אורח חיים בריא וספורטיבי: מתי כדאי להתחיל?

שווה להתחיל עם אורח חיים ספורטיבי כבר בגיל צעיר

ההבדלים בין הגילאים שבהם מתחילים לשמור על אורח חיים בריא

עם העלייה בגיל ובפרט מגיל 40, חלה ירידה ממשית במערכות הגופניות העיקריות לרבות: שלד-שריר, לב, כלי דם ונשימה, עצבית, הורמונאלית ועוד. אחד המשתנים המהותיים ביותר הינו אי שמירה על אורח חיים בריא במעגלי החיים. הדבר מתבטא בירידה במצב הבריאותי, התפקודי, האסתטי ועוד. מסתבר שהגיל בו מתחילים לשמור על אורח חיים בריא ומקפידים ככל שניתן על הכללים הינו משמעותי עד מאוד. לפיכך, כשאדם מבוגר מתחיל להתאמן ולהקפיד על תזונה נכונה המתאימה לו באופן אישי, השיפור והתוצאות ממש לא זהות לאדם אחר המתחיל להתאמן ולשמור על הכללים הנחוצים בגיל 20 או 30. הסיבה העיקרית לכך הינה הותק באימון. עשרות שנים של הקפדה על תזונה נכונה, אימונים, שינה בשעות בהיקף ובעיתוי מתאים, אי צריכה של אלכוהול ועישון בהחלט משפיעים כמובן באופן משמעותי לחיוב על הגוף והנפש כאחד. חשוב לחדד את הנקודה שבכל גיל ניתן להתחיל לשמור על אורח החיים הבריאותי והנכון יותר ותמיד תהיינה תוצאות טובות, אך לא ניתן להתעלם מהגיל שמהווה את נקודת ההתחלה.

דוגמא עצובה להזנחת הגוף

ניתן למרבה הצער לראות מבוגרים העסוקים בחלק ניכר מחייהם בקריירה, בגידול משפחה וטרודים בבעיות היום יום, ייתכן גם שעברו טראומות שונות (לרבות רפואיות, שכול ועוד) ולא מוצאים זמן להתאמן מסיבות שונות. ההזנחה רבת השנים, כמובן, נותנת אותותיה והדבר בהחלט עלול להתבטא בשינוי שלילי בהרכב הדם, בהרעה מהותית של ההופעה החיצונית, שינוי מצב הרוח באופן משמעותי לרבות דיכאון ועוד. בחלק מהמקרים, למרבה הצער, יש אף צורך בהתערבות ניתוחית!. ניתן להביא במקרה זה את שרון שהינה בת 48. בילדותה הייתה ספורטאית מצטיינת, אך כבר בגיל 24 הפסיקה להתאמן על בסיס קבוע, התחתנה, ילדה ילדים ועסקה, בין השאר, גם בטיפוח קריירה, וכתוצאה הזניחה לחלוטין את האימונים ואת אורח החיים הבריא והתוצאה הרסנית - לפני שנה (2013) עברה שרון ניתוח בריאטרי וזאת מכיוון שהגיעה למשקל של 120 ק"ג ו- BMI = 45! הסיבוכים מהניתוח אינם פשוטים ורק בתקופה זו (שלהי שנת 2014) מתחילה שרון להתאמן על בסיס קבוע, בהדרגתיות ומתינות כדי לנסות לשמר את המשקל החדש שלה ובנוסף, יש לציין, שהיא חוששת לעלות חזרה במשקל ואולי אף לעבור ניתוח נוסף כפי שקורה לחלק מהמנותחים הבריאטריים. עצוב!

מנגד, האם אימונים אובססיביים תורמים לבריאות ולהפחתת הגיל הפיזיולוגי?

מעניין לדעת, שאימונים בהיקפים ועצימות רבים במיוחד לא בהכרח תורמים לשיפור מצבו הבריאותי של האדם. למשל, ריצה של מספר מרתונים לספורטאי ממוצע ולא מקצוען לא בטוח שמטיבים עם הבריאות, או לחילופין - היקף שעות של 20-25 שעות של אימונים קשים במהלך השבוע לא בטוח שהם אלה שיביאו את התוצאות המצוינות שהאדם מצפה להן! אחת מהדרכים לבחון היקף של פעילות גופנית האם הינו מספק ומתאים להשגת מטרות אימון שכיחות של האדם "מן השורה" היא חישוב ההוצאה הקלורית השבועית. אז ניתן לומר שהוצאה קלורית של 1,500-2,000 קלוריות בשבוע מפעילות גופנית נחשבת טובה מאוד ואילו הוצאה של 2,200 קלוריות ועד 3,000 קלוריות - נחשבת מצוינת. כמובן, שמדובר על מקרים בהם יש תוכנית אימונים מאוזנת הכוללת הן אימון אירובי והן אימון אנאירובי. בנוסף, יש להקפיד על שיפור שני מרכיבי כושר גופני נוספים אותם נוטים רבים להזניח - גמישות וקואורדינציה. חשוב לדעת שהיקפים כה גדולים של פעילות גופנית מצריכים, במרבית המקרים, התייעצות עם איש מקצוע בתחום האימון כמו מאמן כושר מקצועי, התזונה או אף פסיכולוגיית ספורט. השינויים הפיזיולוגיים בהיקף ועצימות כה גבוהים של אימון מצריכים ידע לא מועט והתייחסות מקצועית של ממש, אחרת השכר בהחלט עלול לצאת בהפסד. בנקודה זו נציין שחלק מהמתאמנים המכורים לפעילות גופנית, לא אחת, סביר להניח, דווקא גורמים להגברת הגיל הפיזיולוגי שלהם לעומת הכרונולוגי, הם חשופים יותר למחלות ופציעות והם לא יותר בריאים (בחלק מהמקרים) מאנשים אחרים שעוסקים בפעילות גופנית מתונה יותר. בנוסף, חשוב להאיר את הנקודה שקשה עד מאוד להתמיד בהיקפים כה גדולים של פעילות גופנית, מה גם שבחלק מהשעות היא מתבצעת בעצימות גדולה מאוד. והנה סיפור קטן המתאים לכך...

לקריאה נוספת:
בניית תוכנית אימון אפקטיבית: שלב אחר שלב
פעילות גופנית לקשישים: כך תעלו את איכות החיים
הקשר בין פעילות גופנית לאחוזי השומן בגוף

קושי ההתמדה בפעילות גופנית רבה

רונן הינו בן 42 וב- 5 שנים האחרונות "גילה" את תחרות "איש הברזל" הכוללת אימונים של שעות רבות במהלך השבוע (רונן מבצע מדי שבוע 24 שעות של זמן אימון). במקביל, רונן נשוי ואב לשתי בנות בגילאי 4 ו- 6. אורח החיים התובעני הכולל 3-5 שעות אימונים מדי יום, עבודה במשרה מלאה (משרד פרסום), חיי משפחה ומחויבויות אישיות אחרות, גרמו לכך שבשלב מסוים רונן הפסיק להתאמן בהדרגתיות, ומרמה של ספורטאי מקצועי נעשה ספורטאי חובבן, עלה במשקל וכיום עוסק מעט במיוחד בפעילות גופנית, לא ממש מקפיד על תזונה בריאה ותפריט היפו קלורי והתוצאות - ירידה חדה במצב הבריאותי, עלייה במשקל ואחוז השומן, והרעה משמעותית של ההופעה החיצונית.

נקודות למחשבה והתחלה של אימוץ מסגרת של אורח חיים בריא

• בניית תוכנית אימונים מתאימה בהתאם למטרת האימון: מעניין לדעת כי רבים מתאמנים על בסיס קבוע, אך הדבר כלל לא נמצא בהלימה למטרת האימון. לדוגמא: מתאמנים המבצעים שעות רבות של פעילות אירובית בדופק מטרה ללא ביצוע אימוני כוח כלל ואימוץ תפריט תזונתי מתאים דווקא עשויים להשיג מטרת אימון הפוכה לזו שהציבו לעצמם. לכן, לא היקף גדול של פעילות גופנית בהכרח הינו המפתח, אלא ההיגיון והקפדה על הכללים הנחוצים לשם השגת מטרת אימון זו או אחרת. ניתן להמליץ על מספר אימונים מועט יחסית במהלך השבוע (3-4) וכך להעלות את סיכויי ההתמדה למשך תקופה ארוכה ואולי אף לכל משך החיים.
• תיאום ציפיות: תחושת תסכול הינה שכיחה לא מעט אצל העוסקים בפעילות גופנית שמטרתם, בחלק מהמקרים, הינה ירידה במשקל ואחוז השומן או אף העלאת מסת השריר (היפרטרופיה). ישנם מתאמנים הסבורים שבשעתיים-שלוש שעות אימון בשבוע ניתן להשיג תוצאות מצוינות. נכון, באמצעות אימוני איכות אירוביים ואנאירוביים ניתן לעשות זאת, אך מרבית המתאמנים יתקשו בכך ולא ממש יצליחו להתמיד בביצוע אימונים ברמה כוח כזו הכרוכים בדופק ברמה מאוד גבוהה באימון האירובי, אימוני כוח עצימים, תחושות כאב (חיובי אמנם), העלאת הפוטנציאל לפציעות ועוד. לכן, בטרם מכריזים על השגת מטרה זו או אחרת חשוב לעשות היטב תיאום ציפיות בין המתאמן והמדריך המקצועי.
• עידוד ההתמדה באימוץ אורח החיים החדש: ישנם כלים שונים לעידוד ההתמדה בפעילות גופנית. אצל האחד, מוסיקה קצבית תורמת להתמדה והעלאת המוטיבציה, אצל האחר לבוש ספורטיבי מסוים, ולרבים אחרים דווקא אימון בקבוצה מאוד תורם להגברת החשק לאימון וביצוע פעילות גופנית. לכן, יש להביא זאת בחשבון ולעשות בכך שימוש במידת הצורך.
• "אלוהים נמצא בפרטים הקטנים": ניתן לומר משפט זה על תחומי חיים רבים בכלל ועל אימוץ אורח חיים בריא בפרט. לדוגמא, גריעה של כף שמן זית בסלט, החלפת כל שתיית הקפה ההפוך לשתיית אמריקנו (על בסיס מים) או תה, מעבר לצריכת גבינות רזות במקום שמנות - יעשו את השינוי המיוחל במשקל ובהרכב הגוף תוך מספר חודשים וזאת ללא שינוי (!) כלל של כמות המזון. מעניין לדעת שהן בתזונה והן באימון הבחירות במקרים רבים שגויות, וזאת מחוסר ידע, טרנד זה או אחר וכדומה.
• הגיל בו מתחילים: ככל שיותר מוקדם, טוב יותר. כפי שהוזכר קודם לכן, לגיל בו מתחילים השפעה רבה על התוצאות.
• אימונים ושמירה על אורח חיים בריא גם כשסובלים מפציעה במערכות שלד-שריר: לעיתים קורה שנפצעים בעת אימון, נפילה, תאונה וכדומה. הנטייה, במקרים רבים היא לא לבצע פעילות גופנית כלל. כאן המקום לציין שניתן להתאמן תחת המלצה של רופא ספורט, פיזיולוג מאמץ או אחר. הרי לא סביר ששבר או נקע באחת מהגפיים ימנע מהאדם הפצוע אימון גופני במשך שבועות ארוכים. במקרה זה לא רק תחול ירידה חדה ביכולת הגופנית אלא גם, סביר להניח, תתרחש עלייה במשקל ואחוז השומן ובד בבד ירידה במטבוליזם. חלק ניכר מהפציעות ממש לא מצריכות השבתה מוחלטת של האדם ונציין ונאמר שמתסכל לראות את אותם אנשים בגילאים השונים שממש "יצאו לחופשה" ומחליטים לא לבצע אימן גופני כלל שבועות ארוכים (אגב, לאחר 4 ימים בלבד ללא ביצוע פעילות אירובית חלה ירידה ביכולת הגופנית האירובית).

לסיכום, חשוב בכל גיל להקפיד על אימוץ אורח חיים בריא בגיל מוקדם ככל שניתן וכך להעלות הסיכוי באופן מהותי שבגיל מבוגר ניתן יהיה ליהנות ממצב גופני ואף מנטלי - מצוינים. כמובן שיש להביא בחשבון שהדבר תלוי גם במשתנים נוספים שלא על כולם יש לאדם שליטה ובקרה.

הכותב הוא ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il