תזונה ופעילות גופנית בחורף

אתם אוהבים לגלוש? בחורף זה הכי כיף!

מזג אוויר קר, שפעת וצינון, יכולים לפגוע בשגרת האימונים שלנו ולשים את כל ההרגלים וההתמדה בצד. מה שגורם לנו למצוא את עצמינו עם מספר קילוגרמים עודפים בסוף החורף. כיוון והרבה יותר קל למנוע עלייה במשקל מאשר להילחם בה בקיץ, הנה מספר דרכים שיעזרו לכם לשמור על הרגלי תזונה נכונה ופעילות גופנית גם בחורף.

אכילת ירקות ופירות העונה

החורף מאופיין במגוון תוצרת חקלאית מזינה ובריאה: ירקות כתומים כמו גזר ודלעת עשירים בבטא קרוטן ומסייעים למערכת החיסון של הגוף. שומר, סלק, צנון, ברוקולי וכרובית - גם הם עשירים בויטמינים ואנטיאוקסידנטים, ומסייעים לחיזוק הגוף. פירות הדר - מלאים בויטמין C ועשירים בסיבים תזונתיים. אם אתם נוטים לוותר על הסלט ה"קר" בחורף, שלבו ירקות בצורות שונות: מוקפץ, מאודה, אפוי.

תבשילים חמים

אין כמו מנה מזינה וחמה לגוף ולמזג אוויר קריר. קטניות (עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס, אפונה) יחד עם אותם ירקות שהוזכרו קודם יכולים להוות תבשיל/מרק חם ומזין, ממלא ומשרה תחושת רוגע ושובע לאורך זמן. פתרון נוסף יכול להיות שימוש בשיבולת שועל והכנת דייסה חמה על בסיס חלב או מים, יחד עם קינמון. שיבולת השועל עשירה באבץ וסיבים תזונתיים, בעוד שהקינמון הינו אנטיאוקסידנט ותורם רבות למערכת החיסון.

דכדוך וחוסר מצב רוח

אור שמש מועט מפחית הפרשת סרוטונין בגופינו (הגורם הטבעי של הגוף לתחושה טובה, רוגע וכן - גם שובע). במחסור בסרטונין ישנה ירידה במצב הרוח ועלייה בתיאבון, לרוב למתוקים. אכילת מנות קטנות ומבוקרות של פחמימות (עד 120 קלוריות במנה) כארוחות ביניים, תעזור למוח בייצור סרוטונין. כדאי לשמור בהישג יד אופציות בריאות לנשנוש בכדי למנוע אכילת סוכרים פשוטים. בין הארוחות ניתן לשלב חטיף אנרגיה/פירות הדר/תמרים/אפילו פרוסת לחם עם שכבה דקה של ממרח.

לקריאה נוספת:
חילוף חומרים: כל מה שצריך לדעת
כושר גופני: למה זה כדאי?
מיתוסים בתזונת ספורט

פעילות גופנית

החורף מציג מספר קשיים עבור המתאמנים: הימים קצרים יותר, חשוכים וקרירים. הנה כמה טיפים שישכנעו אתכם לצאת מהבית ולעשות זאת נכון:

• פעילות גופנית חיונית לחיזוק מערכת החיסון באמצעות שחרור אנדורפינים בזמן הפעילות.
• כפות ידיים ורגליים קרות: חומצת האמינו ארגנין (אחת מחומצות האמינו המרכיבות את החלבון) אשר נמצאת בבשר בקר רזה, עוף, דגים, שקדים, אגוזי קשיו ושיבולת שועל, עוזרת בהרחבת כלי הדם ומעודדת את זרימת הדם (ניתן לשלב בתזונה שלפני האימון).
• תזונה לפני אימון: תזונה נכונה לפני אימון תעזור לכם לשמור על גופכם בטמפרטורה נכונה, ותעניק לשרירים את האנרגיה להם הם זקוקים על מנת שיפעלו בצורה מיטבית.
• שעתיים עד שעתיים וחצי לפני האימון יש לצרוך פחמימות מורכבות, רצוי ארוחה חמה ומספקת. ארוחה זו יכולה להיות מורכבת ממרק עשיר עם קטניות, סנדוויץ' מקמח מלא, פסטה ברוטב עגבניות, בשר רזה.
• עשרים דקות עד חצי שעה לפני האימון יש לאכול משהו קל ומתוק שיעניק לשרירים את האנרגיה לתחילת האימון, כמו חטיף אנרגיה, שני תמרים או פרי.
• במידה והאימון נמשך למעלה משעה ומתחילה תחושת עייפות או קרירות בגוף, יש לשמור בהישג יד חטיף קטן נוסף כדי לעורר את הגוף ולהמשיך את יעילות האימון.
• בסיום האימון: במהלך האימון צברנו חום, אך עם סיומו נתחיל להרגיש את הגוף מתקרר. לכן, מלבד שכבה נוספת שאנחנו יכולים ללבוש, ארוחה חמה ומשביעה יכולה לעזור. עד שעה מסיום האימון יש להקפיד לאכול ארוחה המשלבת פחמימות וחלבון. נעדיף מזונות חמים כמו מרק המכיל קטניות, מג'דרה, תבשיל ירקות שורש עם גרגירי חומוס, שקשוקה. החלבונים הינם אבני הבניין של השריר, ויחד עם פחמימות מתבצע חידוש מאגרי האנרגיה בשריר ובנייתו בצורה מיטבית.
• יש לשים לב לשתייה מרובה! גם כשלא חם ולא מרגישים צמא - הגוף זקוק לנוזלים. הרבה פעמים צמא מתפרש בגופינו כרעב, ולכן יש לשתות כל כמה זמן באופן קבוע.

הקפדה על המלצות אלו תעזור לכם לשמור על מערכת חיסון חזקה, מצב רוח חיובי ולמנוע עלייה במשקל בחורף. חורף חמים, נעים וטעים!
יעל כהנוביץ מיכאל, בוגרת תואר במדעי התזונה, רשת הולמס פלייס.