נדודי שינה: המדריך המלא לטיפול הטבעי

גם לכם קורה שאתם מתעוררים באמצע הלילה?

שינה איכותית ובכמות מספקת היא אחד המשאבים החיוניים לבריאותנו הפיזית והנפשית. אולם, לא תמיד הפעולה הטבעית כביכול וההכרחית כל כך פשוטה ליישום. נדודי שינה היא אחת הבעיות המסתכלות שקיימות ומשפיעה לרעה על התפקוד היומי והבריאות הכללית, על אורחות החיים ומערכת היחסים עם האוכל והסביבה. כ- 25% מאוכולוסיית הבוגרים סובלת מנדודי שינה כלשהם בחייהם, לפרקי זמן קצרים או כרוניים. שכיחותם עולה עם הגיל ועם שינוי המצב הביטחוני, מוכפלת בקרב נשים ונמצאה בעל מרכיב תורשתי.

מהי שינה מספקת?

ככל שעולים בגיל, כך יש פחות צורך בשעות שינה. למתבגרים יש צורך בכ- 9 שעות שינה ולמבוגרים 7-8 שעות שינה איכותיות. דרך אגב, נשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים.

מה הם נדודי שינה?

נדודי שינה (Insomnia) זהו תיאור מצב של שינה לא מספקת בלילה הגורמת לעייפות ולפגיעה בתפקוד היומי. נדודי שינה באים לידי ביטוי באחת או יותר מהתופעות הבאות:

• קשיים בהירדמות (מעל 10 דקות).
• התעוררויות מרובות בלילה עם או ללא קושי לחזור להירדם אחריהן.
• יקיצה טרם עת שעות הבוקר.
• שינה קלה ולא איכותית לצד תחושת עייפות גם לאחר 6 שעות שינה ויותר.

הגורמים לנדודי שינה

נדודי שינה יכולים להיגרם בגלל בעיות גופניות ונפשיות, לחץ וסטרס, מחשבות יתר וחרדת שינה או בגלל מחלות נוירולוגיות. נהוג לסווג אותם באופן הבא:

• נדודי שינה הסתגלותיים: נובעים בגלל לחץ נפשי או שינויים סביבתיים. לדוגמא: מצב ביטחוני מעורער, מצב כלכלי ירוד, שינויים ברמת הרעש, אור או טמפרטורה, שותף/ה חדשים לשינה, ג'ט לג או בגלל צריכה או גמילה מחומרים מסוימים כקופאין, אלכוהול וניקוטין, תרופות או סמים מעוררים כסטרואידים, אמפטמינים, הורמון בלוטת התריס או גמילה מתרופות מדכאות מערכת העצבים ככדורי הרגעה.
• "היגיינת שינה ירודה": נדודי שינה הנובעים בגלל הרגלים הפוגעים בשינה כמו חוסר עקביות בשעות השינה וההשכמה, שימוש תכוף במיטה לצורכי פעולות שאינן קשורות בשינה או במין כלמידה או אכילה, סביבה מפריעה לשינה כרועשת או מוארת מדי.
• נדודי שינה פסיכופיזיולוגיים: כלומר, נדודי שינה כרוניים שבמקום לישון הגוף נכנס לעוררות יתר. מצב זה מאופיין במעגל קסמים מתסכל. תחילה ישנם נדודי שינה זמניים שטופחו על ידי חרדה שמא לא נצליח להירדם, ואז הניסיון להירדם מאופיין בעוררות שכלית, מחשבות יתר שליליות ודאגנות. לרוב, הסובלים מנדודי שינה מסוג זה ישנו טוב יותר לא בביתם.
• נדודי שינה אידיופטיים: כלומר, מילדות. הסיבה להן אינה ידועה. אולם, נמצא קשר להפרעות קשב וריכוז והיפראקטיביות.
• נדודי שינה פרדוקסליים: פרדוקסליים כי למרות שעות שינה מספקות מתעוררים עייפים ותשושים. זאת מאחר וקיימת פעילות מטבולית מוגברת במהלך השינה.
• נדודי שינה משניים: משניים למצב רפואי.
  
  1. מחלות לב וריאה: לדוגמא, חולי אסטמה, קושי בהפעלת שרירי הנשימה, ליחה מוגברת וכדומה.
  2. מחלות מערכת העיכול והשתן: לדוגמא, שלשולים, גזים ואי נוחות בבטן, ערמונית מוגדלת, תכיפות במתן השתן וכדומה.
  3. בעיות נפשיות ומחלות פסיכיאטריות: לדוגמא, חרדה (נמצא שכ- 80% מהלוקים בחרדה סובלים מנדודי שינה), דיכאון, פוסט טראומה וכדומה.
  4. מחלות נוירולוגיות: לדוגמא, פרקינסון או אלצהיימר.
  5. שינויים הורמונליים בנשים: בזמן הריון או בגיל המעבר עם או ללא הופעת תסמינים נלווים כגלי חום.
• הפרעות בשעון הביולוגי.

ההשלכות של נדודי שינה

• פגיעה בריכוז, בתפקוד הקוגניטיבי והחברתי.
• ירידה במצב הרוח, במוטיבציה ובמסוגלות פיזית ומנטלית.
• עייפות ותשישות, חוסר סבלנות ונטייה לטעות.
• התעוררות תשוקה למתוקים, רעב מוגבר וקושי עז לבצע פעילות גופנית.
• האטה בחילוף החומרים ועלייה במשקל.
• החמרת כאבי ראש ומיגרנות.
• פגיעה בתפקוד מערכת העיכול והופעת תסמינים כעצירות, גזים והתנפחות הבטן.
• פגיעה בתפקוד מערכת החיסון והופעת תסמינים כהצטננויות תכופות, דלקות מפרקים, התפרצות אלרגיות ומחלות אוטואימוניות.
• נדודי שינה מגבירים את הסיכון לפתח סוכרת וסוכר גבוה בדם, מחלות לב וכלי דם וכולסטרול גבוה בדם, מחלות זיהומיות ואף ממאירות.

הטיפול בנדודי שינה

בכל דרך שתבחרו לטפל, בין אם בעזרת תרופות קונבנציונליות או בין אם בדרכים טבעיות יותר, חשוב לאבחן את הגורם העיקרי לנדודי השינה ולנסות להפחית את השפעתו דרך שינויים בהרגלי התזונה, השלמת חסרים תזונתיים, איזון תפקוד מערכות הגוף והפחתת מצבי לחץ נפשי לצד שינויים התנהגותיים וסביבתיים (של חדר השינה).

תזונה לשיפור איכות השינה

• הגבלה בזמנים, הפחתה או הימנעות של מזונות, משקאות ותבלינים מעוררים וממריצים: מזונות ומשקאות:
  
  1. קפאין: רצוי להימנע מצריכת קפאין בכל צורה החל מהשעה 16:00 או כ- 8 שעות לפני השינה. מלבד בקפה, הוא נמצא גם בתה שחור ובשוקולד.
  2. סוכר: הקפצה ברמות הסוכר לפני השינה מביאה להתעוררות הגוף ותהליכים אנבוליים, ולכן כדאי להימנע מצריכת סוכר, פירות ופחמימות פשוטות כ- 4 שעות לפני השינה.
  3. אלכוהול: שתיית אלכוהול לא מומלצת כשעתיים לפני השינה. למרות שאלכוהול גורם לתחושת נמנום הוא מונע שינה עמוקה בשלבים מתקדמים יותר של השינה. למי שסובל מנדודי שינה כרוניים כדאי להימנע משתיית אלכוהול.
  4. מאכלים אלרגניים: מאכלים אלרגניים עלולים לעורר פעילות יתר של מערכת החיסון וביטויים כנזלת, ליחה וקוצר נשימה, או בתחושת אי נוחות וכאבים הנובעים ממערכת העיכול. לכן, כדאי להימנע ממאכלים אלרגניים כמוצרי חלב וחיטה כ- 8 שעות לפני השינה. ניתן להחליף את מוצרי החלב במוצרי עיזים וכבשים ואת לחם החיטה בלחם/קרקר משיפון או כוסמין.
  5. תבלינים: פלפל שחור, ג'ינג'ר וקינמון נחשבים לממריצים, ולכן כדאי להימנע מהם כ- 8 שעות לפני השינה. 
• צריכת מזונות בעלי השפעה מרגיעה ומעודדי ייצור סרוטונין, לכל אורך היום ובפרט בארוחת הערב: סרוטונין הוא מוליך עצבי המיוצר מחומצת האמינו טריפטופן. סרוטונין אחראי בין השאר על שינה טובה ומחסור שלו נמצא כגורם לנדודי שינה. מזונות העשירים בחומצה האמינית טריפטופן: אבוקדו, שיבולת שועל, בטטה, דגים (בעיקר ים צפוניים כטונה, מקרל, הליבוט וסלמון), סויה וקוטג'. פחמימות מלאות גם כן תומכות בייצור סרוטונין ותורמות לתחושת רוגע ושובע ממושך, ולכן כדאי להקפיד על צריכתם במידה. העדיפו לחם מלא משיפון לעומת לחם לבן, אטריות אורז לעומת פטה, בטטה לעומת תפו"א וכדומה. תרופת סבתא לארוחת ערב מרדימה: כשעה-שעתיים לפני השינה כדאי לאכול 2-4 כפות שיבולת שועל (קוואקר). שבושלו במים ומעט חלב סויה. לאחר הבישול כדאי להוסיף כף שבבי שקדים/ אגוזים. הכמות תלויה במידת הרעב האישית ובסמיכות ארוחת הערב לארוחה זו.
• רוויה: בשביל להימנע מתחושת יובש בפה ובגרון שעלולה להעיר אתכם בלילה, חשוב להקפיד לשתות מספיק במהלך היום ועד כשעתיים לפני השינה. אולם, לא כדאי לשתות אחרי, אחרת משהו אחר יפריע לשנתכם.
• השלמת חסרים תזונתיים: נדודי שינה עלולים לנבוע בגלל חסרים תזונתיים, ולכן כדאי לבדוק אותם בבדיקות דם. אולם, חשוב להקפיד על צריכת מזונות העשירים באלו הנקשרים לנדודי שינה (בין אם יש צורך בתוספי תזונה ובין אם לא). חסרים בויטמינים ובמינרלים (סידן, מגנזיום, ברזל, ויטמין B12, חומצה פולית) נקשרים לנדודי שינה. הם חשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים להרפיית השרירים, לייצור סרוטונין ולתקינות מחזורי השינה ושינה עמוקה. הם נמצאים במזונות הבאים, ולכן כדאי להקפיד לצרוך מהם ברמה היומית: שיבולת שועל, ירקות עליים, זרעי שומשום וחמניות, שקדים ואגוזי מלך.
• תוספי תזונה מומלצים:
  
  1. ויטמין B6 בעל השפעה מכרעת בתהליך ייצור הסרוטונין ומוליכים עצביים נוספים המעודדים שינה. חסר שלו נקשר ללחץ נפשי וסטרס. ויטמין B6 נכון לצרוך יחד עם קומפלקס B לאפקט סינרגטי ומאזן.
  2. מגנזיום בעל השפעה מרגיעה המשפרת את איכות השינה. יש לו יכולת הרפיית שרירים וכלי דם מכווצים, והוא נחוץ ליצירת הסרוטונין.
• צמחי מרפא מומלצים: צמחי מרפא ידועים מזה אלפי שנים בסגולותיהם המרפאות, ובעשורים האחרונים יעילותם מוכחת מחקרית. הם מיצוי של צמחים ותבלינים ומוגדרים כתוספי תזונה. תוכלו להיעזר בהם לטפל גם בגורם לנדודי השינה, לדוגמא: ייבוש ליחה ושיפור הנשימה, הפגת גזים והסדרת העיכול, נוגדי חרדה ודיכאון ומשפרי עמידות הגוף ללחץ נפשי, וגם להיעזר באלו המשרים תחושת רוגע ומשפרים את השינה. את צמחי המרפא שנמצאו יעילים ביותר לנדודי שינה תוכלו לחלוט במים רותחים ולשתות כתה חם/צונן לפני השינה:
  
  1. ולריאן רפואי: הולריאן נמצא בעל השפעה חיובית על איכות השינה, כך עלה מסקירה ספרותית של 18 מחקרים קליניים. בנוסף, היה גם דיווח על מיעוט תופעות לוואי.
  2. סקוטלריה (קערורית): הסקוטלריה נמצאה בעלת השפעה מפחיתה חרדה ולחץ נפשי.
  3. פסיפלורה: הפספילורה נמצאה בעל השפעה מרגיעה ונוגדת חרדה, נוגדת אסטמה ושיעול.
  4. קמומיל: הקמומיל נמצא בעל אפקט מרגיע, נוגד עווית (כיווץ כואב שלא לצורך), מפיג גזים ומווסת פעילות עיכול.
  5. קוהוש שחור: הקוהוש מתאים לשיפור השינה בקרב נשים בלבד. הוא נמצא יעיל מאוד לטיפול בגלי חום, דאגנות יתר ולחץ.
  כבכל תחום בריאותי/רפואי אחר, כדאי להתייעץ עם נטורופת או איש מקצוע מוסמך להתאמה אישית של פורמולת צמחי המרפא.
• שמנים אתריים מומלצים: שמנים אתריים אלו הם השמן הנדיף של צמחים ופרחים. דרך נודיות הריאה הם נספגים אל מחזור הדם ומייצרים פעולות פיזיולוגיות. השמנים האתריים שנמצאו בעל השפעה מריע ומשרה שינה הם לבנדר וקמומיל. ניתן להזליף מספר טיפות על פינת המזרן במיטה, לאמבטיה לפני השינה (רצוי להישאר עם התמציות ולא לשטוף עם סבון) או במבער עם מים המפיץ אדים בחדר השינה לפני ההירדמות (יש להשגיח על הנר הדולק).
• ארוחות מסודרות לכל אורך היום וללכת לישון כששבעים במידה: לא מומלץ ללכת לישון כשרעבים. אולם, גם לא כששבעים מדי. ההמלצה לאכול ארוחה כשעתיים לפני השינה היא בגדר המלצה בלבד, וחשוב שתזהו מהו המרווח הנכון ביותר עבורכם. כאשר מופיעה תחושת רעב לפני השינה ניתן לאכול חופן שקדים או אגוזים בסמוך לצחצוח השיניים.
• פעילות גופנית: פעילות גופנית על כל סוגיה מביאה לשיפור באיכות השינה. אולם, בקרב מי שסובל מנדודי שינה כדאי לעסוק בה בשעות הבוקר ולא יאוחר מ- 3 שעות לפני השינה. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בשעות הבוקר או במהלך היום, עד כ- 3 שעות לפני השינה. מחקר מצא שיפור באיכות השינה, בקרב נשים שביצעו פעילות גופנית סדירה.
• טכניקות הרפיה: טכניקות הרפיה (כמדיטציה או דמיון מודרך) הן כלי נהדר לשיפור השינה. בעת היותכם שוכבים במיטה, נסו להשיב את תשומת הלב לאזור מסוים בבית החזה (ולהתרכז בנשימה). פעולה זו מביאה לירידה בגלי האלפא ובפעילות המוחית, ומגבירה את תחושת הרוגע. בכל פעם שתשימו לב שהמחשבות נודדות פשוט השיבו את תשומת הלב אל הנשימה. תוכלו להיעזר במוזיקת רקע מרגיעה. תרגול טכניקות הרפיה מביא גם לשיפור ההתמודדות עם מצבי לחץ הן מבחינה נפשית-רגשית והן מבחינה פיזיולוגית-גופנית.

טיפים התנהגותיים ושמירה על סביבה מעודדת שינה

• שעות קבועות: כדאי לסגל שעות שינה ויקיצה די קבועות, בשביל להסדיר את השעון הביולוגי, גם בימי הסוף שבוע.
• עייפים בלילה: למי שסובל מנדודי שינה כדאי להימנע משנת צהריים. לא תמיד זה פשוט, בעיקר אם לא ישנתם כל הלילה. אולם, כחלק מתוכנית טיפולית זהו כלי משמעותי.
• חדר שינה מטופח ונקי: חשוב שחדר השינה יהיה מסודר ונקי. מומלץ להחליף מצעים פעם בשבוע לפחות (אם אתם סובלים מאלרגיות וליחה כדאי גם לאוורר את הכריות והשמיכה בשמש למשך 10-15 דקות פעם בשבוע לפחות), ועם הקימה דאגו לסדר את המיטה. השתדלו להקפיד על חדר חשוך, מאוורר ושקט מרעשים.
• שימוש במיטה: למי שסובל מנדודי שינה כדאי להקפיד על המיטה לצורכי שינה ומין בלבד. כמה שניתן יש להימנע מצפייה בטלוויזיה, קריאה, עבודה או אכילה במיטה.
• מקלחת לפני השינה: מקלחת לפני השינה נמצאה כמשפרת את השינה. אם אתם בעניין של אמבטיות ניתן להוסיף מספר טיפות מהשמנים האתריים ולשלב טכניקות הרפיה בזמן השהות במים.
• קאט מהעבודה: נסו להרחיק ענייני עבודה כשעתיים לפני השינה ולהתפנות לפעילויות אחרות. אם צצים רעיונות או מטלות הוסיפו אותם ל"רשימת המטלות" והניחו להם. דרך אגב, אחד מעשרת ההרגלים של אנשים מצליחים היא ניהול רשימת כזו.

הטיפול התרופתי: כדורי שינה

כדורי שינה ניתנים כחלק מהטיפול לנדודי שינה, הכולל גם טיפול בגורם. כדורי השינה מביאים להירדמות מהירה יותר, אולם הם פוגעים בשינה העמוקה (שנת REM), מייצרים תלות ולעיתים יש צורך בהגברת המינונים עם הסתגלות הגוף בשביל לקבל את אותו אפקט. בנוסף, ישנם לא מעט תופעות לוואי נפוצות ולא נעימות הכוללות תחושת עייפות ביום למחרת, קשיים בריכוז ופגיעה בזיכרון, שינויים במצב הרוח ותחושת בלבול, כאבי ראש ושרירים.

לסיכום

טיפול בנדודי שינה הוא חשוב ומשמעותי לשיפור איכות החיים והבריאות הכללית, לשיפור ההרגשה, ההנאה והעשייה בחיים, וקריטית לתהליכי ירידה במשקל. כדאי לנסות ולאמץ כמה שיותר מההמלצות המוצעות. אולם, זכרו שכל שינוי קטן שתצליחו לסגל לחייכם מצטבר למכלול גדול יותר של הרגלים מעודדי ומשפרי שינה. זכרו שתמיד עדיף מעט מאשר לא בכלל.

אם ניסיתם הכל ודבר לא עוזר, כדאי לגשת לעזרה מקצועית הלוקחת בחשבון גורמים פנימיים וגורמי גוף ונפש. אם אתם כבר נעזרים בכדורי שינה, אין שום מניעה או התנגשות לנסות טיפול טבעי, ואולי אף לשקול גמילה. כאמור, לפי המאמר הנוכחי, בטח גיליתם מספר לא מועט של עזרים טבעיים, בריאים יותר וללא תופעות לוואי שתוכלו להיעזר בהם בשביל לטפל בנדודי השינה.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset. כנסו לבקר בחנות מוצרי BodyReset - אם זה הטוב ביותר של הטבע - זה הטוב ביותר עבורך: www.reutbarlev.com/store