על חלבון בדיאטות שונות

שייק חלבון: אופציה טובה לצריכת חלבון בתזונה צמחונית

המשך הקדמה

בעידן המודרני, אם נכניס לחדר אחד עם עשרה אנשים, נדיר שכולם יאמצו את אותה הדיאטה. עם השנים, סוגים שונים של דיאטות, צברו פופולאריות גדולה יותר ויותר בקרב אנשים בכלל ומתאמנים בפרט. לפיכך, אנשים שמתאמנים ורוצים לקחת את גופם להישגים, צריכים לעשות התאמות משמעותיות כדי לאפשר לעצמם לדבוק בסוג הדיאטה שבחרו מצד אחד, אבל לתת לגוף את כל מה שהוא צריך מצד שני. במאמר זה אסקור את סוגי הדיאטה האלטרנטיביים העיקריים והמוכרים ביותר כיום - מתזונה קטוגנית ועד תזונה טבעונית, ואתן הכוונה לגבי עניין החלבון בכל אחד מהדיאטות. יש לציין שכדי לתמוך בשגרת אימונים עבור אנשים מאומנים ומתאמנים, יש דרישה לצריכת חלבון שנעה סביב 1.5-2.2 גרם חלבון עבור כל ק"ג מסת גוף רזה. כלומר, אדם במשקל של 75 ק"ג עם 10% שומן יצטרך לצרוך כ-130 גרם חלבון ביום.

תזונהקטוגנית/דיאטת פליאו

תזונה של קטוגניים או פליאוליסטים: בסוג זה של דיאטה, המצב הוא דווקא הפוך. דיאטה קטוגנית היא דיאטה שחלק ניכר בה מבוסס על שומנים וחלבון. חלק קטן מאוד עד אפסי ממנה מבוסס על פחמימות. בדיאטת פליאו היחסים מעט שונים אבל גם בה פחות סביר שיהיה מחסור בחלבון. העניין הוא גם שאינכם רוצים לצרוך יותר מדי חלבון כאשר אתם מאמצים את הדיאטות האלה. איך ניתן לצרוך חלבון בתזונה מסוג זה? ראשית, יש להבין את עקרונות התזונה.

• בתזונה קטוגנית: 5% פחמימות, 25% חלבון, 70% שומנים.
• בתזונת פליאו: 15% פחמימות (עד 150 גרם ליום), 20% חלבון, 65% שומן.

היחסים עשויים להשתנות בצורה קלה ואינם קבועים בהכרח.

כפי שניתן לראות, בדיאטות אלו לא סביר שייחסר חלבון, אולם עליכם לוודא שאתם לא צורכים יותר מדי ממנו. עודפי חלבון אולי לא מהווים בהכרח נזק בריאותי, ברמה המדעית, אבל כאשר עוקבים אחר תזונה מסוימת - יש לעקוב אחרי כללי הברזל שלה ובדיאטות מסוג זה חשוב מאוד להקפיד על חלוקה מוגדרת של אבות המזון. אי עמידה בתנאים האלו, למשל, יכולה לגרום לכם שלא להיכנס למצב של קטוזיס ואז כל הפואנטה של הדיאטה הקטוגנית מתפספסת. בנוסף, יש לשים לב שאם אתם אוכלים חלבון כלשהו, הוא לא מכיל פחמימה יחד איתו. הרבה אנשים למשל מוסיפים רטבים עתירי פחמימה לבשר ואז הם לא עומדים בכללי התזונה הקטוגנית. יש לציין גם שעודף חלבון בגוף, בסבירות גבוהה הופך לפחמימה, ולכן חשוב מאוד לשים לב לכמויות ולדיוק.

צמחונות

תזונת צמחונים = לא אוכלים בשר ומוצריו. כן צורכים לעיתים דגים, ביצים ומוצרי חלב. איך ניתן לצרוך מספיק חלבון? לצמחונים יש לא מעט אלטרנטיבות להשיג את כמות החלבון הנחוצה להם. מאחר והם לא אוכלים בשר, הוא כמובן יורד מהפרק. אולם, ישנם מוצרים אחרים מן החי שניתן לשלב בתזונה צמחונית ולקבל מספיק חלבון. בעדיפות עליונה נמצאים הדגים. דגים לבנים כדוגמת לברק, אמנון, מוסר, סול וכדומה, מכילים אחוז חלבון גבוה מאוד באופן יחסי, דלים מאוד בשומן ובקלוריות, וקל יחסית לשלבם בתזונה. בנוסף, ניתן למצוא גם דגים שמנים יותר אשר מכילים חומצות שומן בלתי רוויות וגם כן עשירים בחלבון, כמו למשל סלמון או דניס. אופציות נוספות שניתן לשלב בתזונה צמחונית: מוצרי חלב עשירים בחלבון כמו יוגורטים, גבינות רזות, ביצים, מוצרים מן הצומח וכמובן אבקות חלבון המבוססות הן על חלב והן על סויה.

טבעונות

תזונת טבעוניים = לא אוכלים כלל בשר ומוצריו לרבות עופות ודגים, לא אוכלים מוצרים מן החי כגון ביצים, גבינות, מוצרים המכילים חלב וכדומה. איך ניתן לצרוך מספיק חלבון? מתאמנים טבעוניים נמנעים מאכילת בשר, ועל כן צריכים לחפש מקורות עתירי חלבון במקומות אחרים. המקור המוכר והשכיח ביותר בתזונה טבעונית לחלבון הינו טופו, עם אחוז חלבון יחסית גבוה וערך קלורי לא גבוה מדי. הוא יכול להוות פתרון נהדר לטבעוניים שרוצים להגביר את צריכת החלבון שלהם. לא מעט טבעוניים גם משלבים בתזונתם תחליפי בשר נוספים כמו סייטן, או תחליפי בשר מוכנים שניתן למצוא היום ברשתות השיווק ומבוססים על סויה או טופו.

כמו כן, עם העלייה בטרנדיות של תזונה זו, חברות עשו לא מעט צעדים כדי להנגיש את מוצריהם למתאמנים טבעוניים בכדי לא לפסוח על נתח שוק זה, והיום ניתן למצוא יוגורטים עשירים בחלבון על בסיס סויה, חטיפי חלבון טבעוניים, אבקות חלבון טבעוניות ועוד לא מעט תחליפים שמספקים כמויות גבוהות מאוד של חלבון ולא מכילים כלל חלב או בשר.

פירותני

תזונה של פירותניים = תת קבוצה בתוך טבעונות, פירותנים אוכלים בין השאר,פירות וירקות, אבל גם משלבים בתזונתם מזון שקשור לפרי כמו פירות יער, זרעים, אגוזים וכדומה. איך ניתן לצרוך מספיק חלבון? דיאטה זו היא ככל הנראה המאתגרת ביותר בהקשר של צריכת החלבון, כיוון שאסור לשלב בה תחליפים כמו יוגורטים מבוססי סויה, חטיפי חלבון או תוספים, בשונה מתזונה טבעונית למשל. פירותנים אכן משלבים בתזונה שלהם אגוזים שהם מקור טוב לחלבון אבל כמובן שיש לקחת בחשבון גם את תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם. בנוסף, בפירות יש בממוצע כ- 6% חלבון, ומאחר ועיקר התזונה מבוססת על פירות, ניתן להגיע לכמויות חלבון סבירות דרכם, יש לקחת בחשבון שזהו חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך יחסית.

יש לציין שמלכתחילה הדגש בתזונה הזו הוא לא על כמות חלבון גבוהה ומבחינת החלוקה לאבות מזון, בדיאטה פירותנית חלבון אמור להוות 10% בלבד מסך הקלורי היומי. כלומר אם אתם מנסים לצרוך 2000 קלוריות, 200 קלוריות אמורות להגיע מחלבון, מדובר על 50 גרם חלבון ליום. לאנשים שמתאמנים כנראה שהכמות היא קטנה מדי ולכן יש לשקול לעומק אימוץ דיאטה זו כחלק משגרת אימונים.

לסיכום

כפי שראינו, בין אם נבחר בדיאטה המבוססת על בשר בה החלבון זמין לנו יותר, ובין אם דיאטה טבעונית שתדרוש מידת יצירתיות גבוהה יותר, עלינו לוודא שנצרוך מספיק גרם חלבון לבנייה ולשימור השרירים. לשמחתנו, כיום קיים מגוון רחב של דיאטות ותוספים, כך שכל אחד ואחת מכם יכול/ה למצוא את הדרך להגיע לתוצאות.

הכותב הוא תמיר דזן, יועץ תזונה, מנהל חדר כושר מוסמך ומפתח גוף תחרותי לשעבר.