גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | איזה אימון גופני מתאים לי? |
על פי הנחיות ארגוני הבריאות העולמיים מומלץ לבצע 150 דקות פעילות גופנית אירובית בשבוע. פעילות אירובית היא פעילות שגורמת לעלייה בקצב לב (דופק גבוה). כמו כן, מומלץ לבצע תרגילי כוח לחיזוק העצמות והשרירים. ההמלצה היא מאוד כללית וקל להתבלבל בתוך שוק הספורט שמציע מגוון אימוני כושר עם שמות מפוצצים שמבטיחים תוצאות מיידיות. הכנתי עבורכם מדריך פשוט לבחירת סוג האימון המתאים לפי סוגי הטיפוסים הקיימים בינינו.
אולגה אוריטו, מאמנת כושר מוסמכת ודיאטנית קלינית, 24.11.2016
הבחור בתמונה לא נראה עצלן כלל, אה?
הממהרלאלו מכם שמודדים את הזמן בשניות, יש אפשרות לשלב עבודת כוח לחיזוק השרירים והעצמות בעצימות גבוהה ואירובי באימון אחד. הכירו את האימון HIIT: high intencity interval training. זהו אימון המשלב מעברים מהירים בין אירובי וכוח בסטים קצרים של 20-30 שניות במקסימום מאמץ, באימון אחד קצר ממוקד ואינטנסיבי. אורך האימון יכול להיות 20-30 דקות מאוד אינטנסיביות. בגלל שרמת העומס באימון מסוג זה גבוהה - גם הסיכון לפציעות הוא גבוה יותר אם מבצעים את האימון ללא השגחה והדרכה. ניתן להצטרף לקבוצות בחדרי כושר או לקחת מספר אימונים אישיים בהם מאמן כושר מוסמך ילמד אתכם לבצע נכון את התרגילים כדי לשמור על הבריאות של הגוף שלכם, וכדי שלא ייגרם נזק אקוטי או נזק מצטבר של שחיקה לאורך זמן. לא לכולם זה מתאים בגלל האינטנסיביות הגבוהה. זה מחבר אותי לטיפוס השני. זה לא סוד שקשה מאוד לצאת לאימון במיוחד בחורף כשהרבה יותר חמים מתחת לשמיכה וכשסרט מקפץ למול עינינו... העצלןמאוד קשה לצאת מהשמיכה, ללבוש בגדי ספורט, לנעול נעליים ולצאת לשעה של אימון. יש כל כך הרבה מכשולים בדרך: פקקים, חניה, בגדים בכביסה, עין קופצת ועוד. יש לי פתרון גם בשבילכם - לא להתחייב לאימון ארוך. תעשו כל פעם 2-3 תרגילים, כאשר בכל פעם האימון נמשך 1-3 דקות. לדוגמא:
מחקרים מראים כי עדיף לבצע פעילות גופנית כלשהי גם אם היא לא מדויקת - מאשר לא לבצע בכלל. כדי לוודא ביצוע כדאי לשים תזכורת בנייד. חשוב להקפיד לא לבצע הכנות לקראת האימון - פשוט לקום ולעשות. עובד פיזימאמני כושר או בעלי מקצוע המשתמשים בגוף שלהם לעבודתם כמו עובדי בניין, עובדי ניקיון, טבחים וכדומה, חייבים להשקיע בהארכת וחיזוק השרירים עם דגש על חיזוק שרירי הליבה, יחד עם הורדת עומסים מהמפרקים. במקרה זה מתאים לבצע פעילות כמו פילאטיס, יוגה, שיעורים עם אביזרים כמו פיטבול ואוברבול (כדורים) ושיעורי איזון גוף ונפש. אנשים שנמצאים בתנועה מתמדת במסגרת עבודתם טועים לחשוב שאינם זקוקים לפעילות גופנית. הם זקוקים לה יותר מכל. השרירים שלהם נאלצים לעמוד בעומסים במשך כל היום וחייבים להשקיע זמן להרפיה והארכת השרירים. גוף חשוף לעומס מתמשך לאורך זמן - נשחק. יש גוף שיישחק לפני ויש שיישחק קצת אחרי כתלוי בגנטיקה. אולם, סופו של כל גוף להישחק. מתיחות וחיזוק שרירים פונקציונליים כמו שרירי ליבה יכולים לעזור להאטת השחיקה. ניתן להצטרף לקבוצות בחדרי כושר וסטודיו באזור מגוריכם או קרוב למקום העבודה, או כמובן להשתמש בשירותיו של מאמן כושר אישי. מאמן כושר אישי מוסמך ומקצועי יוכל להתאים את התרגילים לאורח החיים וסוג העבודה והעומס אליו אתם נתונים. אבל בין אם תבחרו במאמן אישי או קבוצה - חשוב לשתף את המדריך או המדריכה במטרה לשמה הגעתם למכון כדי שהם יוכלו לעזור לכם להשיג אותה. לקריאה נוספת: עובד במשרדיושבנות מקצרת לנו את החיים. הגוף שלנו חכם מאוד והוא עובד במנגנון פשוט מאוד "use it or loose it ", כלומר אם נשתמש בשרירים שלנו הגוף ישקיע אנרגיה בתחזוקה שלהם ואולי בבנייה אם נאתגר אותם. אבל, כמו שקרה לזנב שלנו ובטח יקרה לשרירי הצוואר שלנו אם נמשיך לסמס עם הראש רכון (אבל זה נושא לשיחה אחרת) - כך יקרה גם לשאר שרירי הגוף שלנו. הגוף לא יבזבז אנרגיה על שרירים שלא נמצאים בשימוש (ביניהם שריר הלב)! הוא יעדיף לאגור את האנרגיה למקרה שיפרוץ רעב עולמי. יחד עם זאת, בגלל הישיבה הממושכת יש המון עומס על המפרקים. רובנו לא מקפידים על יציבה נכונה בישיבה שיכולה להוריד מעט עומס מעמוד השדרה, ולכן כאבי גב הם נחלת הכלל בימי הקדמה הללו. מומלץ לשבת עד 30 דקות ברציפות ולאחר מכן לבצע פעילות שונה, לשנות תנוחה. לכן, עובדי המשרדים - עליכם למצוא פעילות גופנית המשלבת אירובי וכוח. יש להגיע ל- 150 דקות, לא בהכרח ברצף: ריצה, ספינינג, אופניים, הליכה, אירובי דאנס, קיקבוקס, אומנויות לחימה, קפיצה בחבל ועוד, ולפחות שני אימוני כוח בשבוע בכל אימון: הרמת משקולות, שיעורי עיצוב וחיטוב למיניהם, פילאטיס רצפה או מכשירים, אימון בחדר כושר, TRX ועוד. זה נשמע הרבה. אבל ניתן לחלק את זה למספר פעימות ביום. לדוגמא: בבוקר 4 תרגילים שמשלבים 2 קבוצות שרירים כמו סקוואט שעובד על הישבן והירכיים בשילוב הנפת ידיים לגובה הכתפיים (עם משקולות או קופסאות שימורים), תרגיל העובד על הכתפיים. אימון כזה אורך 10-15 דקות. בערב אימון אירובי של 30 דקות 5 פעמים בשבוע או 50 דקות 3 פעמים בשבוע. זה בר ביצוע. הכי חשוב שתעשו את זה קל, נוח וחווייתי. ככל שתיהנו מהפעילות שאותה אתם מבצעים - תוכלו להתמיד בה יותר. מצאו מקום קרוב לבית, תתחברו למדריך ותיהנו מהדרך. לסיכוםאספר לכם סיפור, סיפור על תינוק שנולד ושמו יוני. יוני נולד תינוק מקסים למשפחה אוהבת עם שני אחים גדולים וכלב. יוני מאוד אהב לשמוע אותם ולצפות בהם משחקים. כל יום אמא הייתה משכיבה את יוני על הבטן. יוני היה עצוב, כי היה שומע צלילים של שמחה ולא יכול היה לראות את האחים שלו משחקים עם הכלב - כל מה שראה היה מזרון. אבל יוני לא ויתר, למרות שנולד עם שרירים חלשים נורא, כמו כל התינוקות, ועמוד שדרה ישר ללא קשתות כמו של גדולים, הוא ניסה להרים את ראשו מהמזרון ולראות את אהוביו. בהתחלה היה מאוד קשה והצליח רק מעט והתעייף, אבל לא ויתר כי לא הייתה לו ברירה. הוא היה חייב להמשיך. אחרי 5 חודשים הצליח לחזק את שרירי צווארו ואפילו בנה לעצמו קשת צווארית מושלמת שתחזיק את הראש שלו יציב בזמן שהוא צופה במשפחתו המאושרת. ליוני זה לא הספיק והוא החליט שהוא רוצה לשחק ביחד איתם. אבל, הוא לא ידע ללכת ובמשך שנה נוספת בכל פעם שאמא השכיבה את יוני על הבטן הוא הניף את ידיו ורגליו ובנה לו שרירי גב ובטן חזקים וקשת מותנית שתאפשר לו לעמוד על שתי רגליו וללכת. שנה וחצי עברה ויוני הצליח לעמוד על שתי רגליו וללכת לשחק עם האחים והכלב. יוני לא ויתר והתמיד, וזה הסוד שלו. כמו יוני, כל אחד מאיתנו שלמד להחזיק את ראשו וללכת, עשה את אותה הדרך שיוני עשה. זו עדות לכך שאתם מסוגלים. לפעמים אנחנו רוצים תוצאות מהירות ומתייאשים כי אנחנו מרגישים שאין סיכוי להצליח. תרצפו את הדרך לשינוי בהתמדה ובתקווה. האמינו בכוחות הפנימיים שלכם. אל תוותרו מהר מדי, אל תיכנעו להרגל. הכותבת היא אולגה אוריטו, מאמנת כושר ודיאטנית קלינית. |