נשים, שינויים הורמונליים ופציעות ספורט

תשמרו על עצמכן בעת הפעילות הספורטיבית

מחזור חודשי

במהלך הווסת, תנודות הורמונליות יכולות להשפיע על רפיון הרצועות והגידים, ועלולות להשפיע על יציבות המפרק ועל הסיכון לפציעה. חלק מהנשים עשויות להיות מועדות יותר לפציעות מסוגים מסוימים, כגון קרעים ברצועה צולבת קדמית (ACL) עקב שינויים הורמונליים אלה. עם זאת, השפעת הווסת על הסיכון לפציעה יכולה להשתנות בין הנשים ולא כולן תחוונה סיכון מוגבר במהלך שלב זה. מרכיב היכולת להתאמן והמוטיבציה משתנה בין נשים, והינו פקטור חשוב בבניית תוכנית האימון ובהתאמה האישית בזמן המחזור החודשי. היכנסו: מחשבון ביוץ.

היריון

היריון הינו מצב פיזיולוגי תקין ובטח שאינו מחלה, אך היריון כרוך בשינויים פיזיולוגיים משמעותיים, כולל שינויים בחלוקת המשקל, שינוי יציבה ושינויים בגמישות הרצועות והמפרקים עקב שינויים הורמונליים כמו עלייה ברמות הרלקסין. שינויים אלה יכולים להשפיע על היציבות והביומכניקה, ועלולים להגביר את הסיכון לפציעות מסוימות. נשים בהיריון עשויות גם תצטרכנה לשנות את שגרת האימון שלהן כדי להתאים את גופן המשתנה ולהפחית את הסיכון לפציעה. היכנסו: מחשבון היריון.

לקריאה נוספת:
ספורטאית - ולא "ספורטאי ממין נקבה"
נשים בגיל המעבר והקשר לבלוטות האדרנל
מתאמנות - ולמרות הכל רמת הצלוליט עולה!
תסמונת השחלות הפוליציסטיות: 9 דברים שחשוב שתדעי

גיל המעבר

במהלך גיל המעבר, שינויים הורמונליים ובמיוחד ירידה באסטרוגן, יכולים להשפיע על צפיפות העצם, מסת השריר והסיכון לתחלואה לבבית. זה עלול להגביר את הסיכון לשברים ופציעות שרירים ושלד, היארעות מחלות לב וכלי דם ועלייה בלחץ דם אצל חלק מהנשים. עם זאת, פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה בגיל המעבר יכולה לסייע בהפחתת סיכונים אלו. חשוב לציין שגורמים אינדיבידואליים, כולל רמת כושר כללית, טכניקת פעילות גופנית, עצימות האימון והיסטוריית פציעות קודמות, ממלאים תפקיד משמעותי בסיכון לפציעות. עיסוק נכון בחימום, מיזוג, אימוני כוח ותרגילי גמישות יכולים לעזור להפחית את הסבירות לפציעות בכל שלבי חייה של האישה.

אז מה אפשר לעשות?

נשים יכולות לנקוט בצעדים יזומים כדי למזער את סיכוני הפציעה במהלך שינויים הורמונליים אלה:

• הקשיבו לגוף שלכן: היו קשובות לתחושת הגוף שלכן בשלבים שונים, אם הינך מבחינה בשינויים ביציבות, בכוח או באי נוחות פיזיולוגית ולכן חשוב לעשות התאמה של שגרת האימונים.
• התייעצי עם אנשי מקצוע: אם הינך בהיריון או חווה שינויים בגיל המעבר, חשוב להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות ומומחי כושר כדי להתאים את תוכנית האימונים שלך ולהבטיח את בטיחותך.
• הסתגלות ושינוי בהתאמה: במהלך הווסת, היריון או גיל המעבר, ייתכן שיש צורך לשנות את סוג התרגילים שעלולים להוות סיכון גבוה יותר לפציעה. חשוב להתמקד לבצע תרגילים לשיפור הקואורדינציה, שיווי משקל וכמובן אימוני כוח.
• תזונה והדרציה: תזונה נכונה, צריכת נוזלים מספקת והתנהלות נכונה במזג אוויר קר או חם חשובה תמיד ומצריך היערכות מתאימה במיוחד במזגי אוויר שהינם קיצוניים.
• טכניקה נכונה של ביצוע התרגילים השונים: חשוב לבצע התרגילים באימון (במיוחד אלה עם משקולות חופשיות או אביזרי עזר שונים, משקל גוף וכדומה) על מנת להפחית את הסיכון לפציעות.

לסיכום, בכל תקופות החיים של האישה חשובה הפעילות הגופנית ויש לכך יתרונות רבים, כשהעיקרי שבהם הינו שיפור מצב בריאותי והפחתת הסיכון לתחלואה במחלות שכיחות, שיפור איכות החיים ועוד.

הכותבים הם מורן נחמני, בעל תואר ראשון בתזונה קלינית ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר, וד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il