אימונים אינטנסיביים לעומת אימונים קלים

קשה באימון - השגת מטרה קלה יותר

יש הבדלים בין סוגי הפעילויות השונות

בהתייחס לפעילות הגופנית, נציין, שישנם הבדלים גדולים בסוג הפעילות הגופנית הנבחר. לא כל פעילות גופנית תורמת במידה זהה להשגת המטרה של ירידה במשקל, הפחתת אחוז השומן ובכלל - מראה אסתטי. לדוגמה, ניתן להביא פעילות גופנית כמו שחייה לעומת ריצה. הרי שתיהן מיועדות לשיפור היכולת האירובית ומתבטאות בעלייה בקצב הלב, אך ההבדלים בן שתי הפעילויות רבים, לרבות מידת הפעלה של מערכות שלד-שריר בעת המאמץ, התנגדות לכוח המשיכה על בסיס קבוע ובאופן משמעותי בריצה לעומת השחייה (בה ההתנגדות לכוח המשיכה כמעט ולא באה לידי ביטוי). לכן, גם שמבצעים סוגי פעילויות גופניות שונות שמפעילות את אותה מערכת גופנית, ההבדלים עדיין גדולים. בשל כך, חשוב לבחור את הפעילות הגופנית המתאימה לאדם בקורלציה למטרת האימון, מצב בריאותי, מספר הפעמים בשבוע שמתאמן ועוד.

ההבדלים בין הפחתת משקל הגוף להפחתת אחוז השומן

חשוב להבדיל בין הפחתת משקל הגוף לעומת הפחתת אחוז השומן. מדובר על הבדל מהותי. הרי ניתן להפחית ממשקל הגוף, אך אחוז השומן דווקא לא יפחת, אולי אפילו להיפך - יעלה. זאת מכיוון שירידה לא מושכלת במשקל כרוכה לא אחת בירידה גם במסת השריר, ולכך השלכות על ירידה בחילוף החומרים, הרעה אסתטית גופנית ועוד. האם אימונים קלים מספיק אפקטיביים להשגת המטרה? תלוי. הרי אימונים קלים מדי מאופיינים בהוצאה קלורית נמוכה, תהליכי הבנייה מחדש אחריהם (תהליכי פיצוי היסף) זניחים וההשפעה באופן כללי על האסתטיקה הגופנית בהתאמה, גם לא כה משמעותית. לכן, חשוב לשקול היטב אילו אימונים מבצעים, באיזו עצימות ומשתנים נוספים. נציין גם שאימונים בדרגת קושי קלה עשויים להיערך זמן ממושך לעומת האימונים שהינם ברמה בינונית עד גבוהה. אי לכך, בהחלט ניתן לקצר את זמן האימון באופן מהותי במידה ומבצעים אימונים איכותיים, במסגרת תוכנית אימון מסודרת.

לקריאה נוספת:
ריצה ממרפקת: האם היא קיימת?
פוקנציות ניהוליות ואסטרטגיות בעולם הספורט
מדוע ניצחון קשה משמעותי יותר מניצחון קל?
הצטרפות לניוזלטר של FoodsDictionary

ומה בנוגע לנשים?

לגבי נשים, בחלק לא קטן מהמקרים, הן מבצעות אימוני נפח. הדבר עשוי להתבטא באימונים אירוביים קלים כמו: שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים ועוד, וכמובן אימונים אנאירוביים לרבות שיעורי עיצוב בסטודיו, שיעורי פילאטיס, יוגה ועוד. אזי, גם לא ניתן להכליל ולקבוע איזה אימון הינו בדרגת קושי גבוהה ואיזה פחות. ישנם שיעורים בתחום מסוים (לדוגמה: שיעורי עיצוב, יוגה, פילאטיס ריצפה, אימון פונקציונלי ועוד, שנערכים על ידי מדריכי כושר שונים, אך הם שונים בתכלית מקצה לקצה מבחינת דרגת הקושי שלהם, קצב השיעור, ההפסקות במהלך השיעור ועוד. במקרה כזה ישנם גם הבדלים מבחינת התרומה לירידה במשקל ואחוז השומן. כמובן, שלא לכל אחת מתאים לבצע אימונים ברמה גבוהה, אך חשוב להביא זאת בחשבון כשבונים תוכנית אימון שמטרתה שיפור אסתטי ממשי, זאת גם על מנת להפחית תסכול לא מועט של נשים שמתאמנות ולא ממש חל שינוי בהופעה החיצונית למרות התפריט התזונתי שנניח מאוזן.

מחקר מעניין

נציין מחקר שנערך במחלקה לאפידמיולוגיה, המכון הלאומי למדעי אריכות ימים, אוניברסיטת טסקובה ביפן. מטרת המחקר הייתה לקבוע האם תרגילי התעמלות "בעצימות נמוכה" (ריקוד אירובי), כאשר הם מתווספים לתזונה להורדת משקל, הם בעלי השפעות שונות על גורמי הסיכון למחלת לב כלילית (CHD) ועל כושר גופני. אופן המחקר: 90 נשים שמנות חולקו ל- 3 קבוצות. האחת קיבלה התייחסות רק מבחינת התפריט התזונתי, השנייה קיבלה תוכנית של תזונה וכן היא ביצעה הליכה (DW) והשלישית - דיאטה פלוס מחול אירובי. אחוז השומן ב- 3 הקבוצות נמדד במכשיר הדקסה (אחד המכשירים האמינים ביותר הקיימים למדידית הרכב הגוף). בנוסף, נמדדה היכולת האירובית (VO2max) והיא היוותה המדד של הכושר הגופני האירובי.

לחץ דם, ליפופרוטאינים וגלוקוז בדם (בצום) שימשו מדדים לגורמי סיכון ל- CHD. מדדים אלו נמדדו לפני ואחרי תקופת התערבות של 14 שבועות. תוצאות המחקר הראו בבירור ששיעורי מחול אירובי באינטנסיביות גבוהה הביאה לתוצאות הטובות ביותר לעומת שתי הקבוצות האחרות. אם כך, בתהליך של דיאטה היפוקלורית שמטרתה הפחתת משקל הגוף, על מנת לשמר מסת השריר, ככל שניתן, להפחית שומן באופן משמעותי יותר ולהפחית גורמי סיכון למחלת הלב הכלילית, מומלצת יותר פעילות אירובית בעצימות גבוהה לעומת נמוכה.

הכותבים הם ד"ר איתי זיו (Ph.D), מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, וד"ר סיגלית דסה שלומוב (Ph.D), מנהלת מקצועית בקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" במכללה האקדמית וינגייט. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il