תחושת רעב: למה אנחנו כל הזמן רעבים?

אז איך אפשר לווסת את תחושת הרעב?

איך זה עובד אצלנו בגוף?

כמו שהגוף יודע לווסת את הטמפרטורה שלו ותמיד נהיה סביב 37 מעלות, כך הוא יודע גם לווסת את המשקל שלנו. במוח יש איבר בשם היפותלמוס שאחראי לווסת את המשקל על ידי הפרשת הורמונים המגבירים רעב ומעודדים אותנו לאכול, ומעל 1,000 הורמונים שמאותתים לנו שובע ומעודדים אותנו להפסיק לאכול. לכן, כאשר אנו חולים ואין לנו הרבה תיאבון, אנו מאבדים רקמת שומן ושריר, אולם הגוף מרגיש זאת ודואג בשבוע שאחרי להפריש הורמוני רעב כדי להחזיר לעצמו את המשקל שאיבדנו. ולהיפך, אם אכלנו יותר מדי בחג פסח, בשבוע הבא נחוש שבעים הרבה יותר והצורך לאכול יפחת - כך נחזור למשקלנו הרגיל.

אם כך, למה לא כולנו כבר רזים?

הבעיה היא שחונכנו להתעלם מתחושות הגוף. אילו רק היינו מקשיבים לאותם איתותים של הגוף, בעיית המשקל שלנו היתה נפתרת מזמן. בתור תינוקות היה לנו ברור מאוד מתי אנחנו רעבים ומתי מספיק לנו, אך לאורך החיים דאגו לשבש לנו את ההקשבה לגוף, או על ידי כך שאמרו לנו לסיים מהצלחת, או להיפך, אסרו עלינו בדיאטות רבות לאכול כשאנחנו רעבים, כך למדנו להתעלם מהגוף שלנו והצרכים שלו ולאכול לפי "חוקים חברתיים של אסור ומותר".

הרזיה ללא דיאטה

לפני כ- 10 שנים לאחר ניסיונות רבים לרדת במשקל, נחשפתי לשיטה בשם "נון דיאט" שעזרה לי להפסיק להתעסק בדיאטות, להרגיש מאוד שבעה, להתחיל להינות מאוכל, להינות מהגוף שלי, לשלב כמה שוקולד שבא לי וכתופעת לוואי קרה דבר מדהים - בלי מתכוון התחלתי לרדת במשקל וירדתי לבסוף 12 ק"ג. כשלמדתי תואר ראשון במדעי התזונה והתמחתי בהפרעות אכילה - כבר היה ברור לי מה אני רוצה לעשות, אך לא ידעתי איך זה יעבוד על אנשים אחרים. פתחתי את הקליניקה "דעת הגוף" שמטרתה היתה לעזור לאנשים לצאת ממעגל הדיאטות ולאכול בצורה מאוזנת ומהנה את כל מה שהם אוהבים, בלי להתעסק ולספור קלוריות ובלי רגשי אשמה, ולאפשר להם ירידה אמיתית במשקל, כאשר בבסיס השיטה יש את התרגילים הפרקטיים שמסייעים להגביר ולחדד את תחושת השובע, כך שהראש יכול להיות שקט והבטן כבר תנחה אותנו בכמויות המתאימות.

לאחר שטיפלתי בכ- 500 מטופלים והתמחתי בנושאים רבים הקשורים לרעב ושובע, אכילה חברתית, אכילה רגשית, אכילה בהיסח הדעת ועוד, בניתי שיטה בת 3 שלבים שמלווה את המטופל צעד אחר צעד לשליטה ולירידה טבעית במשקל שנשמרת ללא קושי שנים לאחר הטיפול. נוכחתי לראות שהשיטה יעילה גם עבור אנשים עם 5 ק"ג עודפים וגם עבור אנשים עם 30 ק"ג עודפים, ואולי בעתיד אגלה שאף יותר.

מה עומד בבסיס השיטה?

• חיזוק השובע מבחינה פיזיולוגית: הרכבת ארוחות שיאפשרו לגוף להרגיש שבע ורגוע יותר.
• חיזוק ההקשבה לשובע על ידי תשומת לב: עבודה התנהגותית על נושא האכילה בהיסח הדעת.
• חיזוק ההקשבה לרעב/אי הרעב: באמצעות עבודה על אכילה רגשית.
• חיזוק דימוי הגוף: כדי שגם לאחר שנרד נהיה מרוצים מאיך שאנו נראים, ולא נרצה רק עוד 2 ק"ג...

לקריאה נוספת:
שליטה באכילה: איך משיגים אותה?
כללי הברזל לירידה במשקל ללא דיאטה
ההבדל בין רעב לצמא

מה מגביר לנו את הרעב? (דוגמא מכל שלב)

• גופנית: הדבר הנפוץ ביותר שאני נתקלת בו בקליניקה הוא היעדר חלבון בארוחות. חלבון הוא אב מזון האחראי לשובע לטווח ארוך והוא נמצא במזונות מהחי (בשר, ביצים, דגים, עופות ומוצרי חלב), אך גם בטופו וקטניות. ברגע שאנו אוכלים ארוחה המכילה לחם עם אבוקדו - אנו מכניסים לגוף רק פחמימה ושומן, ולכן נרגיש מאוד שבעים באותו רגע כי הפחמימות מספקות שובע מיידי, אך לאחר שעה נחפש מה לנשנש ולא נבין למה. לכן, שלבו חלבון בכל ארוחה לפחות 3 פעמים ביום, וגם דאגו לארוחה חמה עם חלבון עיקרי בשעות הצהריים. אם תקפידו על זה הצלחתם להשיג 50%.
• התנהגותי: דבר נוסף שאנשים לא יודעים הוא שכאשר אנו רואים אוכל מול העיניים הקיבה מתחילה להפריש חומצות קיבה ואיתן את הורמון הגסטרין אשר מאותת לנו רעב גם כאשר לגופנו אין צורך באנרגיה. מה זה אומר? שאסור לנו להשאיר מזון מחוץ למקרר או לארון. אם קניתם בגט והוא יישאר על השיש, בכל פעם שנראה אותו יתעורר בנו צורך שאינו אמיתי לאכול, ואם נאכל כשאנו לא צריכים אנרגיה פשוט נאגור את האנרגיה ונעלה במשקל. לכן, אל תשאירו אוכל בחוץ על השולחן! לא עוגות, לא עוגיות, לא קונפלקס ולא תמרים - הכניסו הכל לארונות. גם אם אתם רגילים לקשט את המטבח בקופסאות יפות של עוגיות, הייתי מציעה לכם להחליף את הקישוטים לפרחים.
• רגשי: חוסר בשינה הוא ידוע כמגביר רעב וגם כמעלה במשקל. בהיעדר שינה גם רמות הקורטיזול בגוף עולות וזה גורם לעלייה במשקל, אך גם העייפות עצמה יוצרת אצלנו אי שקט. כאשר יש לנו תחושות ורגשות לא נעימים בגוף - הנטייה המיידית שלנו היא להעלים אותם על ידי פעולה מטשטשת ומרגיעה - אוכל! לכן, רוצים להפחית רעב? דאגו לישון כ- 8 שעות בלילה ונסו לזהות אכילה רגשית במהלך היום. האם אתם אוכלים כי אתם עייפים או כי באמת עברו 3-4 שעות מהארוחה האחרונה וכדאי שתאכלו.

מה יגביר לנו שובע?

קודם כל, צריך להבין שאוכל מחזיק לנו בגוף בין 2-4 שעות. בימים בהם אנו רעבים יותר נצטרך יותר ארוחות ובימים אחרים פחות.

• הקשבה: שאלו את עצמכם לפני כל ארוחה (גם בארוחות חטופות) האם אתם רעבים? ובסוף הארוחה שאלו את עצמכם האם שבעתם, האם חסר לכם משהו או האם אתם כבדים אחרי הארוחה. עצם ההקשבה מעצימה את התחושות ועם הזמן תראו שקל לכם יותר ויותר לוותר, לעצור ולאכול את הכמויות המתאימות. בקליניקה אני עובדת עם המטופלים על תרגילים לחיזוק ההקשבה, רק זה תורם רבות כשלעצמו להרזיה.
• תשומת לב לאוכל: נסו לקחת הפסקות לאכילה - לאכול בישיבה או בפינת האוכל. ככל שתתרכזו יותר בארוחה, כך תרגישו שאתם ממצים אותה מהר יותר וזיהוי השובע יהפוך לקל יותר.
• הקפידו על ארוחת בוקר: ארוחת בוקר עוצרת את צום הלילה, מסדירה את רמות הסוכר ומאזנת את מנגנון הרעב והשובע.
• שלבו בכל ארוחה 3 מרכיבים: פחמימה לשובע מיידי, חלבון לשובע לטווח ארוך וירק. כך תהיו שבעים יותר, רגועים יותר, הצורך למתוק יפחת ותקבלו את כל מה שהגוף צריך לתפקודו.
• האטו את קצב האכילה: למוח לוקח זמן לקבל את המסרים, ככל שנאכל רגוע יותר ובקצב סביר, כך יש סיכוי שנחוש את השובע בזמן ולא מאוחר מדי. זה דורש תרגול.
• עשיתם את הכל ועדיין רעבים: עברו לחיטה מלאה. הסיבים הרבים במזונות מלאים (כמו גם בירקות ופירות) נותנים נפח בקיבה מאחר והם סופגים נוזלים וגם מעכבים את ספיגת הסוכר. זה יסייע לכם להגביר את השובע גם המיידי וגם לטווח הארוך קצת יותר.
• שתו מים: שימו סביבכם בקבוקים, אמרו "כן" כשמציעים לכם ונסו להגביר את תחושת הצמא על ידי הרגלת הגוף לשתיית מים. לאנשים שנגעלים מהטעם ניתן להוסיף תיונים גם למים הקרים.
• הכי חשוב - אכלו מזונות שאתם אוהבים: כשאנחנו אוכלים דברים שלא טעימים לנו, גם אם שבענו, אנו צריכים פיצוי ונמשיך לאכול עד שנקבל את אותו הסיפוק. לכן, חבל על הזמן - התחילו במה שאתם אוהבים ונסו לשלב את זה בארוחה מאוזנת. לדוגמא, בורקס גבינה עם ביצה בפנים ומלפפון בצד. כך ניצחתם את המערכת, תהיו שבעים ומרוצים והירידה במשקל תהפוך לדרך חיים.

מאחלת לכם הצלחה רבה במשימה!
אורנית יונה, דיאטנית קלינית. לפגישת היכרות חינם עם אורנית: 054-4308211. הינכם מוזמנים להירשם אל סדרת הדרכות להרזיה ללא דיאטה:
www.daat-haguf.co.il/landing/lp2