יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה

אוהבים תותים? גם אנחנו!

מספר יתרונות בריאותיים בולטים

תותי שדה הם פירות חשובים בדיאטה הים תיכונית, ומכילים חומרים ממשפחת הפיטו-כימיקלים והפלבנואידים שהם תוצרי חילוף החומרים בצמח, וביניהם נכללים: אנטו-ציאנינים (Anthocyanins), קטכינים (Catechins), קוורציטין (Quercetin) וקאמפרול (Kaempferol). מרכיבים אלה פעילים ביולוגית בקרב בעלי חיים ובני אדם הצורכים אותם ומיוחסים להם יתרונות בריאותיים רבים כגון:

• נוגדי חמצון חזקים: פלבנואידים, חומצה אלגית (Ellagic Acid) וככל הנראה גם חומצות פנוליות, מסוגלים לנטרל חומרים מחמצנים (רדיקלים חופשיים), וידוע כי ביכולתם לפעול עם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין C וויטמין E, וכך לסייע בשמירה על מאגרי ויטמינים אלה בגוף.
• הפחתת סיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם: הפלבנואידים המצויים בתותי שדה מעכבים חמצון של LDL ("הכולסטרול הרע") וכך נמנעת שקיעתו והצטברותו בדופן כלי הדם. כמו כן, פלבנואידים תורמים לשיפור תפקוד רקמת האנדותל (הנמצאת בדופן כלי הדם), שיפור פרופיל השומנים בדם והפחתת מצבי פקקת.
• פעילות אנטי דלקתית: במספר ניסויים מחוץ לגוף החי, תמציות תות שדה הדגימו יכולת לעכב את האנזים ציקלו אוקסי גנאז (COX), האחראי על הגברת תהליכי דלקת. מכאן שלתותי שדה יש יכולת פוטנציאלית להפחית תהליכים דלקתיים.
• פעילות אנטי סרטנית: תותי שדה מכילים קוורציטין, חומצה אלגית וחומרים נוספים המדכאים היווצרות ושגשוג תאים סרטניים.
• הגברת עמידות תאי דם אדומים כנגד נזקי חמצון: תותי שדה מזנים עשירים בפיטו-כימיקלים תורמים לעלייה בשיעור נוגדי החמצון בנוזל הדם, וכך מגנים על תאי הדם האדומים מפני הרס הנגרם כתוצאה מנזקי חמצון.

תותי שדה מהווים מקור טוב לויטמינים

• עשירים בחומצה פולית (ויטמין B9): תכולת החומצה הפולית ב- 100 גרם תותים טריים נעה בין 20-25 מיקרוגרם. לכן, אכילת 250 גרם פרי (כ- 20 תותים בינוניים) מספקת 30% מהצריכה היומית המומלצת לחומצה פולית למבוגרים.
• עשירים בויטמין C: תכולת ויטמין C ב- 100 גרם תותים עומדת על 60 מ"ג, כמות המהווה כ- 70% מהצריכה היומית המומלצת לויטמין C למבוגרים.

ממצאים מחקריים על תרומתם הבריאותית של תותי שדה

מחקר שבדק את השפעת צריכת תותי שדה על רמת הסיכון לתחלואה במחלות לב ועל רמת העקה החמצונית (מצב המאופיין בפעילות מוגברת של חומרים מחמצנים מזיקים בגוף) מצא כי צריכה יומית של 500 גרם תותים במשך 30 יום, תרמה להפחתה של: 9% ברמת הכולסטרול הכללי בדם, 14% ברמת ה- LDL ("הכולסטרול הרע") ו- 20% ברמת הטריגליצרידים. בנוסף, לאחר 30 יום של אכילת תותי שדה, חלה עלייה משמעותית בריכוז נוגדי החמצון בנוזל הדם, עלייה של 41% ברמת ויטמין C ועלייה של 40% ביכולת הגוף לנטרל רדיקליים חופשיים ולמנוע נזקי חמצון. יש לציין שלאחר שבועיים מתום הניסוי והפסקת אכילת התותים, האפקט המגן שנבע כתוצאה מאכילתם פסק, ובכדי לשמר את ההשפעה החיובית של תותי השדה יש לכלול אותם כחלק אינטגראלי מהתזונה. לעומת זאת, כתוצאה מצריכת תותי השדה, חלה עלייה של 32% בעמידות כדורית הדם האדומות מפני הרס הנגרם עקב חשיפתן לחומרים מחמצנים, עמידות זו נותרה גבוהה גם לאחר שבועיים מתום הניסוי.

כנסו בנוסף:
תותים: הלב האדום של הטבע
תפוחי עץ: זנים, שימושים ויתרונות בריאותיים
פרי הרימון: כל הסגולות הבריאותיות
מתכונים עם תות שדה
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

עדות נוספת לכך שדיאטה המכילה תותי שדה תורמת להפחתת התחלואה במחלות לב וכלי דם, נמצאה במחקר שנערך במדינת איווה בארה"ב וכלל 34,489 נשים הסובלות מעודף משקל. הממצאים מראים כי עם העלייה בצריכת התותים היומית, כך פחת הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב נשים אלה במהלך 16 שנות מעקב. לעומת זאת, מחקר אחר בו השתתפו כ- 27,000 נשים, לא מצא קשר בין צריכת תותי שדה להפחתה בסיכון התחלואה, אך ככל הנראה ניתן לייחס זאת לצריכה ממוצעת ומתונה של 1-3 מנות תותי שדה בשבוע. אף על פי כן, נמצא שבקרב נשים שצרכו לפחות 2 מנות תותים בשבוע, חלה ירידה מתונה אך מובהקת בגורמי הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם ביחס לקבוצת נשים שלא צרכה תותים כלל (אך לא די בממצאים אלה ודרושים מחקרים נוספים).

לאחרונה גובר העניין באשר להשפעותיה האנטי-סרטניות של החומצה האלגית (Ellagic Acid), המהווה כמחצית מהמרכיבים הפנוליים בתותי שדה ונמצאת ברובה בציפת הפרי. במחקר שנערך בנושא, שתי קבוצות בעלי חיים נחשפו לחומרים מסרטנים - קבוצה אחת טופלה בחומצה אלגית ואילו הקבוצה השנייה נותרה ללא טיפול. מהממצאים עולה כי בקבוצה שטופלה בחומצה האלגית שיעור התחלואה בסרטן הריאות היה נמוך ב- 60% ביחס לקבוצה שנותרה ללא טיפול. מממצאי מחקר דומה בבעלי חיים,עולה כי מתן חומצה אלגית לפני חשיפה לחומר מסרטן תרמה להפחתה של 59-66% במקרי סרטן העור, 25-50% במקרי סרטן וושט והפחתה מובהקת בהיארעות סרטן הכבד, ביחס לקבוצות שלא טופלו בחומצה אלגית.

אילו גורמים משפיעים על תכולת המרכיבים הפנוליים, הויטמינים והמינרלים בתותי השדה?

• זן התות ושלב ההבשלה: הרכב הפולי-פנולים בתותי שדה משתנה במהלך גדילתם בהתאם לשלב ההבשלה. בפרי שציפתו טרם הבשילה ובעלת גוון ירקרק, יש כמות גדולה יותר של רכיבים פנוליים ונוגדי חמצון הקשורים למשפחת הטאנינים, ועם הבשלת הפרי כמות הטאנינים יורדת וחלה עלייה בנוגדי החמצון שאינם פנוליים, כדוגמת ויטמין C.
• אופן ותנאי האחסון לאחר הקטיף: עשויים להשפיע על תכולת הפיטו-כימיקלים, הויטמינים והמינרלים בתות. גם לטמפרטורת האחסון יש השפעה קריטית על יציבות ותכולת נוגדי החמצון הפנוליים. נמצא כי עם העלייה בטמפרטורת האחסון (בטווח שבין 5-10 מעלות צלסיוס), עולה כמות נוגדי החמצון בתותים. יש לציין כי גם לאחר הקטיף ובעת האחסון עולה תכולת הפלבנואידים בפרי, וסיבה אפשרית לכך היא המשך הפעילות המטבולית בתוך הפרי גם לאחר שנקטף.
• תנאי הגידול והרקע הגנטי: בעלי השפעה רבה על תכולת הויטמינים, הפיטו-כימיקלים והמינרלים בתות השדה, וישנם הבדלים בערכו התזונתי של הפרי בהתאם לתנאי גידולו.
• אופן ההכנה: על אף שתותי שדה נאכלים לרוב כפירות טריים, הם משמשים גם להכנת מזונות מעובדים רבים כגון מיצים, נקטרים, ריבות וג'לים. מחקרים מצאו כי לאופן עיבוד הפרי יש השפעה רבה על תכולת נוגדי החמצון שבתוכו. לדוגמא: תכולת החומצה האלגית בריבות תות שדה שעברו תהליך עיבוד הנקרא הידרוליזה, הייתה 80% מזו הקיימת בפרי טרי. לעומת זאת, בריבות שלא עברו הידרוליזה, חלה עלייה של 150% בתכולת החומצה האלגית. נמצא גם שטיפולי חום ממושכים גרמו לפירוק מולקולות הקטכינים בתותים וכתוצאה מכך כמות הקטכינים במוצר פחתה, בעוד שלטיפולי חום קצרים כמו פסטור הייתה השפעה זניחה כמות הקטכינים במוצר.

לסיכום

לצריכת תותי שדה כחלק אינטגראלי מהתזונה, יתרונות מגוונים בשמירה על תפקוד ובריאות מערכת הלב וכלי הדם, ויכולת לצמצם נזקי חמצון תאיים ולמנוע התפתחות מחלות כרוניות, על ידי תרומתם להטיה חיובית של המאזן בין כמות נוגדי החמצון בגוף (ויטמינים, מינרלים ופיטו-כימיקלים), לבין כמות גורמי החמצון התוך והחוץ גופיים המגבירים נזקי חמצון. רוב המחקרים שהובאו בסקירה זו בוצעו בסביבה תוך גופית, אך דרושים מחקרים נוספים בסביבה תוך גופית לצורך העמקת הידע באשר להשפעת צריכת פירות ככלל ותותים בפרט, על מגנוני ההגנה התאיים כנגד נזקי חמצון, ידע שכיום מתבסס ברובו על מחקרים שבוצעו בסביבה חוץ גופית. וכעת לשאלה המתבקשת - מהי כמות התותים שעלינו לאכול? אין כיום המלצה חד משמעית באשר לכמות התותים שעלינו לאכול ביום, אך ממידע מחקרי עולה כי די בשתי מנות תותים ליום בכדי לזכות בהשפעה בריאותית מיטיבה. ההגדרה למנת תות שדה היא  100 גרם פרי (כ- 8 תותים בגודל בינוני). עם זאת, יש לזכור כי ההמלצה הכללית לצריכת פירות עומדת על 3-4 מנות פרי ביום ויש חשיבות רבה לאכילה מגוון פירות המכילים ויטמינים ומינרלים שונים החיוניים לשמירה על בריאותנו.

הכותב הוא ליאור גל, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי.