קפה ובריאות: כל היתרונות הבריאותיים של קפה

אז שתו לנו קפה ותהיו לנו בריאים!

השפעת הקפה על המוח

אחרי שאנחנו לוגמים מהקפה, הקפאין נספג ממערכת העיכול אל זרם הדם שלנו ומשם אל שאר חלקי הגוף. כאשר הוא מגיע למוח, הקפאין משבש את השפעתו הטבעית של חומר הקרוי "אדנוזין", שאחראי על רצוננו לישון. בנוסף לכך, הקפאין מעודד במוח הפרשת חומרים כגון אדרנלין ודופמין (בעלי השפעה מעוררת). היכולת הזו של הקפאין הופכת את הקפה למשקה הנצרך ביותר בעולם (למעט מים) כאשר ההערכה היא שחצי מיליארד כוסות (!) קפה נצרכות בכל שנה בעולם. מחקרים קליניים מבוקרים מראים כי השפעת הקפה על המוח לא מסתכמת ביכולתו לעורר אותנו, שכן נמצא כי צריכה של קפה משפיעה לטובה על הזיכרון, מצב הרוח, זמן התגובה והיכולת הקוגניטיבית שלנו.

קפה וירידה במשקל

קפאין נמצא ברוב התוספים המסחריים המסייעים ל"שריפת שומן" וירידה במשקל. מחקרים מראים שצריכה קבועה של קפה גורמת לעלייה של 3%-11% בקצב חילוף החומרים. נשמע לכם מעט? קצב חילוף החומרים הבסיסי (ההוצאה האנרגטית במנוחה) של אדם מבוגר ממוצע עומד על כ- 1,500 קלוריות ליממה. במידה וקצב חילוף החומרים עולה ב- 10% אז משמעות הדבר היא שאדם ממוצע ישרוף 150 קלוריות יותר ביממה (ויותר מ- 1,000 קלוריות בשבוע).

קפה ופעילות גופנית

העלייה הדרמטית בהפרשת אדרנלין במוח בתגובה לצריכת קפה מעוררת את הגוף ומסייעת לנו לקראת פעילות גופנית אינטנסיבית. בנוסף לכך, קפאין מסייע לשרוף ביעילות תאי שומן בזמן הפעילות הגופנית, ומאפשר לגוף להשתמש בשומן ששרפנו כמקור דלק, למשל עבור פעילות תקינה של השרירים. בהתחשב בהשפעות הללו אין זה פלא שמחקרים מראים שקפאין משפר את ביצועי הפעילות הגופנית בכ- 10% בממוצע, סיבה שהפכה אותו פופולארי מאוד בקרב ספורטאים בעולם כולו.

ויטמינים ומינרלים בקפה

כוס קפה אחת מספקת לגוף כמות לא מבוטלת (11% מהצריכה היומית המומלצת) של ויטמין B2, כמות לא מבוטלת (6% מהצריכה היומית המומלצת) של ויטמין B5, אשלגן ומנגן (3%) ומגנזיום (2%). למרות שנראה כי התרומה התזונתית היא יחסית דלה, יש לזכור כי מרביתנו צורכים יותר מכוס קפה אחת (3 כוסות קפה יאפשרו לספק יותר מ- 30% מהצריכה המומלצת של ויטמין B2, למשל).

אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון)

קפה הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון, שם כללי לחומרים (כגון ויטמינים ומינרלים) בעלי יכולת לנטרל את השפעתם של רדיקלים חופשיים, העשויים להאיץ את תהליך ההזדקנות ולגרום למחלות שונות כגון מחלות לב, סוגי סרטן שונים, אלצהיימר ועוד. למעשה, מחקרים מראים שקפה הוא כנראה המקור העיקרי לנוגדי חמצון בתזונה המערבית (יותר מירקות ופירות יחד!). אין זה אומר שהאחרונים לא מכילים נוגדי חמצון בכמות נאותה, אלא שרוב האנשים אינם צורכים מהם מספיק (ושותים לא מעט קפה...).

כנסו כנסו:
מתכונים בטעם קפה
לא על המים לבדם: שתיית תה
טיפים להגברת שתיית מים

קפה ומחלות לב

פעמים רבות נטען שקפה עשוי להעלות את לחץ הדם. הטענה הזו נכונה באופן חלקי בלבד, שכן ההשפעה היא זניחה (עלייה של 3-4 מ"מ כספית) וקצרת טווח. בנוסף לכף, ברוב המקרים ההשפעה הזו למעשה נעלמת בקרב אנשים ששותים קפה באופן קבוע. העלייה קצרת הטווח בלחץ הדם בעקבות צריכת קפאין לא מאיצה את התפתחותן של מחלות לב. מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי דווקא אנשים שצורכים יותר קפה סובלים פחות ממחלות לב ומשבץ.

קפה וסוכרת מסוג 2

300 מיליון אנשים ברחבי העולם סובלים מסוכרת מסוג 2, מחלה כרונית המתאפיינת ברמות גבוהות של סוכר בדם. ההשלכות ארוכות הטווח של המחלה הן מרחיקות לכת, כאשר פגיעה בראייה, בעור, בכליות ובמוח הן דבר שכיח מאוד. מסיבה שאינה ידועה, אנשים ששותים יותר קפה, סובלים פחות מסוכרת מסוג 2. מחקר ענק שנערך בקרב 457,922 אנשים הראה שצריכה של כל כוס קפה מורידה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 בכ- 7%.

קפה ואלצהיימר ופרקינסון

אלצהיימר היא המחלה הנוירו-דגנרטיבית השכיחה ביותר בעולם ומהווה את הסיבה המובילה לדמנציה (שיטיון), מחלה הפוגעת ביכולת השכלית וגורמת לסובל ממנה לליקויים משמעותיים בתחומים שונים. כיום אין תרופה המאפשרת לרפא את המחלה, ולכן ההתמקדות היא במניעתה. מחקרים מראים שתזונה בריאה ופעילות גופנית מסייעים רבות במניעת אלצהיימר, ולאנשים שצורכים קפה באופן קבוע יש עד 65% סיכוי פחות לחלות במחלה. בעוד שלא ברור כיצד קפה מסייע במניעת אלצהיימר, עושה רושם כי הקפאין עצמו הוא זה שעוזר למנוע את מחלת הפרקינסון. לאנשים שצורכים קפה יש סיכוי נמוך ב- 32%-60% לחלות במחלה, אך אותה השפעה מטיבה לא קיימת בקרב אנשים ששותים קפה נטול קפאין.

קפה ומחלת הסרטן

מחלת הסרטן, המתאפיינת בחלוקת תאים לא מבוקרת, נחשבת כיום לגורם התמותה העיקרי בארץ ובעולם. נראה שלקפה יש השפעה מגינה מפני שני סוגי סרטן -  סרטן הכבד (סוג הסרטן השלישי בשכיחותו בעולם) וסרטן המעי הגס (הרביעי בשכיחותו). גם במקרה הזה טרם ברור כיצד הקפה מסייע למנוע את התפתחות המחלות.

כל היתרונות הבריאותיים שהוצגו בכתבה נתמכים על ידי מחקרים קליניים ברמה גבוהה. עם זאת, יש לציין כי מרבית המחקרים בדקו את הסגולות הבריאותיות של הקפה עצמו (כלומר, ללא תוספות שונות כגון סוכר, חלב וכדומה). אמצו לעצמכם הרגל להוסיף כמה שפחות סוכר לקפה (עדיף בלי סוכר כלל) ומעט חלב (לא חובה) כדי להפיק את מירב התועלת הבריאותית משתיית קפה.

הערה: המחקרים שסוקרו במאמר בדקו מגוון רחב של סוגי קפה מכל העולם ובכולם כאמור נמצאו יתרונות רבים. על מנת להפיק את מירב התועלת יש לצרוך קפה שעבר כמה שפחות תהליכי עיבוד (לדוגמא, הוצאת הקפאין). אספרסו, קפוצ'ינו, אמריקאנו - כולם עשויים מפולי קפה בסופו של דבר והתועלת שלהם היא זהה - כל זה נכון במידה ולא ממתיקים אותם או מעבדים את פולי הקפה יתר על המידה.

הכותב הוא עודד קומי, תזונאי מרכז התרבות והספורט "רמות ספורטיב". הצטרפו אל דף הפייסבוק של עודד.