תזונה בהריון: ממה להימנע ומה מומלץ?

חשוב לדעת מה מומלץ לאכול כשאת בהריון

מזונות מהם מומלץ להימנע בהריון

באופן כללי, ניתן לומר כי מומלץ להימנע ממזונות העלולים לגרום להרעלה או לפגיעה בעובר. להלן הפירוט:

• מוצרי חלב שלא עברו פסטור: עלולים להכיל בתוכם את חיידק הליסטריה, העלול לגרום להרעלת מזון ולגרום להפלות או לפגיעות קשות בעובר. בתהליך הפסטור מחוממים המוצרים לטמפרטורה של כ- 70 מעלות למשך 16 שניות, דבר הגורם להשמדת החיידקים החיים במוצר. ניתן לאכול כל מוצר חלב שמצוין עליו כי עבר פסטור, כולל גבינות כגון קממבר, ברי ועוד.
• ביצים שלא עברו בישול או חימום: מומלץ מאוד לא לאכול ביצים שלא עברו בישול מלא או חימום, בשל הסכנה לזיהום על ידי חיידק הסלמונלה העלול לגרום להרעלת מזון קשה ואף להתייבשות. חשוב לשים לב לקינוחים או מזונות העלולים להכיל ביצים שלא עברו חימום או בישול כגון מוסים שונים.
• בשר עוף או דגים שלא בושלו או שבושלו באופן חלקי: גם כאן הסכנה להתפתחות הרעלת מזון גדולה יותר בשל החשש להימצאות חיידקי הטוקסופלזמה והליסטריה גם כן. מזונות שאינם מומלצים בקטגוריה זו לדוגמא הינם סושי, קרפצ'יו, סלמון מעושן, סביצ'ה ועוד. מומלץ מאוד כאשר מכינים בשר לצלות אותו לדרגת MEDIUM WELL או WELL DONE ולא פחות, על מנת להשמיד את הבקטריות העלולות להימצא בו.
• דגים העלולים להכיל רמות גבוהות של כספית: בעיקר דגים גדולים כגון כריש, מקרל גדול, דג חרב, ליבנה ועוד. מומלץ כן לצרוך דגים המכילים רמות נמוכות יותר של כספית, כגון טונה בהירה בקופסאות שימורים ומגוון דגים המצויים בארצנו כגון דניס, לברק, סול ועוד. כספית עוברת בקלות את השלייה ואת מחסום הדם-מוח בעובר, וברמות גבוהות עלולה לגרום לנזק במוח ובעמוד השדרה.
• מוצרים המכילים קפאין: במחקרים נמצא קשר בין צריכת קפאין ברמות גבוהות ובין הפלות. לכן, מומלץ למתן את צריכת המזונות המכילים קפאין כגון תה, קפה, קולה, משקאות אנרגיה, שוקולד ועוד.
• אלכוהול: חשוב לזכור כי ברגע שאישה הרה שותה אלכוהול הוא עובר ישירות לעובר דרך השלייה, והוא עלול לגרום לעיכוב בהתפתחות העובר. החוקרים טוענים כי אין רמות של אלכוהול הנחשבות כבטוחות בהריון, ולכן מומלץ להימנע או להפחית עד כמה שניתן את צריכתו.
• נבטים שאינם מבושלים: עלולים להכיל חיידקי אי קולי או סלמונלה, ולכן אינם מומלצים לצריכה בזמן ההריון כאשר לא עברו חימום או בישול.
• מיצים שלא עברו פסטור: מומלץ להימנע ממיצי ירקות ופירות שנמכרים לדוגמה בדוכנים, מכיוון שלא עברו פסטור ועלולים לגרום להרעלת מזון אם הירקות/הפירות לא נשטפו ונוקו בצורה טובה. רוב המיצים הנמכרים ברשתות השיווק כן עברו פסטור, אך תמיד מומלץ לבדוק על גבי האריזה. בכל מקרה, מבחינה תזונתית מומלץ להמעיט בשתיית מיצים בעקבות כמויות הסוכר הגדולות שמכילים.

מומלץ לקרוא בנוסף:
דיאטת פריון: מונעת בעיות פוריות?
עצירות בהריון: סיבות ותזונה נכונה על מנת להקל על התופעה
תזונה נכונה לאחר לידה

מזונות מומלצים בהריון

אז עד עכשיו עסקנו במה לא כדאי לאכול בהריון, אבל לא פחות חשוב לדעת מה כן כדאי ואף רצוי לשלב בתפריט היומיומי:

• 6-11 מנות מקבוצת הדגנים: עדיפים כמובן הדגנים מלאים כגון לחם ומוצריו מחיטה מלאה או שיפון לדוגמה, אורז מלא, פריכיות אורז מלא, פתית מחיטה מלאה, קינואה, קוואקר ועוד. מנה נחשבת כפרוסת לחם מלא/2 פרוסות לחם קל/3 כפות אורז/1/2 בטטה קטנה/2 פריכיות אורז ועוד.
• 2-3 מנות פרי: כולנו יודעים כי הפירות מספקים לנו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ולכן חשוב לשלבם באופן יומי, אך חשוב גם לזכור כי מכילים פחמימות פשוטות (סוכר) ולכן מומלץ להגביל את מספר המנות. תפוח בינוני/1/2 בננה/תפוז בינוני/1/2 מלון קטן ועוד - נחשבים כמנה.
• ירקות: עדיף ירקות בחמישה צבעים. הירקות מכילים גם כן ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ירקות מצבעים שונים מכילים נוגדי חמצון שונים ולכן חשוב לשלב ביניהם בתפריט. תופעה נפוצה בהריון הינה עצירות ולכן חשוב מאוד לצרוך משלושת הקבוצות הראשונות בכמות מספיקה, על מנת לספק לגוף כמות מספקת של סיבים תזונתיים המסייעים לתהליך העיכול ומניעת העצירות.
• מים: חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים מספיקה על מנת למנוע צירים מוקדמים, עצירות והתייבשות. זכרי כי על פי צבע השתן ניתן לדעת בצורה הטובה ביותר האם שתית מספיק נוזלים. צבע השתן צריך להיות בהיר או שקוף. למי שקשה לשתות מים ניתן להוסיף מעט תרכיז.
• 3-4 מנות מוצרי חלב ביום: לסידן בגופנו תפקידים חשובים רבים כגון בניית וחיזוק העצמות, תפקוד תקין של השרירים, וויסות לחץ הדם ועוד, ולכן בהריון עולה הדרישה לכמות הסידן. מנת מוצר חלב = 2 כפות גבינה/גביע יוגורט 200 מ"ל/כוס חלב/פרוסת גבינה צהובה ועוד. מומלץ לצרוך מוצרים המועשרים בסידן. למי שרגישה למוצרי חלב או המעדיפה לקבל סידן ממקור שאינו חלבי - ניתן לצרוך מוצרים צמחיים העשירים בסידן כגון טחינה, שקדים, עלים ירוקים או ברוקולי, על מנת לספק לגוף את כמות הסידן הדרושה. ההמלצה הינה כ- 1000 מ"ג ליום גם בהריון.
• 2-3 מנות חלבון דל שומן מהחי: חשוב מאוד לספק לגוף בהריון כמות מספיקה של חלבון איכותי הדרוש לשם בנייה תקינה של כל המערכות העובר. מקורות מומלצים לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה הינם הודו, עוף, דגים, ביצים ובשר בקר רזה. צמחוניות יוכלו לקבל חלבון המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות על ידי שילוב של דגנים וקטניות כגון מג'דרה, לחם מלא + חומוס, נודלס + טופו, 1/4 עוף/100 גרם חזה עוף (לאחר בישול)/קופסת טונה מסוננת ועוד. קבוצה זו הינה מקור טוב גם לברזל הנחוץ ברמות מוגברות בהריון בשל עלייה בנפח הדם ועל מנת לספק את צורכי העובר הגדל. הכמות היומית המומלצת של ברזל הינה 30 מ"ג בהריון לעומת 15 מ"ג כאשר את לא בהריון.
• 3-4 מנות שומן, עדיף בלתי רווי: חשוב לספיגה של הויטמינים המסיסים בשומן וכן להגנה על הלב וכלי הדם. מקורות: טחינה, שקדים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, אגוזי מלך ועוד. 7 שקדים/כפית טחינה גולמית/כפית שמן/4 חצאי אגוזי מלך = מנה.

בהריון, כמו בשאר חיינו, חשוב מאוד הגיוון התזונתי על מנת לספק לגוף האישה ולעובר את רכיבי המזון הדרושים להתפתחות תקינה ולשמירה על בריאות תקינה של האם. במקרים בהם לא ניתן לצרוך את כל רכיבי התזונה הדרושים מהמזון - ייתכן ויש צורך בתוספי מזון, אך מומלץ לנטול אותם רק לאחר התייעצות עם איש מקצוע/הרופא המטפל.

אז שיהיה הריון קל ותקין,
לימור גל, דיאטנית קלינית B.Sc.