תפוח האדמה בריא, ארחיב תחילה בנוגע לשיוך תפוח האדמה למשפחת ה"פחמימות" וה"פחמימות הפשוטות", וההשלכה של עובדה זו על בריאותנו. צריכת פחמימות, שהינן בעצם סוכרים, מעלה את רמת הסוכר בזרם הדם ובעקבותיה את רמת האינסולין בדם (כדי להכניס את הסוכר לתאי הדם יש צורך בהפרשת אינסולין מהלבלב). עלייה בריכוז הגלוקוז/סוכר בזרם הדם נקרא "תגובה גליקמית": התגובה הגליקמית חזקה כאשר ריכוז הגלוקוז בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה. מודדים את התגובה הגליקמית באמצעות "המדד הגליקמי". מדד זה משקף את העלייה היחסית בריכוז הגלוקוז בדם לאחר צריכת מזון מסוים, המכיל כמות ידועה של פחמימות, לעומת העלייה לאחר צריכת גלוקוז נקי באותה הכמות.

מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות יחסית במערכת העיכול שלנו, ולמעשה מעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. המדד הגליקמי של הגלוקוז הוא בסקאלה של 0-100% והמדד הגליקמי של כ- 100 גרם תפוח אדמה הינו כ- 80%, דבר הנחשב לגבוה (ערך גליקמי גבוה). מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מקשים על הירידה במשקל ועשויים לגרום להשמנה, רמות סוכר ושומנים גבוהים בדם ולתחלואת לב וכלי דם.

אין צורך להתנזר לחלוטין ממזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, כתפוח אדמה, אך חשוב להגביל צריכתו ו/או לשלבו עם מזונות התורמים לירידת הערך הגליקמי והעומס הגליקמי של הארוחה כמזונות מקבוצת השומנים, חלבונים ו/או סיבים תזונתיים. צריכה של תפוח אדמה אחד בארוחה לצד מנת חלבון וירקות תעזור להוריד את הערך הגליקמי ולצריכת ארוחה מאוזנת.

תחליפים לצריכת תפוח אדמה במדורה או בארוחה

בטטה: הבטטה מתוקה וטעימה מאוד לאחר הצלייה במדורה. הבטטה היא ירק שורש, המכונה גם "תפוח אדמה מתוק", למרות שאין קשר בינה לבין תפוח האדמה ה"רגיל". הבטטה בעלת ערך קלורי גבוה יותר מתפוח האדמה בכ- 20 קלוריות, אך יחד עם זאת היות והיא מכילה מעט סיבים שאין לתפוח האדמה, הערך הגליקמי של הבטטה נמוך מזה של תפוח האדמה ועומד על כ- 51%. הבטטה עשירה באשלגן (מקור טוב יותר לאשלגן מאשר תפוח האדמה), עשירה בויטמין A ועשירה מאוד בבטא קרוטן. "בטא קרוטן" הנו צבען המאופיין בצבע כתום-אדום והוא זה הצובע את הבטטה, גזר, דלעת ושאר הירקות והפירות שבצבע הדומה. בטא קרוטן הינו חומר מוצא לויטמין A, כלומר, ממנו הגוף מייצר ויטמין A, החשוב מאוד לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות. על כן, אם אשווה בין תפוח אדמה לבטטה, עדיף, אם כבר, לצרוך בטטה.

גזר: הגזר הינו ירק שורשי ובדומה לתפוח אדמה גם הוא נחשב לפחמימתי, שכן הוא עשיר בסוכר וערכו הגליקמי גבוה מאוד, כ- 90%.  כבטטה, הגזר עשיר מאוד בבטא קרוטן החשוב לבריאות.

דלעת ודלורית: הדלעת מכילה פחות קלוריות מדלורית, אך יחד עם זאת, וכקודמם, גם הערכים הגליקמיים של אלו אינם נמוכים ויש לצרוך אותם במידה ועם השילובים הנכונים.

שיפודי ירקות: מומלץ להכין שיפודי ירקות שונים במקום לאכול את הירקות המוזכרים לעיל בשלמותם או לשלבם בשיפודים: מומלץ לחתוך את תפוח האדמה, בטטה, דלעת, גזר ודלורית לפרוסות ולהכניסם לשיפודי ירקות. כך נימנע מצריכת כמות קלורית גבוהה ומעומס גליקמי. אילו ירקות מומלץ להכניס לשיפוד? פטריות, עגבניה, בצל, שום, פלפל בשלל צבעים, קישואים...

איך נוריד את הערך הגליקמי והקלורי שבארוחת ל"ג בעומר?

• נדאג להביא או שאחרים יביאו סלט עלים ירוקים לצד שאר המאכלים במדורה. סלט עלים עשיר עשוי להעלות את הרגשת השובע (בגלל תכולת הסיבים שבו), ובכך למנוע צריכה גבוהה של שאר המאכלים העשירים בקלוריות.

• באופן כללי, מומלץ מאוד להימנע מצריכת פיתות ונקניקיות אשר נהוג להגיש במדורה. הפיתות בעלות ערך גליקמי גבוה, כלחם לבן וגם ערך קלורי גבוה. בנוגע לנקניקיות: ערכן הקלורי גבוה, הן עשירות בשומנים וחומרים משמרים, צבעי מאכל, מונוסודיום גלוטמט, כמות גבוהה של נתרן/מלח ועוד. קשה לי להכליל "נקניקיה" בקטגוריה של משהו בריא וכדאי לאכילה, ולכן באופן כללי עדיף להימנע ממוצר מעובד זה.

• חשוב להגיע למדורה, ככל אירוע, כשאנחנו לא מורעבים, כדי למנוע בולמוס של אכילה מכל הבא ליד. יש לאכול דבר מה קטן לפני ההגעה למדורה: כריך מלחם מלא קל עם ממרח חלבוני כגבינה או פסטרמה דלת שומן, יוגורט או פרי.

ההסבר אודות תפוח האדמה והסקירה של התחליפים האפשריים לתפוח האדמה כמאכל במדורה, תרמה מעט גם להבנת הבסיס של תזונה נבונה ונכונה, משמע, המעטה ו/או הימנעות מצריכת מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, ו/או ביצוע השילובים הנכונים על מנת להביא להורדת הערך הגליקמי והקלורי של הארוחה, על כל המשתמע מכך. אפשר וכדאי לסיים את מדורות ל"ג בעומר, ללא צריכת עודף קלוריות ונשנושים מיותרים, כפי שניתן לעשות באירועים שונים אחרים.

מאחלת לכם חג שמח, הנאה במדורה, שיהיה בתאבון וכמובן לא לשכוח לשמור על כללי הזהירות.
יעל רחמנוב, יועצת תזונה טבעית, מומחית בבניית תוכניות אישיות לירידה במשקל ובטיפול תזונתי במחלות נפוצות.

אתם מוזמנים לבקר בעמוד המתכונים לל"ג בעומר. לקריאה על מאכלים נוספים:
ירקות מצליבים: ירקות מצילים
כורכומין: לתבל את הבריאות
תותים: הלב האדום של הטבע