תמרים: יתרונות בריאותיים שכדאי להכיר

תמרים: ככה טעימים - ככה בריאים!

מעט רקע כללי

פירות דקל התמר (Phoenix Dactylifera L) מהווים חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית ונחשבים כפירות מבוקשים ברחבי העולם בשל טעמם הייחודי. העץ מניב פרי פעם בשנה והבשלת הפרי מתרחשת בשלהי הקיץ (ספטמבר-אוקטובר). התמר מוזכר במקרא, בקוראן וגם ברפואה המסורתית ההודית "איורבדה" (Ayrveda), אשר בה נטען כי לציפת התמר פעילות מכייחת המסייעת גם להקלה במצבי שיעול ועצירות.

מה הוא ההרכב התזונתי של התמר?

• פחמימות: מהוות כ- 70% מתכולת הפרי, רובן המכריע בתצורת סוכרים, ולשם ההמחשה הרכב הסוכרים ב- 100 גרם פרי (4 תמרים בינוניים מזן מג'הול) עומד על 32 גרם פרוקטוז, 40 גרם גלוקוז ו- 0.5 גרם סוכרוז. בשל עובדה זו תמרים נחשבים כמזון עתיר אנרגיה (314 קילו-קלוריות ב- 100 גרם פרי). ייבוש התמרים מביא להפחתת כמות המים בפרי, ולכן ריכוז הסוכר בתמרים יבשים גבוהה יותר בהשוואה לתמרים לחים.
• חלבונים: תכולת החלבון ב- 100 גרם תמרים, הינה 2.2 גרם, כאשר רוב החלבון מצוי בגלעין התמר.
• שומנים: תכולת השומנים בתמרים זניחה, בשל כך תמרים נחשבים למזון עני בשומן.

הקליקו: ערך תזונתי של תמר מג'הול.

אילו חומרים פעילים קיימים בתמרים?

תמרים מכילים פיטו-כימיקלים שונים (משמעות המילה "פיטו" ביוונית היא צמח). זוהי משפחה גדולה של חומרים כימיים המיוצרים על ידי הצמח ואחראיים על עידוד הצמיחה ומתן מעטה הגנה כנגד מזיקים. מממצאים מחקריים עולה כי לחלק מהפיטו-כימיקלים המצויים בתמרים ישנה פעילות ביולוגית בגוף האדם, כגון:

• חומצות-פנוליות: מהוות חלק מתוצרי חילוף החומרים בתמרים, וביניהן נכללות החומצה הפרולית (Ferulic Acid) והחומצה ה- P-קומרית (p-Coumaric Acid). בניסויים שנערכו גילו כי החומצה הקומרית המצויה בתמרים הביאה לעלייה בביטוי האנזימים נוגדי החמצון ברקמת הלב של חיות מעבדה. בתמרים קיימים נוגדי חמצון פנוליים נוספים כדוגמת אנטוציאנינים (Anthocyanins) שהם פיגמנטים המעניקים לחלקים שונים בצמח את צבעם האדום ומספקים לעלים צעירים הגנה מנזקי חמצון הנובעים בין השאר מחשיפתם לקרינת שמש אולטרא סגולה (UV).
• קרוטנואידים: הם פיגנמטים צמחיים מסיסי שומן המעניקים צבע צהוב, כתום ואדום לצמחים והם נחשבים לנוגדי חמצון חזקים המסייעים להגנה על תאי הגוף מנזקי חמצון הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. כמו כן, קרוטנואידים מהווים חומרי מוצא לייצור ויטמין A בגוף האדם, ולמרות שבתמרים אכן קיימים קרוטנואידים - ישנם פרסומים לא מדוייקים בהם נטען כי תמרים הם מקור טוב לקרוטנואידים, אך בפועל כמותם בפרי קטנה מאוד עד זניחה, ולשם השגת השפעה בריאותית משמעותית, הגוף זקוק לקרוטנואידים בכמות גדולה בהרבה. השגת כמות זו כתוצאה מאכילת תמרים אינה מעשית, ובנוסף ייבוש תמרים בשמש מביא לעלייה בקצב איבוד הקרוטנואידים מהפרי.

מה הן התגליות על תמרים בעולם המחקר?

החל מתחילת שנות ה- 70 חלה עלייה בכמות המחקרים על תמרים בשדה הבוטני, החקלאי והפרמקולוגי (תרופתי), כאשר ניסויים חוץ גופיים ותוך גופיים העלו מספר תגליות ותובנות מעניינות בנושא תמרים וביניהן:

• עיכוב צמיחת חיידקים מזיקים (פתוגנים): במחקרים חוץ גופיים (In Vitro) נראה כי חשיפת חיידקים מסוג סטרפטוקוקוס פיוג'נס (Streptococcus Pyogenes) לתמציות תמרים גרמה להאטה בקצב גידול אוכלוסיית החיידקים עד 88.5% בתגובה תלויית מינון. סטרפטוקוקוס פיוג'נס הוא חיידק הגורם למגוון מחלות עור ודרכי נשימה והוא אחראי לכ- 25%-10% מכלל מקרי דלקות הגרון. החיידק קיים באוכלוסיות קטנות בגרון של בני אדם בלבד, במצבים בהם אוכלוסייתו גדלה משמעותית הוא גורם למחלה, ובעת פלישתו לדם החיידק מפריש רעלנים הגורמים להרס כדוריות הדם. במחקרים נמצא כי תמציות תמרים בריכוזים נמוכים ניטרלו את פעילות רעלני החיידק ומנעו את הרס תאי הדם האדומים, ככל הנראה בשל האפקט המגן אותו העניקו הפלבונואידים והקרוטנואידים המצויים בתמציות התמרים לקרומי תאי הדם האדומים.
• השפעה אנטי דלקתית: ידוע זה מכבר שדלקות כרוניות מגבירות את קצב ייצור הרדיקלים החופשיים בגוף. מצב זה מביא להשפעות שליליות רבות ולהחרפה של מחלות כדוגמת סוכרת ודלקת מפרקים שיגרונית, ולכן בקרה והפחתת תהליכי דלקת חשובה ביותר לשמירה על הבריאות. מממצאי מחקרים תוך גופיים (In Vivo) עולה כי לתמציות תמרים וגלעיניהם יש השפעה אנטי דלקתית שנראתה בבעלי חיים הסובלים מדלקות פרקים, תמציות התמרים הגבירו את רמת נוגדי החמצון בדם בעלי החיים ובכך גרמו להפחתת רמות הרדיקלים החופשיים ותרמו להפחתת הנפיחות ברגליים ולהפחתה בקצב שקיעת כדוריות הדם האדומות המתגבר כתוצאה מתהליכים דלקתיים ומזיהומים בגוף.
• סיוע בהפחתת רמות השומנים בדם: היפר-ליפידמיה היא מצב בו רמת שומני הדם (כולסטרול וטריגליצרידים) הן גבוהות מערכי הנורמה. להיפר-ליפידמיה לרוב אין תסמינים, אך היא מחישה את תהליכי טרשת העורקים - מחלה הגורמת להיצרות הדרגתית של כלי דם עד לחסימתם המלאה שהיא גורם מרכזי למחלות לב וכלי דם כדוגמת התקפי לב, אירועים מוחיים, מחלות כלייה ועוד. מחלות לב וכלי דם קשורות באופן ישיר לירידה ברמת ה- HDL ("הכולסטרול הטוב"), ולעלייה ברמות ה- LDL ("הכולסטרול הרע") בנוזל הדם. בניסויים בהם הזינו בעלי חיים הסובלים מהיפר-ליפדמיה בקמח גלעיני תמרים, נראה כי הקמח הביא לירידה ברמת הכולסטרול הכללי, ברמת השומן וגם לירידה ב- LDL כולסטרול. על פי הנחת החוקרים אשר התבססו על ממצאי מחקרים טרום קליניים, את ההשפעות המיטיבות שנראו בניסוי ניתן לייחס לפיטו-כימקלים הקיימים בקמח גלעיני התמרים, כגון: חומצה קפאית (Caffeic Acid), בטא-סיטוסטרול (B-Sitosterol), קטכינים, סלניום ועוד.
• ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרולים בדם: במחקרים קליניים שנערכו בבני אדם, נבדקה ההשפעה של צריכת שני סוגי תמרים (מג'הול וח'לאווי) על כמות החומרים המחמצנים, הגלוקוז ועל רמת השומן בנוזל הדם של אנשים בריאים אשר נתבקשו לצרוך 100 גרם תמרים (מג'הול/ח'ילאווי) ליום, למשך חודש, ובתום התקופה נלקחו מהמשתתפים בדיקות דם אשר בדקו את המדדים שהוזכרו. מהממצאים עולה כי חלה ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרולים בדם, הנובעת על פי השערת החוקרים מתכולת הסיבים הגבוהה בתמרים. ולמרות שנראתה עלייה ברמת הסוכר בדגימות הדם שנאספו לאחר הארוחה, רמות הסוכר בצום נותרו ללא שינוי בתום תקופת הניסוי.

לקריאה נוספת:
נפלאות אגוז הקוקוס ותוצריו
ג'ינג'ר: סגולה לחיים בריאים
מזונות לשמירה על בריאות ותפקוד המוח
קפה ובריאות: כל היתרונות הבריאותיים של קפה

כמה תמרים מומלץ לצרוך מדי יום?

על פי המלצות ארגוני הבריאות, על האדם הבריא לצרוך בין 2-3 מנות פרי מדי יום, כאשר 2 תמרים בינוניים נחשבים כמנת פרי. לכן כמות התמרים המקסימאלית על פי ההמלצות הינה 6 תמרים ליום, אם כי בכל הקשור לאכילת פירות ישנה חשיבות רבה לגיוון, מאחר ובכל פרי קיים יחס שונה בין אבות המזון וקיימים בו סוגים שונים של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים החיוניים לשמירה על בריאותנו, ולכן ניתן לשלב תמרים בתזונה כחלק ממגוון פירות נוספים.

ומה לגבי סילאן? אולי בכתבה הבאה (:

האם מומלץ לאכול תמרים לפני/במהלך פעילות גופנית?

ההמלצות באשר לאכילת תמרים עבור האדם הבריא משתנה בהתאם לאופי האימון ולתזמון האכילה:

• 20-60 דקות לפני אימון כוח/אירובי: ניתן לאכול 2-3 תמרים במטרה לדאוג לאספקת אנרגיה (פחמימות) לפני האימון ולצורך שמירה על רמות הסוכר בדם, מאחר ותמרים מורכבים מסוכרים פשוטים המצטיינים בקצב ספיגה מהיר יחסית בגוף.
• במהלך אימון כוח: ניתן לאכול תמרים, אם כי לרוב אין בכך צורך בהנחה והתזונה מאוזנת במהלך היום. גם בקרב אנשים בריאים ישנה נטייה ל"נפילות סוכר" המלוות בתשישות וסחרחורות במהלך אימונים אינטנסיביים, לרוב כתוצאה מדילוג על ארוחות במהלך היום או מסיבות אחרות. במקרים אלה ניתן להצטייד מראש ב- 1-2 תמרים, לעשות הפסקה מספר דקות, לאכול 1-2 תמרים ולשתות כוס מים, לרוב התחושה תחלוף (לא מומלץ להתאמן כאשר חשים סחרחורות או חולשה).
• במהלך פעילות אירובית ממושכת: כדוגמת ריצות ארוכות הנמשכות מעל שעה ותחרויות ריצה (מרתונים ותריאטלונים). ישנה חשיבות לצריכת פחמימות במהלך האימון לצורך שמירה על רמות סוכר תקינות בדם והעלאת קצב חמצון הפחמימות במטרה להאריך את יכולת ההתמדה במאמץ ולדחות את זמן ההגעה לתשישות. ההמלצה לצריכת פחמימות לאדם הבריא בעת ביצוע פעילות אירובית ממושכת, הינה כ- 30-60 גרם פחמימה מדי שעה לצורך שמירה על רמות סוכר תקינות בדם, ועל פניו אכילת תמרים נשמעת כמו פתרון מצוין, אך בפועל לא מומלץ לצרוך "מזון אמיתי" במהלך הריצה, כמו תמרים, בננות, בייגלה וכדומה, מאחר והוא מאוד בעייתי עבור מרבית האנשים ועשוי לגרום לתחושת לא נעימות ולהפרעות במערכת העיכול. בשל כך, מומלץ לצרוך סוכריות אנרגיה (Sports Chews) או ג'לים מיוחדים (Energy Gel) הנחשבים כקומפקטיים, קלים לנשיאה ומכילים פחמימות קלות לעיכול.

קפה תמר: יש דבר כזה ולא רק בשיר!

בצעירותו חיבר יאיר לפיד שיר נוסטלגי אשר עלה לאקרנים בכיכובה של להקת "מנגו" עם הפזמון הויראלי "גרה בשינקין שותה קפה תמר". אז כל מי שחשב שהקשר בין תמרים לקפה נגמר בשיר טעה, מאחר וגלעיני התמרים שימשו במשך עידנים להכנת משקאות נטולי קפאין בעולם הערבי. לאחרונה החל שיווק מסחרי של אבקות גלעיני תמרים המשמשות להכנת משקה נטול קפאין בעל טעם המזכיר מאוד קפה.

לסיכום

תמרים הם פירות מבוקשים ברחבי העולם המהווים חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית. כמו כן, הם נחשבים כמזון עתיר פחמימות ואנרגיה, ולכן ניתן לאכול תמר או שניים כ- 20-60 דקות לפני אימון כוח או אירובי במטרה לדאוג לאספקת פחמימות  טובה ולשמירת רמות הסוכר בדם לפני האימון, אם  כי עדיף להימנע מאכילת תמרים במהלך פעילות אירובית ממושכת (מעל שעה) בשל החשש להפרעות במערכת העיכול העשויות לפגוע בביצועים הגופניים. תמרים מכילים פיטו-כימיקלים כגון חומצות פנוליות, קרוטנואידים וחומרים פעילים נוספים המסייעים בשמירה על הבריאות. מממצאים מחקריים עולה כי ביכולתם של הפיטו-כימיקלים המצויים בתמרים לעכב התפתחות אוכלוסיות חיידקים מזיקים בגוף האדם, לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים ולהפחית רמות שומנים בדם, אך דרושים מחקרים תוך גופיים נוספים לצורך הבנת דרכי הפעולה של החומרים הפעילים הקיימים בתמרים ובכדי לכמת את מידת השפעתם המיטיבה על מדדי הבריאות. ניתן בהחלט לשלב תמרים כחלק מהתזונה היומית, אך מאחר וצריכת הפירות המומלצת לאדם הבריא נעה בין 2-3 מנות פרי ליום - חשוב להקפיד על צריכת פירות מגוונת המסייעת לשמירה על הבריאות.

הכותב הוא ליאור גל, דיאטן קליני, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי.
הצטרפו אל פורום התזונה, הבריאות והכושר של ליאור גל בפייסבוק.

• שווה להצטרף: הניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם).
• כתבה נוספת שכדאי לקרוא: כל מה שרציתם לדעת על סילאן.