מתוק ובריא? בהחלט אפשרי!

תצילו את עצמכם ותאכלו מתוק בריא יותר

אכילה רגשית

יחד עם האספקט הפיזי והצורך שלנו בדלק ואנרגיה לגוף, החלקים הרגשיים שלנו מחפשים גם הם הזנה ומענה לאורך חיינו בילדות ובבגרות. לעיתים, הצורך הרגשי מתבלבל עם הצורך הפיזי ואז החוסר הרגשי מקבל מענה של מילוי והזנה פיזיים, מצב זה קרוי "אכילה רגשית". אם נשים לב ונתבונן, נבחין שהמזון שאנו אוכלים מגלם בתוכו משמעויות רבות: קיום פיזי, נחמה, מילוי, התרפקות על זיכרונות רגשיים כגון זיכרונות ילדות, ביטוי לאהבה, קבלה ועוד. אצל חלקינו תהיה משיכה ונטייה למזונות מלוחים ומתובלים ואצל אחרים למזונות מתוקים ומשכרים, כל אחד על פי נטיותיו, זיכרונות ילדותו וההרגלים הפיזיים והרגשיים שחווה במהלך חייו. לדוגמה: פעוט קטן שבוכה מאחר ונפל, יתכן וינוחם בעזרת חיבוק ואמירה אימהית מרגיעה. לחלופין, יתכן ויינתן לו שוקולד או ביסקוויט לאחר הנפילה כדי "להמתיק" את המצב. במידה ותגובה זו תחזור על עצמה, בהדרגה הוא יפתח את ההתניה שניתן להקל על מצבי כאב ונפילה בעזרת משהו מתוק וטעים ובאופן אוטומטי יפנה לניחומים אלו גם בבגרותו.

ובחזרה להיבט הפיזי

כאשר המקורות למתוק אותו אנו צורכים הם טבעיים ואינם מעובדים, ניתן ליצור איזון בין כמיהה והשתוקקות למתוק מבלי לגרום להתמכרות ונזקים שונים לגוף. חשוב לסייג ולומר כי צריכת מזונות מתוקים באשר הם חשוב שתהיה מאוזנת ומבוקרת, בכדי להימנע מעלייה חדה במדדי הסוכר בגוף וכן מותאמת לאתגרים פיזיים שונים כדוגמת סוכרת, קנדידה ועוד. בתרבות המערבית אנו צורכים כמויות רבות של סוכר, לעיתים אף בלא יודעין, מאחר והוא רכיב הקיים במזונות מעובדים ומשומרים רבים שאינם מתוקים בטעמם, החל מלחמים, קרקרים, גבינות וכמובן בשלל מוצרים מתוקים כעוגות, עוגיות ומיצים. כמו כן, שמות רבים ושונים לו לסוכר ולרוב נפוץ השימוש בסוגים שונים של "סוכר" באותו מוצר. כך לדוגמה בחטיף אנרגיה בריאותי רשימת הרכיבים כוללת: סוכר, שבבי שוקולד, דבש ומולסה, שכולם למעשה סוגים שונים של סוכר. יוצא כי סך כמות הסוכר במוצר גבוהה, ומטילה בספק את ערכו הבריאותי.

שמות נרדפים נוספים לסוכר

סוכר לבן/חום, סוכר קנים, לתת, דבש, מולסה, מייפל, פרוקטוז (סוכר פירות), לקטוז (סוכר החלב), מלטוז, סילאן, דקסטרין, קרמל, מלטודקסטרין, סירופ אורז, סירופ תירס, סוכר ענבים, סוכר קוקוס, סוכרוז, קרמל ועוד. חשוב להבין כי הסוכר הינו חומר גלם מעובד, ממכר בהשפעתו וככל שנצרוך ממנו גופינו ישתוקק לעוד. כמו כן, באופן מצטבר יש לצריכת סוכר מוגברת השלכות בריאותיות שונות כמו סוכרת, עששת שיניים, השמנה, חוסרים תזונתיים והתמכרות. אז מה עושים?

מודעות

חשוב להיות מודעים להחלטות התזונתיות שלכם ולהפוך לצרכנים נבונים. מה הכוונה? כאשר אתם עורכים את הקניות חשוב לעבור על רשימת המרכיבים במוצרים ולהחליט מה תקנו ועל מה תוותרו. ככל שתפתחו הרגל זה, תבחינו כי חלק מהמוצרים אותם חשבתם כבריאים ומזינים - אינם כך בפועל. באופן דומה, הפעילו שיקול דעת בבחירת מסעדה בה תשבו מבחינת איכות המרכיבים, המנה אותה תזמינו וכמובן בחרו באיזון ובתבונה את הקינוחים. כמו כן, חשוב לפתח מודעות לרגשותיכם ולהתחיל לשים לב כיצד מושפעת האכילה שלכם וצריכת מתוקים במצבים רגשיים שונים ככעס, עצב, אי שקט ועוד.

ידע

היו ערניים וקשובים. קיים כיום ידע רב בנושאי בריאות ותזונה שנגיש לכל אחד. אתרי אינטרנט, ספרי בריאות, הרצאות וסדנאות וכמובן אנשי מקצוע בתחום התזונה כמו דיאטנים ויועצים. ניתן למצוא מידע איכותי לגבי סוגיות שונות בתחום התזונה ולהעמיק בהן, בהתאם לצורך ולאתגר האישי עימו מתמודדים. תשאלו - אל תתביישו לחקור, לשאול ולבדוק ואל תקחו דברים כמובן מאליו. זו הזכות והאחריות שלכם לתת לגופכם את הטוב ביותר.

יישום

הוצאה לפועל של המודעות והידע אותם רכשתם בשלבים הקודמים והכל בצעדים קטנים עד להטמעה:

• ערכו רשימה של ממתיקים אותם תרצו להוציא מהתפריט הביתי שלכם, או לחלופין הגבילו את צריכתם.
• ערכו רשימה של ממתיקים ורכיבים אותם תעדיפו כחלופה למתוקים שלכם ובחרו את המקום בו תערכו את הקניות.
• תנו מקום ועדיפות לטעמים שאהובים עליכם. חשוב שהבחירות שלכן תהיינה טעימות לכם!
• בדקו אפשרות להכנה ביתית של מזונות ומתוקים שונים - כך תוכלו לשלוט ברכיבים וליצור מאפים בריאים יותר למשל.
• שתפו את בן הזוג ברצונכם והחליטו על כך ביחד - שיתוף פעולה ייצור תמיכה ושימור בקבלת ההחלטה.
• החליטו על יום בשבוע בו תהיו פנויים להכנת מזון ומתוקים ביתיים. אני ממליצה לשלב את ילדכם בפעילות: כך הם יוכלו להיחשף ללמידה תזונתית נבונה, ובנוסף תיהנו מפעילות משותפת.
• אין הכוונה להיות מדקדקים או פנאטים, אלא להיות מודעים ולאפשר לגופכם תזונה מזינה ומותאמת לו יותר, תוך התחשבות בסדר היום ועומס הלו"ז שלכם.
• אין מותר ואסור (למעט במקרים של אלרגיות ורגישויות). הגבלה ואיסורים מביאים פעמים רבות להשתוקקות וכמיהה רבה יותר. צרו מינון וגמישות באופן שתוכלו לעמוד בכך. לדוגמה: החלטה לצרוך מאפים מתוקים פעם-פעמיים בשבוע ובשאר השבוע פירות.
• התמדה! התמידו בהחלטות לאורך זמן. השבוע לא הלך? לא נורא, אנחנו רק בני אדם! ממשיכים במסלול.
• הקפידו על אכילת ארוחות מסודרות. זו אינה קלישאה, כאשר גופכם יקבל את האנרגיה לה הוא זקוק - יפחת החשק למתוקים ויפחתו נפילות האנרגיה.

זכרו: לוקח זמן להטמיע שינוי, לרכוש טעמים חדשים ולהחליף הרגלים. עם הזמן תגלו שגופכם משתוקק למתיקות מעודנת וטבעית יותר והטעמים יתחדדו.

לקריאה נוספת:
ממתיקים מלאכותיים: המיתוס
מתוק לי מתוק לי: כיצד נגמלים מסוכרים?
כמה סוכר אנחנו צורכים בקיץ?
10 הדיברות לאכילת שוקולד בדיאטה

ובכל זאת כשממש בא לי מתוק?

כחובבת מושבעת של מתוקים ועוגות, קיבלתי בצער רב לפני שש שנים את הידיעה שגופי רגיש לקמח חיטה, מוצרי חלב וסוכר. יחד עם זאת, תוך זמן קצר הבית הפך "למעבדת ניסיונות מתוקים". מיד היה לי ברור שמתוק ימשיך להיות חלק מחיי ואני בהחלט מאמינה כי ניתן לצרוך מתוק במידתיות ותוך שימוש בחומרי גלם משובחים וכמה שיותר קרובים למקורם בטבע. ה"אני מאמין" שלי לגבי רגישויות למזון הוא כי לרוב ניתן לערוך התאמות אישיות במזון אותו צורכים ועדיין ליהנות מטעמים מופלאים. כאשר משלבים ידע ומודעות עם תשוקה ויצירתיות - השמיים הם הגבול. הודות לשפע ולמגוון הרב שקיים כיום ברשתות בשילוב עם טכניקות ויצירתיות, תוכלו ליצור קינוחים ומתוקים שמותאמים לאתגרים התזונתיים שלכם. כלל האצבע שינחה אתכם בבחירת חומרי הגלם המתוקים שלכם הוא קירבה גבוהה ככל האפשר למקורם בטבע. מה הכוונה? כך לדוגמה, סירופ מייפל טבעי המופק משרף עץ האדר טבעי יותר מסוכר לבן מעובד אשר עבר תהליכים כימיים שונים מהיותו קנה סוכר ועד להופכו לגרגירים קטנים ולבנים. באופן דומה, תמרים טבעיים או פירות שנטחנו עדיפים בשימוש על פני ממתיקים אחרים, כולל הטבעיים שבהם.

להלן רשימת ממתיקים טבעיים שניתן ומומלץ לשלב באפייה והכנת מתוקים ביתיים

• פירות טבעיים: בננה, תפוח, אגס ועוד. ניתן לצרוך אותם באופן טבעי, בתוך שייק עם עלים ירוקים וכן לטחון כמחית מתוקה למאפים, ובכך להפחית את כמות הממתיק. שימוש בבננה ורסק תפוחים מתאים גם לטבעוניים כתחליף לביצים.
• רסק תפוחים טבעי: ניתן לרכוש בחנויות הטבע רסק טבעי ללא תוספת סוכר. השימוש בו מקטין את כמות ההמתקה שיש להוסיף למאפים. בנוסף, הרסק משמש גם כתחליף בריא לחלק מכמות השומן במאפים.
• פירות יבשים: תמרים אורגניים מהווים תחליף מצוין לסוכרים. ניתן לטחון אותם ולהוסיף כממתיק לשייקים/גלידות טבעיות/מאפים. טיפ: שילוב של תמרים וקקאו יוצרים טעם שוקולדי נהדר. משמשים מיובשים אורגניים טחונים בשילוב מעט נוזל כמיץ תפוזים הם אופציה טובה גם כן. גוג'י ברי מומלצים אף הם כתוספת לשיקים ושלל מתוקים ללא אפייה בשל טעמם המתקתק. חשוב להקפיד על פירות יבשים אורגניים בכדי להימנע מתוספת גופרית ושאר ממתיקים שמוסיפים פעמים רבות לפירות היבשים.
• סירופים טבעיים:

1. סילאן טבעי: חשוב לשים לב שמופק מ- 100% תמרים וללא תוספת סוכר.
2. סירופ מייפל: 100% מייפל אורגני טבעי ללא תוספות שונות.
3. דבש דבורים: ממקור טבעי ואמין שלא עבר תהליכי חימום ועיבוד שונים. מומלץ שלא לחמם את הדבש מאחר ובאופן זה הוא מאבד את סגולותיו.
4. מולסה: נוזל מתוק שנוצר בתהליך הפקת הסוכר מקנה הסוכר. מכיל כ- 50% סוכר.

• קונפיטורות פרי טבעיות ללא תוספת סוכר: ניתן למצוא בחנויות הטבע ובמרכולים ריבות טבעיות שכל מתיקותן היא מן הפרי. אפשר לשלב במאפים ובגלידות ביתיות.
• מיצים טבעיים: שימוש במיצי פרות סחוטים וטבעיים כמיץ תפוזים/רימונים/תפוחים מוסיף למתיקות המאפים ומורידה באופן טבעי מכמות הממתיק שמוסיפים.
• תבלינים "ממתיקים": ניתן לשלב קינמון שהינו תבלין עם ארומה "מתוקה" ומחממת במאפים, שייקים ושוקולדים ביתיים.
• סוכר קוקוס: סוכר המופק מקוקוס והינו בעל אינדקס גליקמי נמוך. ניתן להשיג בחנויות הטבע ומומלץ כתחליף לסוכר במקרים בהם לא ניתן לשלב חלופות אחרות.
• סטיביה: נוזל המופק מצמח הסטיבינול. טבעו מתוק עם מעט טעם לוואי וערכו הקלורי אפסי.

זכרו שמתוק ובריא בהחלט אפשרי!
הכותבת היא אסנת זילברמן בן משה, מטפלת רגשית קלינית (M.S.W), בוגרת קורס יסוד אימון אישי ותזונה נבונה (NCS) ומקיימת בתשוקה אורח חיים בריא, מנחה סדנאות מתוקים בריאים להורים וילדים ומלווה תהליכי תזונה פרטניים. הצטרפו אל דף הפייסבוק של אסנת.

עדיין לא הצטרפתם אלינו לניוזלטר? הצטרפו עכשיו בקליק אחד!