יצירת מוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בהתמדה

מוטיבציה והתמדה - מילות המפתח להצלחה

הדרך ארוכה ומפותלת

שיפור באורח החיים המודרני באמצעות הקפדה על אורח חיים בריא הכולל שינה מספקת, תזונה בריאה, עיסוק בפעילות גופנית באופן קבוע והפחתת לחצים ומתחים, יביא להרגשה טובה יותר, מראה חיצוני טוב יותר, מערכת חיסונית יעילה והתמודדות יומיומית קלה יותר עם הגוף, כך שלמעשה נקיטת פעולות והתנהגויות בריאות תעניקנה לאדם אריכות ימים ואיכות חיים טובה.

אולם, הדרך להשגת אורח חיים בריא אינה תמיד קלה, ולעיתים הניסיון לעשות שינוי באורח החיים יורד לטמיון. כך למשל קורה להרבה אנשים אשר מחליטים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, החלטה אשר מלווה לעיתים קרובות במוטיבציה גבוהה לשינוי אשר מחזיקה מעמד למשך תקופה מסוימת, אך לרוב אינה שורדת מספיק זמן כדי ליצור שינוי ממשי ולהפוך לדרך חיים. לכן, בכתבה זו ניסיתי לשים את האצבע על גורמים אשר פוגעים ביכולת ההתמדה בעיסוק בפעילות גופנית, ובנוסף להציע דרכים להעלאת המוטיבציה להתמדה בעיסוק בפעילות גופנית וליצירת שינוי ממשי בדרך החיים.

הסיבות המרכזיות לחוסר התמדה

לפני שאציע דרכים ליצירת מוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בהתמדה, אנסה למנות סיבות לנשירה וחוסר התמדה בהן נתקלתי במהלך השנים:

• דחיינות: הדחיינות היא התנהגות המתאפיינת בדחייה או הימנעות מביצוע פעולה/מטלה אותה מעוניין או צריך לבצע האדם אשר עלולה להפגיש אותו עם חוויות מהן הוא מנסה להימנע או מפחד להתמודד. כאשר מדובר בדחיינות בעיסוק בפעילות גופנית תמיד נשמע: "ממחר אני הולך לחדר כושר", "אחרי שאסיים את הפרויקט אתחיל", "אין לי זמן", "אחרי החגים", "אני לא מוצא פעילות שאני אוהב", "כשארגיש טוב יותר" ועוד תירוצים אשר מרחיקים את האדם שטוען כי הוא רוצה לעסוק בפעילות גופנית מעיסוק ממשי בפעילות גופנית.
• עונות השנה/חגים/אירועים: לעיתים קרובות, עונות השנה/חגים/אירועים דורשים מאיתנו היערכות מיוחדת אשר מביאה אותנו למצבים בהם פעילויות שמוגדרות כ"פעילויות לשעות הפנאי" נדחקות הצידה. כך לדוגמא, ההכנות לקראת החג גורמות לרבים לזנוח למשך התקופה של לפני ובמהלך החג את העיסוק בפעילות גופנית לטובת ההיערכות לקראת החג. דוגמא נוספת עליה אפשר לדבר הרבה היא השפעת מזג האוויר: בחורף ישנה נטייה לצאת פחות מהבית ולעסוק פחות בפעילות גופנית לעומת בעונת הקיץ כיוון שקר והבחירה הטבעית של הרבה אנשים היא במקום להתחמם באמצעות עיסוק בפעילות גופנית - להישאר במיטה.
• מצב בריאותי: לעיתים רחוקות באמת קיים מצב בריאותי אשר מחייב מנוחה מוחלטת (ורצוי תמיד להתייעץ ברופא לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית), אך לרוב קורה שמשהו קטן קצת מפריע ואז זה הופך למצב של "הכל או כלום". אולם, יש לזכור כי למרות הכאב הקטן הגוף הוא מכלול שלם, ובמקום לוותר על הכל תמיד אפשר למצוא מה כן לעשות ואיך לא להזניח את שאר איברי הגוף שתפקודם תקין.
• הנאה: הרבה אנשים מדווחים כי הם "לא אוהבים" לעסוק בפעילות גופנית וכי העיסוק בפעילות גופנית מהווה "עונש" בעבורם. אז למי שמוצא עצמו בתוך הנישה הזו, כדאי אולי לשאול את עצמו מה הוא כן אוהב לעשות, הרי בימינו ישנם כל כך הרבה סוגים של פעילות גופנית וכמעט בטוח שכל אחד יכול למצוא משהו אליו הוא מתחבר ולהתחיל בזה.
• סדר עדיפויות: במרוץ החיים המטורף בו אנו חיים, לכל אחד יש סדרי עדיפויות משלו, אך באופן כללי ישנה נטייה לשים את העיסוק בפעילות גופנית בין המקומות האחרונים בסדר העדיפויות (אם כי זה צריך להיות בין הראשונים כיוון שמדובר קודם כל על הבריאות). בדרך כלל תבוא קודם הדאגה לפרנסה, למשפחה, ללימודים, לעבודה וכדומה, אבל איכשהו נשכח מהבריאות ונזניח את התחביבים והפעילויות לשעות הפנאי (ונזניח את העיסוק בפעילות גופנית).

היכנסו בנוסף:
קרוספיט: שיטת הכושר שכובשת את העולם
הדרך למטרה: האם הדרך המהירה היא הנכונה?
הסיבות לבצע פעילות גופנית גם בחורף
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary (בחינם)

מהי מוטיבציה?

לאחר שהבאנו כאן מספר סיבות אפשריות לנשירה וחוסר התמדה בפעילות גופנית, נגדיר מהי "מוטיבציה" ולאחר מכן נמצא דרכים להעלאת המוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בהתמדה. מוטיבציה, היא מכלול התהליכים אשר מעוררים, מכוונים ומשמרים התנהגות לעבר מטרה מסוימת. המוטיבציה של האדם להתמודדות עם אתגרים מותנית בשני גורמים:

• סיכויי ההצלחה: כאשר אדם אינו מאמין שיש ביכולתו להצליח הוא יימנע מראש מלהשקיע מאמץ, מתוך תחושה של ייאוש והערכה נמוכה של הסיכוי להצליח.
• חשיבות ההצלחה: במקרים בהם האדם ירגיש כי יש בכוחו לבצע את המשימה, הוא לא יטרח לעשות זאת אם ההצלחה אינה מצדיקה בעיניו את המאמצים הדרושים.

הגברת המוטיבציה והדרכים להתמדה בעיסוק בפעילות גופנית

• לקחת אחריות והתחייבות לעשייה: כאשר ניקח על עצמנו מחוייבות, כגון התחייבות ליום ושעה קבועים, קביעת אימון מראש עם מאמן או התחייבות כלפי חבר/ה לעשייה משותפת, נוכל למצוא עצמנו מתמידים והנטייה לויתור עצמי תפחת באופן משמעותי, עד שניצור לעצמנו מוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית ונוכל לייצר הרגלים חדשים והתנהגות רצויה.
• משמעות: כשנמצא סיבה מספיק טובה לעיסוק בפעילות גופנית כגון שמירה על בריאות, הנאה, בילוי חברתי, תחביב לשעות הפנאי וכדומה, תהיה לעשייה משמעות וסיבה, נבין "בשביל מה" אנחנו עושים את הפעילות הגופנית ובכך למעשה ניצור לעצמנו גורם מניע.
• אין "חייב", יש "רוצה": המילה "חייב" היא מאוד גדולה, יש בה לעיתים קרובות איום שטומן בחובו הימנעות מכאב ומעונש. יש להבין כי עיסוק בפעילות גופנית יזומה צריך לבוא מרצון ומאהבה לעשייה ומרצון להתקדמות ולשיפור, ומרצון להשיג הישגים טובים וחדשים אשר יביאו אותנו למיטב ולא יגרמו לנו לחוש תסכול גדול שאם לא נעסוק בפעילות גופנית X פעמים בשבוע למשך Y זמן - הוא נענש.
• פעילות ספורטיבית מהנה: ישנם הרבה סוגים של פעילות גופני. מכיוון שאנחנו אנשים שונים אחד מן השני, לכל אחד תהיה נטייה להעדיף משהו אחר. עיסוק בפעילות גופנית זוהי הגדרה מאוד רחבה וניתן לעשות בקבוצות (בתוך מבנה או בחוץ), באופן פרטי, עם מדריך או בלי מדריך, בעזרת שימוש בוידאו, לשלב במשחק (משחקי כדור, תופסת, משחקים של פעם), בפעילות יומיומית (עלייה במדרגות במקום מעלית, ללכת לזרוק את הזבל, להחנות את הרכב יותר רחוק, לצאת לטיול משפחתי בשבת) וכמובן שאפשרויות הבחירה בין ענפי הכושר השונים גדולה (זומבה, TRX, יוגה, פילאטיס, חדר כושר, ריצה, הליכה, ריקוד מכל סוג וכדומה). העיקר למצוא פעילות מהנה שתגרום ל-נ-ו-ע, לא חשוב איך ומתי.
• להחליט לעשות את הצעד הראשון: כל שינוי גדול מתחיל בצעד קטן/ברגע שהחלטתם עשו את הצעד הראשון, הרימו טלפון לחדר הכושר, קבעו עם חבר לצאת לפעילות גופנית, תשאלו את עצמכם מה אתם אוהבים, צאו להליכה וכדומה, העיקר לנצל את המומנטום ולעשות את הצעד הראשון.
• מציאת פרטנר לעיסוק בפעילות גופנית: אחת הדרכים הנפלאות להגברת העיסוק בהתמדה בפעילות גופנית ויצירת מוטיבציה היא לעסוק בפעילות גופנית יחד עם חבר. כשעושים פעילות גופנית עם חבר, הפעילות הגופנית הופכת לבילוי חברתי וכך רמת ההנאה עולה, יש לנו חבר להתמודדות עם האתגרים, יש לנו מחויבות כלפי אדם נוסף וכאשר לאחד אין אנרגיות, חברו מרים אותו ולהיפך.
• איזון: האיזון הוא מרכיב חשוב בחיים. ה"כן" לא מתקיים ללא ה"לא", ה"שחור" לא מתקיים ללא ה"לבן", ה"מתוק" לא מתקיים ללא ה"מר", ה"טוב" לא מתקיים ללא ה"רע", ולכן עלינו להבין כי כדי להתמיד בעיסוק בפעילות גופנית ולשמור על מוטיבציה גבוהה עלינו להיות קשים עם עצמנו ולדבוק בהחלטות ובמטרות שהצבנו עבור עצמנו, אבל יותר חשוב מכך גם לוותר ולסלוח לעצמנו מדי פעם ולהבין שאם עלה קושי לא נשליך הכל לפח, אלא נתכנן מסלול מחדש ונמצא אחד שמתאים עבורנו ועבור היעדים שהצבנו לעצמנו.
• יצירת סדר עדיפויות: את מכלול החיים מרכיבים 8 תחומי חיים: קריירה, זוגיות, משפחה וחיי חברה, פרנסה, בריאות, פעילות לשעות הפנאי ותחביבים, מימוש עצמי (צמיחה והתפתחות אישית) וסביבה פיזית (מגורים). כדי להבין עד כמה חשוב לנו העיסוק בפעילות גופנית נחליט לאיזה תחום מבין שמונת תחומי החיים נקשר את העיסוק בפעילות גופנית ולאחר מכן נחליט עד כמה תחום החיים הזה חשוב עבורנו מבחינת סדרי העדיפויות בחיים ונחליט איפה נכון לנו למקם את תחום החיים הזה מבחינת המטרות אותם חשוב לנו לקדם.
• הצבת מטרות ריאליות וברות ביצוע: לעיתים קרובות אנשים נוטים לקבל החלטה קיצונית כגון "משבוע הבא אני הולך כל יום לחדר הכושר" אבל כשמפרקים את המטרה הזו מגלים כי היא אינה ברת ביצוע ואז זה הופך ל"הכל או כלום", ולכן כדי להצליח להתמיד בעיסוק בפעילות גופנית ולשמור על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן, עדיף להציב מטרה ריאלית ולהתחיל מפעם בשבוע (ועדיף שהפעם בשבוע תהיה מתוכננת בלו"ז השבועי כהתחייבות ביום ושעה קבועים מראש), על פני הצבת מטרה שגדולה עלינו בכמה מידות והיישום שלה אינו ריאלי. כשיהיה קל להתמיד נוכל לעלות לפעמיים בשבוע ואפילו יותר, אבל לצורך התחלה זה בסדר לסלוח לעצמנו ולהתחיל מהעשייה הקטנה ביותר.

לסיכום, במאמר זה נסקרו סיבות לנשירה ולחוסר עיסוק בפעילות גופנית ולאחריהן הוצגו דרכים שונות לצורך הגברת המוטיבציה לעיסוק בהתמדה בפעילות גופנית.

שיהיה בהצלחה! כרמית יחזקאל, B.Ed  בחינוך גופני, M.Ed בחינוך לפעילות גופנית ולבריאות. אל האתר של כרמית:
www.personaltrainer-carmitfit.co.il