בניית תוכנית אימון אפקטיבית: שלב אחר שלב

חשוב לבנות תוכנית אימון שמשלבת תרגילים מורכבים

למה רוב תוכניות האימון נכשלות?

אולי תופתעו לשמוע את זה, במיוחד ממני, שאני כל הזמן אומר קחו אחריות על התוצאות שהגעתם אליהן, אבל הפעם - זו לא אשמתכם, לפחות אחוז ניכר לא באשמתכם. האשמה היחידה שלכם היא
שאתם ממשיכים לעשות את מה שאתם עושים ומצפים לתוצאות שונות. אינשטיין פעם הגדיר את
המצב הזה כחוסר שפיות.

הייתי שם, הקשבתי להרבה יועצים, מדריכי חדר כושר ו"לאנשים הכי גדולים במכון", ומשום מה התוצאות לא הגיעו למרות שהלכתי 5 פעמים לחדר הכושר ו"קרעתי את התחת". הסיבה העיקרית היא שמדריך חדר כושר מקבל 24 שקלים בשעה, וצריך לבנות עשרות תוכניות אימון ביום. זה נשמע לא טוב אבל זה המצב - אחד שהיה שם הוא "אחד שיודע". המאמר הזה יתחלק לשני סוגי אנשים: כאלו שמתאמנים בחדר הכושר וכאלו שמתאמנים בבית:

• חדר כושר: רוב המתאמנים המתחילים מקבלים תוכנית סטנדרטית של 12-15 חזרות של 2-3 סטים לשריר קטן ו- 3-5 סטים לשריר גדול, עבודה מרובה במכונות ומכשירים. זה פאסה, וזה פשוט לא עובד על 90% מהאכולוסייה מהסיבה שלהגיע למספר חזרות כזה גבוה ולעשות את התרגילים במכשירים שמורידים את העבודה של השרירים המייצבים זו פשוט טעות דרסטית.
• מתאמנים בבית: הטעות העיקרית היא שלרוב אלה אותם אימונים, ולרוב זה גם מסתיים באימוני הליכה/ריצה די ארוכים (60 דקות +). המתאמנים לא מוסיפים אימוני התנגדות ומתפלאים למה הם לא רואים תוצאות, או לא רואים תוצאות שהם היו רוצים לראות. לרוב, התוצאות של האנשים הן באמת הגיוניות, רק הדרך להשיג אותן היא רחוקה מלהיות הגיונית.

הדרך הבטוחה לבניית תוכנית אימון

ראשית כל, יש להתרחק מהטפסים הסטנדרטים שנותנים לכם בחדרי הכושר כשאתם נכנסים, מלאי תשוקה ומוטיבציה כאילו כרגע ראיתם את האהבה הראשונה שלכם מהתיכון. כמו ההיא ששברה את הלב שלכם וצחקה על זה עם החברות שלה - כך מכון הכושר יעשה את אותו הדבר אם תתחילו להתאמן בדרך "הסטנדרטית".

לקריאה נוספת:
חיזוק הגב והכתפיים
איך לחטב את שריר היד האחורית?
חשיבות שריר התאומים ודרכים לחיזוקו

5 חוקי הברזל לבניית תוכנית אימון אפקטיבית

• שלבו תרגילים מורכבים (כאלה שמערבים 2 מפרקים ומעלה). תרגילים כגון סקוואט, דדליפט, מתח, פרס או לחיצת חזה. תרגילים אלה הם תרגילים פונקציונליים, תנועות שאנחנו מבצעים ביום יום. אלה התרגילים שמערבים הכי הרבה קבוצות שרירים ומחייבים את הגוף שלכם להוציא הכי הרבה אנרגיה. מצב כזה מאלץ אותנו להתקדם ולהגיע להישגים לאורך זמן.
• הקפידו על לימוד הטכניקה במשקלים נמוכים (ניתן לרשום ביוטיוב את שם התרגיל ואחריו "mark rippto", הוא מלמד את התרגילים בצורה מושלמת). הטכניקה של התרגילים העיקריים היא קריטית, גם להשגת תוצאות אבל גם לבריאות וחיזוק הגוף שלכם.
• הקפידו בתחילת תהליך האימון לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר. 5-8 חזרות יהיה טווח טוב שניתן להתקדם איתו ולשפר את המראה הפיזי והיכולת המוטוריות שלכם לעתיד, מצב שיאפשר התקדמות והשגת תוצאות בצורה הרבה יותר מהירה בהמשך.
• יש לכם חשק להתקדם ולראות תוצאות על בסיס קבוע? תדאגו להתקדם במשקלי העבודה/רמת ההתנגדות. זה טוב ויפה להגיע לחדר הכושר ו/או לאימון הביתי שלכם ולעבוד באותה העצימות כמו שהייתה לפני שבועיים, אבל אנחנו מחפשים לראות תוצאות, ומהר. התקדמות על בסיס קבוע במשקלי העבודה/רמת ההתנגדות תייצר תגובה בגופנו. הוא יהיה חייב להסתגל, מצב שיאלץ אותו "להשתדרג". חשוב להדגיש, הגדלת רמת ההתנגדות נעשית בצורה מבוקרת ואיטית.
• תדאגו לשרירים הגדולים, ותפסיקו לבזבז שעות על אימוני ידיים ובטן. כשהגוף מסוגל לעשות מתח, דדליפט, לחיצת חזה, פרס (לחיצת כתפיים בעמידה) וסקוואט - השינוי שהגוף יעבור יהיה הרבה יותר משמעותי מהסיבה שהרבה שרירים עובדים כשרירים מייצבים בתרגילים הללו. עבדתם כמו שצריך ובניתם בסיס איתן? ניתן לעבור לעבודה יותר ממוקדת על שרירים קטנים (אבל זה במאמר הבא אימונים למתקדמים).

5 חוקי הברזל הללו תקפים גם לאנשים שמתאמנים בבית, וגם לאנשים שמתאמנים בחדר הכושר. מי שמתאמן בבית יחפש דרכים להגדיל את רמת הקושי בצורה יותר יצירתית. לדוגמא, את שכיבות השמיכה ניתן לעשות בשיפוע. בניתי אלפי תוכניות אימון במשך השנים, אני לא צוחק, אלפים. העיקרון הכי חשוב בבניית תוכנית האימון הוא מצד אחד לדעת להתאים אותה למטרה ומצד שני לא לוותר על כללי הברזל שחייבים להיות בכל תוכנית אימון. עד כאן לבינתיים. כמובן שתזונה בריאה ונכונה היא שחקן עיקרי בהשגת התוצאות, ועל זה אולי בפעם הבאה.

נכתב על ידי ג'ניה רומסקי, מאמן כושר ומומחה לבטן שטוחה. אתם מוזמנים לקבל מתנה מדליקה שתגלה לכם את 7 המזונות "הבריאים" שנמצאים אצלכם ממש כרגע במטבח וגורמים לכם לצבור שומן בטן. להורדה לחצו כאן.