קוביות - לא רק בשוקולד

גם אתם עושים כפיפות בטן בכל אימון?

הם בדרך כלל מתחילים לדבר על כל כפיפות הבטן והתרגילים האחרים שהם מבזבזים עליהם את זמנם בכל שבוע, וזאת מבלי לראות תוצאות ברורות. התשובה הראשונה שלי אליהם היא שככל הנראה כבר יש להם שרירי בטן מפותחים אם הם מתאמנים כבר זמן מה, אך שרירי הבטן שלהם פשוט מכוסים בעודף שומן.

אז מה זה חיטוב?

קודם כל, נתחיל בהגדרה הפשוטה של מה זה חיטוב. חיטוב זו הגדרה עממית מאחר ושריר יכול לגדול או לקטון. שריר "מחוטב" זהו מצב בו קיים אחוז שומן נמוך סביב הרקמה השרירית ובמקביל מסת שריר גדולה, וזה מאפשר לראות את הפרדה של השרירים. ההחלטה האם הגוף הוא "מחוטב" זה עניין סובייקטיבי בעיני המתבונן בלבד.

שני דברים עוזרים לנו להגיע לחוף "המחוטב" והנחשק:

• הפחתת אחוזי השומן בגוף ע"י תזונה נכונה.
• פעילות גופנית המשמשת ככלי עזר להרזיה, אך תורמת רבות לעלייה במסת השריר שחשובה לחיטוב.

יש צורך בפיתוח שרירי הבטן על מנת שנראה קוביות בבטן, אבל בסופו של דבר מה שקובע זה אחוז השומן וזה הדבר החשוב ביותר, על מנת שנוכל לראות את אותם שרירים מפותחים, כלומר תזונה נכונה! בדרך כלל, גברים צריכים מתחת ל- 10-11 אחוז, ונשים מתחת ל- 20 אחוז שומן, על מנת שבאמת יוכלו להתחיל לראות את הקוביות.

הפחתת אחוזי שומן

זהו הגורם החשוב ביותר על מנת להגיע לחיטוב, ולכן יש להקפיד על תזונה ודיאטה נכונים. עם זאת, אנשים נבדלים אחד מהשני בפיזור השומנים בגוף. בהתבסס על פיזור השומן האינדיבידואלי, חלק מהאנשים צריכים אפילו להגיע לאחוז שומן נמוך יותר מזה שצוין על מנת שיוכלו לראות את שרירי הבטן שלהם. אם אתה רוצה לדעת כמה אחוז שומן עליכם להוריד, קודם כל עליכם למדוד את אחוז השומן בגופכם.

לקריאה נוספת:
אימון ריצה: המלצות וטיפים מועילים
תזונה, פעילות גופנית ובריאות - הולכים יחדיו
חשיבות התזונה לספורטאים

אימון גופני

קודם כל, חשוב לזכור כי פעילות גופנית לא מרזה, אלא היא כלי עזר הבא לסייע בהגדלת ההוצאה הקלורית ובכך להוסיף לתהליך הירידה באחוזי השומן. יש לזכור כי לאחר פעילות גופנית אנו רעבים יותר וחשוב לשמור על רמת מודעות אישית בכל הנוגע למה שאנחנו אוכלים לאחר אימון. על מנת להגיע לגוף מחוטב יש להעלות מסת שריר, כלומר יש לגרות את תאי השריר ברמה שתביא לעלייה בנפחם. אימונים העוזרים בכך הינם אימוני כוח. מומלץ לשלב את האימונים האירוביים כגורם מסייע לתהליך ההרזיה והורדת אחוזי השומן ולצורך שמירה על בריאות הלב והגוף, אך אימוני ההתנגדות הם החשובים ביותר לתהליך החיטוב.

אז מה עושים? כמה עצות פרקטיות שתתחילו כבר מהיום

• רצוי ליצור נקודת התחלה שבה אנו נשקלים, מודדים את אחוזי שומן ואת מסת השריר כיום על מנת לבצע מעקב אחר צמצום השומן והעלייה במסת השריר. ישנן שיטות רבות, אבל השיטות הנגישות לרוב האנשים הם הקליפר (שיטה המתבססת על קפלי העור בגוף) ושיטת מוליכות הגוף (מתבסס על מוליכות חשמלית). יש למדוד במכשיר קבוע ובתנאים קבועים.
• יש להפסיק להשקיע עשרות דקות ושעות בתרגילי בטן, מאחר וחוזק השרירים לא מהווה בעיה, אלא אחוז השומן המכסה את שרירי הבטן. מעבר לכך, עלולים להיווצר בעיות גב כתוצאה מעומס על עמוד השדרה.
• רצוי לבנות תוכנית אימונים עם מאמן מקצועי, שיעזור להעלות את מסת השריר.
• רצוי להתייעץ עם מומחה בתחום התזונה כמו דיאטן שיכוון לירידה איטית ומבוקרת באחוזי השומן, מבלי לפגוע במסת השריר.
• רצוי להגדיל את כמות הירקות ביום ולהפחית דברי מתיקה ומזון שעובר טיגון עמוק (צ'יפס, פלאפל וכו').

נכתב על ידי פליקס פלג, מרצה לתזונה במכללת רידמן, תזונאי ומאמן כושר אישי.