מדריך לתזונה בקיץ: חשבו בגדול - אכלו בקטן!

עם שמש כזאת ברור שנוח להיות במזגן - אבל מה עם הבריאות שלכם?

שתייה מתוקה OUT, מים IN

שתייה מתוקה מכילה כמויות אדירות של סוכרים פשוטים, אינה מרווה ומובילה לעלייה משמעותית בתצרוכת הקלוריות היומית ובסיכון להשמנה ומחלות נלוות כגון סוכרת מסוג 2, עלייה בשומנים בדם וכבד שומני. גם משקאות מופחתי סוכר מכילים הרבה סוכרים וקלוריות כאשר שותים אותם בכמויות גדולות, ולכן אינם מומלצים כלל. מיצי פירות סחוטים שנחשבים "בריאים" בגלל היותם טבעיים, מכילים כמות גדולה של סוכרים ודלים מאוד בסיבים תזונתיים ובאופן יחסי דלים בויטמנים ובמינרלים (בשל חמצונם). לכן, בקיץ (ובכלל) מומלץ להקפיד לשתות רק מים! ניתן להוסיף למים עלי נענע, גרניום, לימונית, תמצית תה ירוק, פלחים של לימון, תפוז, תפוח או מקל קינמון, ובכך לגוון את טעמם.

קפה ברד OUT, קפה קר IN

קפה ברד מכיל כמויות גדולות של סוכרים ולעיתים קרובות אף עשוי מאבקה המכילה שומנים מוקשים (שומני טראנס) שמזיקים לבריאותנו. בכוס קפה ברד קטנה יש לפחות 150-200 קלוריות ובכוסות הגדולות השמיים הם הגבול. לכן, רצוי לעבור לשתייה של קפה קר שמבוסס על תמצית קפה, מים קרים, קרח ומעט חלב דל שומן. בבחירה זו תצליחו לחסוך מאות של קלוריות ועדיין להנות מטעמו המרענן של הקפה.

גלידות וארטיקים גדולים OUT, גלידה מיני IN

מי לא אוהב גלידה? הממתק הצונן והאטרקטיבי ביותר בקיץ. בשנים האחרונות התעשייה מוציאה עוד ועוד ארטיקים "אישיים" שכמות הקלוריות בהן יכולה להחליף ארוחת צהריים שלמה (שלא לדבר על כך שזה מחצית מתצרוכת הקלוריות היומית של ילדנו). גם האריזות הנמכרות בק"ג אינן מטיבות עימנו - כף גוררת עוד כף, ממש כמו "ליישר" עוגה. מה הפיתרון? לקנות את אריזות ה"מיני" ולהקפיד שהגלידה תהיה בשעת הממתק היומי. ניתן גם לבחור בגלידות על בסיס יוגורט או קרטיבים על בסיס קרח (באופן יחסי אלו אופציות דלות בשומן).

לקריאה נוספת:
עונת הרחצה החלה: מה לאכול בים או בבריכה?
פירות קיץ פופולאריים וטיפים לצריכה
מים, מים, מים - חשיבותם כחלק מתזונה בריאה

שייק פירות OUT, פירות טריים IN

שייק פירות שנמכר בדוכנים בקיץ עשיר בקלוריות וסוכר, ודל בויטמינים ומינרלים. כוס קטנה של שייק פירות מכילה לפחות 2-3 מנות פרי ובנוסף מבוסס על תוספת של מיץ פירות או חלב ממותק בסוכר, מה שהופך את השייק לפצצת קלוריות. ארצנו נתברכה במגוון רחב של פירות טריים, צבעוניים ואטרקטיביים. הפירות שלנו טעימים ומזינים כפי שהם! לכן, מומלץ לאכול אותם בצורתם המקורית. באופן זה הויטמינים והמינרלים זמינים לנו וגם יש לנו מושג כמה אכלנו. מכיוון שבאופן טבעי הפירות עשירים בסוכר, יש להקפיד ולאכול מהם במידה.

רביצה על הספה OUT, פעילות גופנית IN

"חם לי", "אין לי כוח", "אני חסר אנרגיה", "מחר..." ושלל תירוצים נוספים שאנו אומרים לעצמנו בקיץ ובכלל - זה הזמן להפסיק לתרץ ולהתחיל לעשות! שעון הקיץ מביא איתו שעות ארוכות של אור וניתן לנצלן, לצאת החוצה ולהנות ממגוון של פעילויות מהנות. הסובלים מחום יכולים לקפוץ למים ולהנות ממי הים או הבריכה המצננים. גם צעידה בחוף הים הופכת כל הליכה משעממת לבילוי, וכמובן שלל פעילויות כמו משחקי כדור, ריקוד, רכיבה על אופניים, שימוש במתקני הכושר הפזורים בעיר ואף עבודה בגינה יכולים לעזור לכם לשמור על כושר ולהוריד סיכון להשמנה ומחלות נלוות. אז אל תגידו "אין לי כוח", כי לאחר הפעילות תרגישו שהאנרגיות בשיאן!

קנייה בחוץ OUT, הכנה ביתית IN

בילויים בחוף הים ובבריכה מזמנים לנו מפגשים עם אוטו גלידה, מסעדה סמוכה או קיוסק המציעים לנו בעיקר Fast Food: נקניקיות, המבורגר, צ'יפס וכדומה. אנו כבר מבינים שזה מזון "המחליש" את גופנו. בל נשכח גם את ההוצאה הכלכלית הגבוהה. לכן, כדאי לנו לבוא "מוכנים". מה זה אומר? לארוז צידנית עם קרח, מים, כריכים עם טחינה, חומוס, ירקות, גבינות יוגורט ופירות. אתם תרגישו בריאים ומאושרים יותר במהלך השהות שלכם בחוף הים או בבריכה.

ערך תזונתי נמוך OUT, ערך תזונתי גבוה IN

כשזה מגיע למכונית שלנו אנחנו משקיעים את הדלק היקר ביותר ולא חוסכים על טיפולים תקופתיים, רחיצה והברקה. אבל כשזה מגיע לגוף שלנו, לעיתים אנחנו לא שמים לב מה וכמה אנחנו מכניסים לתוכו ומה ההשלכות על בריאותנו. זה הזמן לעצור ולהתחיל לחשוב "האם זה מקדם את בריאותי?". מזונות עתירי סוכר, פחמימות פשוטות, שומנים מוקשים ושומן רווי מזיקים לבריאותנו ולא מומלץ שיהיו בתפריט שלנו על בסיס יומיומי. לעומתם, מזונות עשירים תזונתית כגון דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, דגים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, מחזקים את גופנו ומקדמים את בריאותנו. זה הזמן להתחיל לקחת אחריות על מה שאנו אוכלים!

קיץ פעיל, מחזק ונעים!
שני ברזילאי ודקלה אופיר בירמן, דיאטניות קליניות.