היחס הנכון בין אימון אירובי לאנאירובי

אל תשכחו גם את הפעילות האנאירובית!

מרכיבי הכושר החיוניים

מבין מרכיבי הכושר הגופני הללו, העיקריים שבהם הינם סיבולת לב ריאה וכוח. הם למעשה אלה המשמעותיים ביותר לתועלת הרבה שיש מביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע. עם זאת, חשוב לדעת שגם גמישות וגם קואורדינציה הינם מרכיבי כושר גופני חשובים לשיפור לכל סוגי המתאמנים באשר הם (לרבות ספורטאים, קשישים, ילדים ועוד). נקודה מעניינת הינה שישנם לא מעט מתאמנים "מן השורה" שמסתפקים בביצוע פעילות אירובית בלבד. הדבר, בחלק מהמקרים, קשור גם במיתוסים מסוימים של אוכלוסיות מתאמנים ספציפיות כמו רצים למרחקים ארוכים, נשים וילדים: החשש לפגיעה בגובה הילד כתוצאה מאימוני כוח (כשמדובר בילדים), עלייה רבה במסת השריר ומראה לא אסתטי בשל כך (נשים) והחשש שאימוני כוח יובילו לעלייה רבה מדי במסת הגוף הרזה וירידה בתוצאות בתחרויות השונות (לא מדויק, אלא רק בתנאים מסוימים - אפשרי). בשל כך, עם הזמן מאבדים יכולות גופניות על בסיס קבוע לרבות איבוד סיבי שריר לבנים אנאירוביים, יכולת גופנית תנועתית וספורטיבית פחות טובות ועוד. בנקודה זו חשוב לזכור שאימוני כוח חשובים ממש על מנת לפתח יכולת גופנית בכל מעגלי החיים ואף לשמרה. אי לכך, מחסור באימונים אלה על בסיס קבוע בהחלט קשור לתופעת הרגרסיה של מערכות גוף שונות הכה שכיחה במאה הנוכחית אצל בני האדם.

נקודה נוספת להארה הינה שישנם לא מעט מתאמנים שלכאורה מבצעים פעילות אירובית ואנאירובית על בסיס קבוע, אך לפחות אימוני הכוח (האימון האנאירובי) מבוצעים באופן לא אפקטיבי ואיכותי. ניתן להביא כדוגמה את נטע (שם בדוי אך המקרה כמובן אמיתי) שהינה בת 59 ומתאמנת מזה 15 שנה על בסיס קבוע. 4 פעמים בשבוע היא מבצעת הליכה של 40 דקות ופעמיים נוספות (באותם ימים שהיא מבצעת הליכה) מתאמנת בסוגי אימונים המשתנים מעת לעת, לרבות פילאטיס רצפה, שיעורי "עיצוב" הגוף בסטודיו, פלדנקרייז, שיעורים להעלאת צפיפות העצם וכדומה. מעניין לדעת, במקרה זה, שלמרות האימונים האנאירוביים שנטע מבצעת על בסיס קבוע, יכולתה הגופנית האנאירובית, ניתן לומר, ירודה מאוד וחוזק שרירי גופה, במקרה הטוב, הינו כשל אחת עם ותק אימוני של חודש סך הכל. לשם המחשה נציין למשל שאת תרגיל הרחקת כתף בעמידה עם משקולות יד, נטע מסוגלת לבצע 10 חזרות בקושי עם 2 ק"ג בלבד. תרגיל סקוואט (מתבצע בישיבה על כיסא וקימה ממנו והינו שכיח במיוחד במרבית שיעורי הסטודיו המיועדים לחיזוק/עיצוב הגוף וכדומה) נטע מבצעת 8 חזרות לכל היותר עם Body Bar שמשקלו סך הכל 4 ק"ג. הבעיה, מסתבר, הינה לא סוג התרגילים שנטע מבצעת, אלא בעיקר במקרה שלה איכות האימון. באימונים הנערכים בסטודיו לעיתים חל קושי, בחלק מהתרגילים, ליישם את עיקרון עומס יסף (קרי, להעלות עומס על בסיס קבוע באימונים). כמו כן, האפשרויות להעלות משקלים בתרגילים השונים עם אביזרי עזר שונים בסטודיו שנטע מתאמנת בעייתי והמשקל הגבוה ביותר של משקולות היד הינו 3 ק"ג, וכשמדובר בממתחי גומי מרביתם עם אלסטיות גבוהה, מה שגורם גם במקרה זה לאיכות אימון לא רבה באופן יחסי ובוודאי כשמדובר על אישה שמתאמנת חודשים או שנים. נכון שניתן להעלות עומסים על בסיס קבוע גם באופנים אחרים בסטודיו או בפילאטיס רצפה, אך הדבר לא תמיד נעשה על ידי המדריך בשטח או באופן עצמאי על ידי המתאמן ואז ניתן להבחין במתאמנים לא מעטים (ובעיקר מתאמנות) המבצעים תרגילים עם אותו משקל מזה תקופה ולכך השלכות על מידת ההתקדמות והשגת מטרות - פחות טובה וייתכן כמובן מצב של פלאטו.

לקריאה נוספת:
איך בונים תוכנית אימון אפקטיבית?
כל מה שצריך לדעת על שריר התאומים
איך לחטב את הבטן בצורה טובה?

מהו היחס הנכון בין האימון האירובי לאימון האנאירובי?

שאלה לא פשוטה כלל, אך נציין שהדבר תלוי רבות במטרת האימון העיקרית של המתאמן. בכל מקרה, יש הכרח לבצע את שני סוגי האימונים על בסיס קבוע והמינון תלוי במטרת המתאמן, מצב בריאותו, הציוד העומד לרשות המתאמן, גיל המתאמן, הרכב הגוף ועוד. להלן מספר דוגמאות (מתוך רבות) הממחישות יחס לא סביר אצל סוגי מתאמנים שונים ומה סביר להניח היחס הנכון עבורם:

• ירידה במשקל ואחוז השומן: מדובר במטרת האימון השכיחה ביותר. במקרה זה ניתן להבחין במתאמנים (בעיקר כבדי משקל) הבטוחים שעל מנת להביא לירידה במשקל ואחוז השומן חשוב לבצע רק, או בעיקר, פעילות אירובית. נכון, ירידה במשקל תוך שמירה על מסת הגוף הרזה מצריכה ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, אך שני סוגי הפעילויות חשובים. פעילות אירובית אמנם תביא (במרבית המקרים), להוצאה קלורית רבה יותר לעומת הפעילות האנאירובית, אך לא ניתן להסתפק רק בה. היא לא אפקטיבית לשם העלאת חילוף החומרים הבסיסי, אינה מתאימה להעלאת מסת וטונוס השריר וכן גם לשיפור יכולת תנועתית יומיומית, ספורטיבית, שיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית ועוד. אי לכך אין ברירה - יש לשלב בין שני סוגי הפעילויות על בסיס קבוע ובפרט שמדובר בתהליך של ירידה במשקל ואחוז השומן.
• הלוקים במחלות שלד-שריר שכיחות: מדובר במחלות כגון טרשת נפוצה, פרקינסון, אוסטיאופורוזיס, היפוטוניה (טונוס שרירי נמוך) ועוד. במקרים כאלו יש צורך בהפעלה רבה של מערכות שלד-שריר באופן מקצועי מושכל. נציין ונאמר שבמקרים רבים הלוקים במחלות שכיחות כלל לא מתאמנים בהתאם להמלצות, ואלה שכן לעיתים בוחרים את הפעילות האירובית כפעילות גופנית עיקרית וזה על חשבון אימונים אנאירוביים איכותיים, אם בכלל מתקיימים. נציין ונאמר שגם פעילות אירובית יש לבחור בהתאמה לסוג המחלה, רמת המתאמן, תדירות האימון ועוד. השקעה רבה מדי באימון האירובי על חשבון אימון ההתנגדות אינה אפקטיבית דיה לשיפור אופטימאלי של האדם מבחינת התפקוד היומיומי והקלה של תסמיני המחלה.
• מתאמנים "מן השורה" המבצעים אימוני Power lifting: מדובר על מתאמנים שמטרתם הינה שיפור הכוח המירבי. זה נעשה בטווח חזרות מועט ממש (1-5 חזרות בממוצע) ובמספר תרגילים מצומצם (סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה). מטרתם העיקרית של מתאמנים אלה היא הרמת משקל גבוה מאוד, וזאת בשונה ממתאמנים אחרים המבצעים אימוני כוח ומטרתם הינה העלאת מסת השריר. מעניין לראות מתאמנים אלה שאינם מקצוענים ומאופיינים, לא אחת, באחוזי שומן מעל הממוצע (שהינו 20%-13% לגברים). לחלק מהם השמנה בטנית, הם צורכים בדרך כלל כמות חלבון גדולה מאוד (לעיתים הרבה מעבר למומלץ) מדי יום ועוד. במקרה זה חשוב כמובן לבצע פעילות אירובית במידה, הן מהבחינה הבריאותית והן בהיבט האסתטי.
• ספורטאי סיבולת שונים (רצים, רוכבי אופניים, שוחים ועוד): שכיח להבחין בספורטאים "מן השורה" ואף במקצוענים שלא משקיעים מספיק (לעיתים כלל לא) בביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע, ולכך השלכות מהותיות על היכולת הספורטיבית, עלייה במספר הפציעות במערכות שלד-שריר, שיקום איטי מפציעה, אטרופיה שרירית, יציבה לקויה ועוד. תירוצים של מתאמנים אלה לאי ביצוע אימוני הכוח יש למכביר לרבות: "אין לי זמן", "חושש לעלייה במסת השריר ופגיעה בתוצאות" ועוד. בנוסף, חשוב לדעת שיש ספורטאי סיבולת המתאמנים מספר שעות רב ולא פרופורציונלי כלל למטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג. אימוני כוח לספורטאי סיבולת חשוב שיתבצעו בכל הרמות ובמיוחד כשמדובר בספורטאים המבצעים היקפים גדולים של אימון אירובי כמו איש הברזל, מרתון וכדומה. נציין שניתן  להסתפק ב- 2-3 אימוני כוח בשבוע של חצי שעה-ארבעים דקות, ובתקופות עמוסות של תחרויות לבצע אימון כוח אחד בשבוע. כל זאת בתוכנית שלמה מובנית הפרוסה על פני כל השנה על ידי מאמן כושר/איש מקצוע.
• אימון ילדים: בכל גילאי הילדות חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. ניתן להסתפק ב- 2-3 אימוני כוח וכבר להתחיל בגילאים צעירים. אין הכרח לבצע דווקא אימון משקולות (למרות שהדבר אפשרי כמובן). ניתן לבצע אימוני כוח אפקטיביים גם בגן שעשועים, בחוף הים, בבית, בפארק ובכל מקום. מדובר באימונים קצרים שעשויים גם להימשך 10-15 דקות בצורה של אימון מחזורי או אימון על מחזורי ועוד. מעט ילדים כיום מבצעים אימוני כוח. אלה שכן מבצעים פעילות ספורטיבית משקיעים, בדרך כלל, בפעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים, משחקי כדור, שחייה (בעיקר כשמדובר בספורט תחרותי) ועוד, אך זה לא מספיק! יש צורך להקדיש זמן גם לאימון הכוח. הדבר חשוב עד מאוד על מנת לבנות בסיס של מערכת עצם חזקה ותומכת, העלאת טונוס שרירי (מסת שריר אפשרי שתעלה בעיקר בגיל בו יש ריכוז גבוה דיו של הורמון הטסטוסטרון), שיפור מהותי של היציבה, שיפור יכולות ספורטיביות, קואורדינציה ושיווי משקל ועוד.
• קשישים: בגילאים המבוגרים חשיבות רבה במיוחד להפעלה גופנית מתאימה וחשוב עד מאוד לבצע אימונים אנאירוביים מסיבות רבות: ישנה ירידה עקיבה במסת השריר והעצם ככל שעולים בגיל, חלה ירידה ביכולת התנועתית, מספר הנפילות עולה בכלל ולאחר גיל 65 בפרט. יש צורך להגביר חילוף החומרים על מנת להתמודד בבעיית ההשמנה השכיחה בגיל המבוגר, בעיות יציבה שכיחות עד מאוד בגיל המבוגר (לדוגמה - קיפוזיס), ויש לשפר מצב בריאותי על בסיס קבוע. קשישים לא מעטים שכבר מבצעים פעילות גופנית מעדיפים שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים נייחות, ריקודי עם ואף שיעורים קלים במיוחד בהם מפעילים את מערכות שלד-שריר ועוד. יש צורך להעלות המודעות לביצוע אימוני כוח בכלל ובגיל המבוגר בפרט. גם במקרה זה ניתן להסתפק ב- 2-3 אימוני כוח של 40 דקות לכל היותר. במקביל, האימון האירובי מומלץ לפחות לבצע 150 דקות בשבוע ב- 3-5 פעמים ובכל מקרה לא על חשבון אימוני הכוח.

לסיכום, יחס נכון בין האימון האירובי לאנאירובי חשוב בכל גיל בחיי ושל האדם מכיוון שהוא תלוי רבות בהשגת מטרות האימון השונות. לכן, יש לבנות תוכנית אימונים כוללת ומתאימה שהשורה התחתונה הינה הגעה למטרת האימון המבוקשת.

הכותב הוא ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il