משקל או אחוזי שומן?

אתם נמצאים בתהליך של ירידה במשקל, מתאמנים לא מעט ומרגישים שהבגדים קצת גדולים עליכם, ושמשהו טוב קורה כאן. והנה, הגיעה גם השקילה השבועית שלכם. עולים על המשקל ומתוסכלים: איך יכול להיות שעליתי במשקל? אם התסריט הזה מוכר לכם, הגיע הזמן שתדעו שמדד המשקל הוא חשוב, אך לא תמיד משקף את המציאות, וקיים מדד אחר "אמיתי" ונכון יותר.

יעל רותם יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט, 20.01.2014

שלח לחבר הדפסה תגובות

מה אחוז השומן שלך בגוף?

כמה אנחנו צריכים לשקול ביחס לגובה?

את השאלה הזו אני שומעת לא פעם כאשר מגיעים אליי מתאמנים לצורך ירידה או עלייה במשקל. המדד הזה אשר מתייחס למשקל תקין ביחס לגובה נקרא BMI: בעזרת חישוב קטנטן בין הגובה למשקל מתקבל ערך שיכול להעיד האם המשקל תקין או לא, ואם מדובר במשקל עודף באיזו דרגת השמנה מדובר. לדוגמא: משקל 60 ק"ג וגובה 1.65 יחושב - 60 חלקי 1.65 בריבוע, וזה שווה 22. כעת פונים לרוב אל הטבלאות לפיהן נוכל לומר האם האדם במשקל תקין, תת-משקל או משקל עודף. כפי שניתן לראות בטבלה, 22 הוא בהחלט BMI תקין שלכאורה אינו מצריך ירידה במשקל (למה לכאורה? הסבר בהמשך). בעזרת מחשבון BMI שבאתר תוכלו לחשב האם המשקל שלכם תקין ולהבחין בטבלאות המדוברות.

חסרונות מדד ה- BMI

על אף הנוחות שבחישוב ה- BMI, זהו מדד אשר טומן בחובו לא מעט אי דיוקים ובעיות:

הוא אינו מבדיל בין המין הנשי למין הגברי, וקיים הבדל מהותי בין גברים לנשים (גם כאן...). לנשים הרכב גוף שונה בבסיסו מגברים. השומן החיוני, כלומר השומן שבלעדיו לא ניתן להתקיים, גבוה מלכתחילה אצל נשים (כ- 12%) יותר מאשר בקרב גברים (כ- 4%). נשים חייבות להיות בעלות מסת שומן מסוימת על מנת לאפשר תהליכים הורמונאליים תקינים (וסת, הריון וכדומה).
הוא אינו עושה הבחנה בין הגילאים השונים - האם נוכל לצפות מאישה בת 60 להיות באותו המשקל כפי שהייתה בגיל 18? עם העלייה בגיל קיימת נטייה טבעית לדלדול מסת השריר בגוף, על כן קיימת עלייה באחוזי השומן.
משקל לבדו אינו עושה הפרדה בין משקל השומן (FFM) ובין משקל בריא המורכב משרירים, עצמות ונוזלים (LBM או "מסה רזה"). תארו לעצמכם שחקן פוטבול ענק, ששוקל 100 ק"ג שרובם שריר. לעומתו, דמיינו עכשיו בחור או בחורה ששוקל גם כן 100 ק"ג, אך הפעם רוב המשקל מורכב משומן: בשני המקרים יעיד מדד BMI כי מדובר בעודף משקל, אבל מדובר ב- 2 מקרים שונים לחלוטין! האחד - הרכב גוף שרירי ובריא (ככל הנראה), והשני - בהשמנה עם סיכון בריאותי.

אחוזי שומן

ניתן לומר כי גופינו מורכב מ- 2 רקמות: רקמה רזה המכילה שרירים, עצמות ונוזלים, ורקמת שומן שמכילה את השומן המאוחסן ואת השומן החיוני אותו הזכרתי לעיל. רקמת שומן גבוהה מהמומלץ מהווה מדד לסיכון בריאותי ולתחלואות כגון מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת ועוד. לעומתה, הרקמה הרזה "בריאה כולה", ועל כן חשוב לשמר אותה גם בתהליך של ירידה במשקל. כאמור, בדיקה על פי אחוזי השומן עונה לנו על כל החסרונות של בדיקה על פי BMI בלבד:

קיימות נורמות לפי גילאים.
קיימים טווחים שונים לגברים ולנשים (לנשים כאמור אחוזי שומן גבוהים יותר).
קיימת כמובן הפרדה בין משקל בריא (שרירים, עצמות, נוזלים) לבין משקל השומן.

מעניין לראות בטבלאות הבאות כי 34% שומן יוגדרו "עודף שומן" עבור אישה בת 30, "אחוזי שומן בריאים" עבור אישה בת 50, ו"השמנת יתר" עבור גברים בכל הגילאים. נורמות אחוזי שומן עבור גברים בריאים (לא אוכלוסיית ספורטאים):

גיל	תת שומן %	תקין %	שומן עודף %	השמנת יתר %
20-39	<8	8-19	19-25	>25
40-59	<11	11-22	22-28	>28
60-79	<13	13-25	25-30	>30

נורמות אחוזי שומן עבור נשים בריאות (לא אוכלוסיית ספורטאיות):

גיל	תת שומן %	תקין %	שומן עודף %	השמנת יתר %
20-39	<21	21-33	33-39	>39
40-59	<23	23-35	35-40	>40
60-79	<24	24-36	36-42	>42

אם כך, מלבד עלייה או ירידה במשקל, חשוב מאוד לבדוק גם את הרכב הגוף, או במילים אחרות - מהי מסת השומן ומהי מסת השריר ( Lean Body Mass- LBM) מתוך סך משקל הגוף. אם נחזור לאותה השקילה עליה דיברנו בתחילת הכתבה, ייתכן מאוד כי עליתם במסה הרזה עם תחילת האימונים שלכם, והמשקל הראה ש"השמנתם". במידה והיו נמדדים גם אחוזי השומן היה ניתן לראות האם מקור העלייה במשקל השומן או במשקל השריר, ועוד יכול להיות שאתם ב- BMI תקין לחלוטין, אך אחוזי השומן שלכם יהיו גבוהים.

אחוזי שומן וספורט

עבור ספורטאים, אחוזי השומן חשובים מאוד לשיפור הביצועים. אם אתם רצים לדוגמא, כל 0.5 ק"ג שתפחיתו ממשקל השומן שלכם יהיה משמעותי מאוד לשיפור תוצאת הריצה שלכם, ולהפחתת הסיכון לפציעות ספורט. הסיבה היא שכאשר אנו רצים עם משקל שומן עודף, אנו למעשה רצים עם "תיק" קטן בנוסף למשקל גופנו, וכך מקשים על ביצוע הפעילות. לעומת זאת, כאשר אחוזי השומן מתאימים לענף הספורט, הכוח היחסי עולה וכך ניתן לשפר את הביצועים (לא רק בזכות זה כמובן).

הנה לדוגמא מספר ענפי ספורט ואחוזי שומן אידיאליים עבור ספורטאי עילית:

ענף ספורט - פרסומת -	אחוזי שומן בנים	אחוזי שומן בנות
טריאתלון	7-8	13-15
מרתון	5-7	15-19
חצי איש ברזל	7-8	13-15
איש ברזל	7-8	13-15
שחייה למרחקים ארוכים	5-11	17-18

כיצד מודדים אחוזי שומן?

ישנן כמה שיטות למדידת אחוזי שומן, רובן יקרות ולא זמינות לציבור ועל כן לא אתמקד בהן, אך אזכיר את השתיים העיקריות, הנגישות יותר והנפוצות יותר:

שיטת מוליכות הגוף (BIA): קרוב לוודאי שנתקלתם בשיטה הזו בחדר הכושר או במקום אחר. אלו הם אותם מכשירים שמחזיקים אותם או עומדים עליהם (או וואריאציות אחרות) ומתקבלים אחוזי השומן בגופנו. איך זה עובד? מדובר בשיטה המתבססת על העובדה שהמסה הרזה LBM מכילה יותר מים ממסת שומן, ועל כן תוליך יותר חשמל. לכל מכשור רמת הדיוק שלו (בדרך כלל גם מתבטא במחיר), אך חשוב לדעת כי יש לא מעט סטיות למדידה מסוג זה. כיוון שכל הבדיקה מתבססת על משק הנוזלים בגוף, המדידה תושפע מגורמים רבים: השעות של היום, טמפרטורה, האם הגוף רווי בנוזלים כי שתינו הרגע, האם התייבשנו, אחרי או לפני פעילות וכדומה.
קליפר (מצבט) - מדידה המתבססת על סכום קפלי העור בגוף: זו שיטה בה "צובטים" קפלי עור באזורים מוגדרים מראש, בודקים את עובי הקפל, ובאמצעות נוסחה מחשבים את אחוזי השומן בגוף. ישנן כמה אפשרויות למיקום תפיסת קפלי העור, הנה כמה מהן: שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, איזור התת-שכמתי ומעל המותן-כסל. שיטה זו נחשבת למדויקת יותר לעומת שיטת המוליכות, כיוון שהיא אינה תלויה במשק הנוזלים בגוף וכל מה שצריך לוודא זה שאנו נמדדים על ידי אותו המודד בכל פעם ושהמכשיר מכויל נכון.

אם השתכנעתם שמומלץ למדוד אחוזי שומן, כדאי שתדעו שההמלצה היא לבצע מדידה אחת ל- 4-6 שבועות ולא יותר, כדי לאפשר מדידה איכותית ואמינה (לצמצם שגיאות), ולדבוק באותה שיטת מדידה בשביל מעקב אמין.

הכותבת היא יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט.
אל האתר של יעל: www.yaelrotem.co.il